Pernapasan Kosta Lateral Tidur Menyamping

Bagian Tubuh: Inti

Otot: Oblik

Peralatan: Matras Latihan

Pernapasan Kosta Lateral Tidur Menyamping adalah latihan pernapasan, bukan latihan kekuatan atau peregangan dalam pengertian tradisional. Anda berbaring menyamping di atas matras dengan lengan bawah lurus ke atas kepala sejajar lantai dan tangan atas dibiarkan menempel di sisi tulang rusuk, lalu berlatih mengarahkan setiap napas ke tulang rusuk yang menghadap langit-langit. Tangan yang menempel di tulang rusuk memberi umpan balik langsung: jika Anda merasakan tulang rusuk mendorong ke samping ke telapak tangan saat menghirup napas, berarti Anda melakukannya dengan benar.

Posisi tidur menyamping inilah yang membuat latihan ini berharga. Saat berbaring telentang atau berdiri, sangat mudah untuk curang dengan mengangkat dada, mengangkat bahu, atau mendorong perut keluar. Berbaring menyamping membatasi gerakan pada bagian bawah tulang rusuk, sehingga udara yang Anda masukkan harus mengalir ke tulang rusuk bagian atas dan ke ruang di antara tulang rusuk di sisi yang terbuka. Ekspansi terarah semacam ini sulit dicapai di posisi lain, itulah sebabnya latihan ini sering muncul di kelas Pilates dan setting rehabilitasi.

Latihan ini bermanfaat untuk hampir semua orang. Ini adalah latihan pokok dalam praktik Pilates, di mana pernapasan lateral dikoordinasikan dengan aktivasi otot inti. Ini juga membantu orang yang merasa terkunci dalam pola pernapasan dada yang dangkal, atlet yang melatih kontrol tulang rusuk dan batang tubuh, serta siapa pun yang menghabiskan waktu berjam-jam duduk dengan postur tubuh bagian atas yang menekuk dan tertekuk ke depan. Orang yang sedang pulih dari cedera di sekitar tulang rusuk atau setelah lama berkurang aktivitas sering menggunakannya untuk memulihkan kesadaran akan tulang rusuk secara lembut, meskipun ini tidak boleh menggantikan bimbingan dari tenaga kesehatan profesional yang kompeten.

Eksekusinya sederhana tetapi membutuhkan perhatian. Berbaringlah menyamping dengan pinggul dan bahu bertumpuk rapi, kepala ditopang lengan bawah, dan letakkan tangan atas di sisi tulang rusuk dengan jari terbuka. Hirup napas perlahan melalui hidung dan bayangkan napas mengisi tulang rusuk di bawah tangan atas Anda, rasakan melebar ke telapak tangan. Buang napas perlahan melalui mulut, seolah meniup melalui sedotan, dan rasakan tulang rusuk tertarik kembali ke dalam serta otot batang tubuh yang dalam ikut aktif dengan lembut. Perut, dada, dan bahu harus tetap relatif tenang dibandingkan napas normal.

Kesalahan umum adalah memaksa napas terlalu keras sehingga leher dan bahu tegang, atau membiarkan tubuh bagian atas berguling maju-mundur saat bernapas. Jaga tulang belakang tetap panjang dan netral, tetap bertumpuk rapi, dan biarkan satu-satunya bagian yang bergerak adalah tulang rusuk. Jika Anda merasa tegangan, buat napas lebih kecil dan lebih lambat, bukan lebih besar.

Berlatihlah dua sampai tiga menit per sisi, bergantilah sisi barangan agar kedua sisi tulang rusuk mendapat perhatian yang sama. Latihan ini cocok sebagai pemanasan sebelum Pilates atau latihan inti, sebagai reset di antara angkatan beban yang lebih berat, atau sebagai latihan penenang di akhir sesi. Karena tidak ada beban dan tidak ada gerakan cepat, risiko utamanya hanya dilakukan dengan asal-asalan, jadi perlakukan ini sebagai keterampilan yang perlu disempurnakan, bukan sekadar kotak yang perlu dicentang.

Instruksi

• Letakkan matras olahraga di lantai dan berbaringlah menyamping ke kanan dengan pinggul dan bahu bertumpuk dalam satu garis lurus, lutut menempel nyaman atau sedikit ditekuk untuk menjaga stabilitas.
• Lurkkan lengan bawah (kanan) Anda ke atas kepala sejajar lantai agar kepala bisa beristirahat ringan di atasnya, dan letakkan tangan atas (kiri) rata di sisi tulang rusuk dengan jari terbuka.
• Periksa postur Anda: kepala netral, tulang belakang panjang, dan bahu rileks menjauh dari telinga. Ambil satu napas normal untuk menenangkan diri sebelum memulai latihan.
• Hirup napas perlahan melalui hidung dan arahkan udara ke sisi tulang rusuk yang menghadap langit-langit, rasakan tulang rusuk mengembang keluar ke tangan atas Anda.
• Jaga dada, perut, dan bahu tetap tenang saat menghirup napas; gerakan seharusnya terasa di bawah telapak tangan Anda pada tulang rusuk bagian atas, bukan di tulang selangka.
• Buang napas perlahan melalui bibir yang dimuliakan, seolah meniup melalui sedotan, dan rasakan tulang rusuk tertarik turun dan masuk kembali ke bawah tangan Anda.
• Saat membuang napas, biarkan otot batang tubuh yang dalam merespons secara alami dengan tarikan lembut ke dalam, tanpa mengencangkan atau memaksa otot perut.
• Selesaikan 6-10 siklus napas lambat, jaga setiap tarikan dan buangan napas tetap halus dan panjangnya merata.
• Beralihlah ke sisi kiri, tumpuk kembali pinggul dan bahu, letakkan tangan berlawanan di tulang rusuk bagian atas, dan ulangi dengan jumlah napas yang sama.
• Untuk mengakhiri, ambil satu napas penuh yang rileks sambil berbaring telentang dan rasakan bagaimana pernapasan Anda terasa jauh lebih mudah sebelum melanjutkan.

Tips & Trik

• Jika tangan Anda nyaris tidak merasakan tulang rusuk bergerak, kemungkinan besar Anda bernapas ke dada. Perbesar intensi mengirim udara ke tangan atas Anda pada beberapa napas pertama untuk mempelajari kembali jalur napas.
• Perhatikan apakah batang tubuh berguling maju atau mundur pada setiap napas. Jaga bahu dan pinggul tetap bertumpuk di atas satu sama lain; sedikit tekukan pada lutut bawah bisa membantu menambatkan posisi.
• Hindari mengangkat bahu ke arah telinga saat menghirup napas. Itu tanda pernapasan tambahan yang mengambil alih. Rilekskan bahu atas ke bawah dan perkecil napas sampai tulang rusuk yang melakukan pekerjaannya.
• Jangan memaksa napas terlalu besar. Ekspansi lateral terasa halus di awal; volume udara yang tenang dan sedang dengan gerakan tulang rusuk yang baik jauh lebih baik daripada napas besar yang menimbulkan ketegangan.
• Sedikit tekukan pada pinggul dan lutut bawah sering membantu pemula tetap stabil. Jika Anda merasa goyah, tekuk kaki bawah sekitar 45 derajat dan sandarkan kaki atas kepadanya.
• Jika lengan atau bahu bawah Anda pegal karena ditindih, lipat handuk kecil di bawah lengan atau kepala alih-alih meninggalkan latihan; kenyamananlah yang memungkinkan Anda bernapas dengan lambat.
• Samakan panjang buangan napas dengan tarikan napas atau buat sedikit lebih panjang. Buangan napas yang tergesa biasanya diikuti hilangnya kontrol tulang rusuk dan aktivasi batang tubuh.
• Berlatihlah di kedua sisi meskipun satu sisi tulang rusuk terasa lebih mudah mengembang. Kebanyakan orang punya satu sisi yang kaku, dan latihan ini paling efektif ketika kedua sisi mendapat waktu yang sama.
• Gunakan latihan ini sebelum angkatan beban berat atau sesi Pilates, bukan sesudahnya. Posisi tulang rusuk dan kontrol pernapasan yang lebih baik akan membawa hasil ke pengencangan batang tubuh yang lebih baik saat latihan dengan beban.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa saja yang dilatih oleh Pernapasan Kosta Lateral Tidur Menyamping?

Latihan ini terutama melatih diafragma dan otot di antara tulang rusuk, dengan kontribusi pendukung dari otot oblique dan otot inti yang dalam saat Anda mengontrol buangan napas. Ini adalah latihan kontrol pernapasan, jadi jangan berharap adanya usaha otot seperti latihan inti dengan beban.

Mengapa latihan ini dilakukan tidur menyamping, bukan telentang?

Berbaring menyamping membatasi tulang rusuk yang paling dekat dengan lantai, sehingga udara terdorong bergerak ke tulang rusuk bagian atas di sisi terbuka tempat tangan Anda bisa merasakannya. Saat telentang, jauh lebih mudah tanpa sadar kembali ke pola pernapasan perut atau dada.

Apakah Pernapasan Kosta Lateral Tidur Menyamping cocok untuk pemula total?

Ya, ini salah satu latihan pernapasan yang paling mudah diakses karena tidak ada beban dan tidak ada posisi yang rumit. Pemula sebaiknya mulai dengan 5-6 napas lambat per sisi dan fokus merasakan tulang rusuk bergerak di bawah tangan atas.

Seberapa jauh tulang rusuk saya seharusnya mengembang saat menarik napas?

Gerakannya terbilang kecil, biasanya sekitar satu sampai dua sentimeter pelebaran ke telapak tangan Anda. Jika Anda merasa seluruh batang tubuh berputar atau dada terangkat hebat, napas sudah terlalu besar dan kehilangan fokusnya.

Bahu dan leher saya jadi tegang saat melakukan latihan ini. Apa yang harus saya ubah?

Itu biasanya berarti Anda bernapas berlebihan atau menarik udara terlalu cepat. Kurangi volume setiap napas, perlambat tarikan napas, dan secara sadar jaga bahu atas tetap berat dan rileks sepanjang latihan.

Bolehkah saya mengganti Pernapasan Kosta Lateral Tidur Menyamping dengan latihan pernapasan lain?

Pernapasan diafragmatik telentang atau pernapasan lateral posisi duduk adalah alternatif yang masuk akal, tetapi keduanya tidak mengisolasi tulang rusuk bagian atas sebaik posisi tidur menyamping. Jika Anda tidak bisa berbaring menyamping dengan nyaman, versi duduk dengan kedua tangan melingkari tulang rusuk adalah pilihan terbaik berikutnya.

Berapa jumlah napas dan berapa lama setiap set seharusnya berlangsung?

Targetkan 6-10 siklus napas per sisi dengan setiap tarikan dan buangan napas berlangsung sekitar 3-5 detik, sehingga totalnya sekitar dua menit per sisi. Kualitas gerakan tulang rusuk jauh lebih penting daripada jumlah total napas.

Apakah lengan bawah saya harus lurus ke atas kepala atau ditekuk di bawah kepala?

Meluruskan lengan bawah ke atas kepala memanjangkan sisi batang tubuh dan memberi tulang rusuk lebih banyak ruang untuk mengembang, itulah posisi awal yang ditunjukkan untuk latihan ini. Jika posisi itu memberi tekanan pada bahu Anda, tekuk lengan dan sandarkan kepala di atasnya.

Apakah latihan ini aman jika saya sedang hamil atau punya cedera tulang rusuk atau punggung?

Latihan ini lembut dan beban rendah, tetapi kehamilan serta kondisi apa pun yang berkaitan dengan tulang rusuk, batang tubuh, atau pernapasan mengubah apa yang sesuai. Konsultasikan dulu dengan dokter atau tenaga prenatal atau rehabilitasi yang kompeten sebelum berlatih, dan berhentilah jika ada yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Kapan waktu terbaik dalam sebuah sesi latihan untuk menggunakan latihan ini?

Latihan ini cocok sebagai pemanasan sebelum sesi Pilates, latihan inti, atau angkat beban karena menyiapkan posisi tulang rusuk dan ritme pernapasan. Ini juga bisa digunakan di akhir sesi untuk menenangkan sistem saraf dan menutup dengan pernapasan yang tenang dan terkontrol.