Corsa

Parte del corpo: Cardio

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La corsa è un esercizio cardio a corpo libero che aumenta la frequenza cardiaca, sviluppa la resistenza della parte inferiore del corpo e affina la coordinazione tra piedi, anche e braccia. È utile come riscaldamento, come intervallo di condizionamento o come semplice sessione di base aerobica quando si desidera un movimento facile da modulare, da una leggera corsetta a uno sprint più intenso.

Poiché la corsa dipende più dal ritmo che dal carico, la postura è fondamentale. Inizia con una posizione eretta, piedi sotto le anche e braccia rilassate piegate a circa 90 gradi. Una leggera inclinazione in avanti dovrebbe provenire dalle caviglie, non dalla vita, in modo che il busto rimanga allineato mentre le gambe si muovono sotto di te.

Ogni falcata dovrebbe risultare elastica e rapida piuttosto che lunga e protesa. Il piede dovrebbe atterrare vicino al centro di massa, con la gamba posteriore che spinge il terreno dietro di te e il braccio opposto che spinge in avanti per assecondare il movimento della gamba. Quel ritmo pulito avanti-indietro mantiene il movimento efficiente e riduce l'effetto frenante che si verifica quando il piede si spinge troppo in avanti.

La corsa può essere eseguita su un tapis roulant, su una pista, all'aperto o sul posto come esercizio di condizionamento. L'ambiente esatto cambia il ritmo, ma le indicazioni tecniche rimangono le stesse: mantieni la posizione eretta, tieni la falcata rapida e respira con un ritmo costante che corrisponda al tuo sforzo. A velocità più basse, il movimento dovrebbe apparire fluido e rilassato; a velocità più elevate, dovrebbe rimanere controllato piuttosto che a scatti. Se utilizzi questo esercizio come intervallo di allenamento, mantieni lo schema di corsa coerente da una ripetizione all'altra, in modo che l'unica cosa a cambiare sia il ritmo o la durata.

Gli errori più comuni sono fare falcate troppo lunghe, tendere le spalle e cedere con le anche man mano che la fatica aumenta. Accorcia la falcata prima di forzare la velocità, specialmente se stinchi, ginocchia o polpacci iniziano a dare fastidio. Usa una superficie e scarpe che ti permettano di atterrare silenziosamente e di ripetere lo schema senza lottare contro il terreno, quindi rallenta fino a camminare quando la forma inizia a peggiorare. Una buona sessione di corsa dovrebbe terminare con la postura ancora intatta, non con passi pesanti e rumorosi.

Istruzioni

• Stai in piedi su una superficie piana e libera o su un tapis roulant con i piedi sotto le anche e le braccia piegate a circa 90 gradi.
• Allinea le costole sopra il bacino, rilassa le spalle e inclinati leggermente in avanti dalle caviglie invece di piegarti in vita.
• Solleva un ginocchio e sposta il braccio opposto in avanti in modo che la falcata inizi da una postura di corsa equilibrata.
• Fai atterrare il piede sotto le anche invece di allungarti troppo davanti a te, quindi lascia che la gamba posteriore spinga il terreno dietro di te.
• Mantieni i passi rapidi e leggeri, con il busto eretto e la testa ferma mentre prendi il ritmo.
• Lascia che le braccia oscillino avanti e indietro a tempo con le gambe invece di incrociarle davanti al corpo.
• Respira con un ritmo costante che corrisponda alla tua andatura e mantieni viso, mascella e spalle rilassati mentre lo sforzo aumenta.
• Quando finisci la serie, accorcia i passi, rallenta fino a una corsetta o una camminata e fermati solo dopo che il respiro e la falcata si sono stabilizzati.

Consigli e Trucchi

• Accorcia la falcata se il piede continua ad atterrare davanti alle anche; fare passi troppo lunghi rende la corsa più pesante e meno efficiente.
• Pensa a spingere il terreno all'indietro con la gamba posteriore invece di allungarti in avanti con quella anteriore.
• Tieni le mani rilassate e i gomiti che spingono all'indietro; pugni stretti e braccia incrociate sprecano energia rapidamente.
• Una leggera inclinazione in avanti dalle caviglie è sufficiente per il lavoro di velocità; piegarsi in vita solitamente rende la respirazione più difficoltosa.
• Fai in modo che l'appoggio del piede sia silenzioso. Contatti rumorosi solitamente significano che stai rimbalzando troppo o colpendo il terreno troppo duramente.
• Se stinchi o polpacci iniziano a fare male presto, abbassa il ritmo e aumenta la cadenza prima di provare a correre più velocemente.
• Usa una cadenza che risulti fluida e ripetibile invece di forzare falcate lunghe e drammatiche.
• Sul tapis roulant, avvia il nastro a un ritmo facile e aumenta gradualmente in modo che i primi passi rimangano controllati.
• Se la parte superiore del corpo inizia a ruotare, concentrati sullo spingere il gomito opposto dritto all'indietro a ogni sollevamento del ginocchio.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena la corsa?

La corsa allena principalmente polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e flessori dell'anca, con il core e la parte superiore della schiena che aiutano a rimanere eretti e coordinati.

La corsa è adatta ai principianti?

Sì, a patto che il ritmo rimanga facile e la falcata corta. I principianti dovrebbero iniziare con intervalli di corsa-camminata o una velocità molto leggera sul tapis roulant.

Il piede dovrebbe atterrare davanti al corpo durante la corsa?

No, cerca di atterrare sotto le anche o solo leggermente davanti ad esse. Allungarsi troppo in avanti trasforma ogni passo in un freno invece che in una spinta fluida.

In cosa differisce la corsa dal jogging?

La corsa solitamente implica una cadenza più rapida, una spinta delle braccia più energica e un'inclinazione in avanti leggermente più accentuata. Il jogging è più lento e dovrebbe risultare più facile da sostenere.

Posso correre sul tapis roulant?

Sì. Mantieni la velocità del nastro in linea con la tua falcata in modo da non dover cercare il passo successivo e usa i corrimano solo per i primi passi se necessario.

Perché mi fanno male gli stinchi quando corro?

Il dolore agli stinchi spesso compare quando la falcata è troppo lunga, il ritmo è troppo veloce o la superficie è troppo dura. Accorcia il passo, rallenta e controlla le scarpe prima di aumentare il volume.

Come posso rendere la corsa più difficile senza cambiare il movimento?

Aumenta il ritmo, accorcia il riposo tra gli intervalli o estendi l'intervallo di corsa mantenendo la stessa postura eretta e la stessa rapidità dei piedi.

Qual è il principale suggerimento tecnico da ricordare durante la corsa?

Rimani eretto e lascia che i piedi atterrino sotto di te. Se il busto si piega in avanti o i passi diventano rumorosi, probabilmente il ritmo è troppo aggressivo per la serie corrente.