Skater Hops

Parte del corpo: Cardio

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Gli Skater Hops sono un esercizio pliometrico laterale a corpo libero basato su balzi laterali e controllo dell'atterraggio su una gamba sola. Ogni ripetizione richiede a una gamba di assorbire il peso corporeo mentre l'altra oscilla dietro per l'equilibrio; l'esercizio allena quindi la potenza laterale, la stabilità dell'anca e la capacità di decelerare in modo pulito prima di cambiare direzione.

Il movimento è utile ovunque si desideri un condizionamento atletico senza attrezzatura. Coinvolge intensamente glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, adduttori e i muscoli del tronco che impediscono al bacino e alla gabbia toracica di oscillare durante il movimento. Poiché lo sforzo è ripartito su una gamba alla volta, la qualità dell'atterraggio è più importante della distanza del salto.

La posizione di partenza dovrebbe assomigliare a una postura atletica piuttosto che a uno squat profondo. Inizia con le ginocchia flesse, le anche leggermente piegate e il petto abbastanza alto da rimanere allineato sopra la parte centrale del piede. Da lì, carica un'anca, oscilla il braccio opposto e balza lateralmente. La gamba posteriore incrocia dietro la gamba d'atterraggio nella classica posizione da pattinatore, ma dovrebbe fungere da contrappeso piuttosto che da secondo punto di appoggio.

Una ripetizione corretta atterra silenziosamente sulla gamba esterna con il ginocchio allineato sopra le dita dei piedi e il piede stabile. Il corpo dovrebbe assorbire la forza attraverso l'anca e la caviglia invece di cedere al ginocchio o torcersi nella parte bassa della schiena. Se l'atterraggio è rumoroso, il busto inizia a oscillare o il ginocchio piantato cede verso l'interno, il salto è troppo ampio o il ritmo è troppo veloce.

Usa gli Skater Hops per riscaldamenti, blocchi di condizionamento, lavoro di agilità o circuiti per la parte inferiore del corpo dove il controllo laterale è importante. Sono un'ottima scelta per gli atleti, ma i principianti dovrebbero iniziare con balzi brevi e un ritmo lento prima di cercare distanza o velocità. L'obiettivo è una potenza laterale ripetibile con un controllo preciso, non un numero elevato di salti a scapito della meccanica.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche, poi fletti leggermente le ginocchia e piegati un po' con le anche per iniziare in una posizione atletica.
• Sposta il peso su una gamba e lascia che l'altra gamba fluttui leggermente dietro o accanto a te in modo da poter balzare da un lato all'altro senza un passo di ripristino.
• Carica l'anca d'appoggio, tieni il petto alto e oscilla il braccio opposto in avanti per aiutare a dare spinta al salto.
• Salta lateralmente verso l'altro lato, coprendo solo la distanza che riesci a controllare durante l'atterraggio.
• Atterra sulla gamba esterna con ginocchio e anca flessi, mantenendo il piede stabile e il ginocchio allineato sopra le dita dei piedi.
• Lascia che la gamba libera incroci dietro la gamba d'atterraggio per l'equilibrio, come un pattinatore di velocità, ma non lasciare che prenda il sopravvento sull'atterraggio.
• Assorbi l'impatto silenziosamente, recupera brevemente l'equilibrio se necessario, quindi spingi di nuovo verso il lato opposto.
• Continua ad alternare i lati per il tempo o il numero di ripetizioni pianificato, mantenendo ogni balzo preciso e controllato.

Consigli e Trucchi

• Inizia con balzi brevi; se il ginocchio cede verso l'interno o l'atterraggio diventa rumoroso, il salto è troppo aggressivo.
• Pensa a spingere via il pavimento lateralmente piuttosto che cercare di saltare verso l'alto.
• Mantieni una leggera inclinazione in avanti del busto, ma evita di piegarti in vita o di curvare la parte superiore della schiena.
• Usa l'oscillazione delle braccia per seguire la direzione del salto, non per sbilanciarti.
• Atterra su un piede stabile a tre punti e lascia che sia l'anca, non solo il ginocchio, ad assorbire la forza.
• Se non riesci a mantenere l'atterraggio per un secondo senza oscillare, riduci la distanza e rallenta il ritmo.
• Tieni il piede che non atterra sollevato dal pavimento tra le ripetizioni, in modo che ogni lato debba effettivamente decelerare e riaccelerare.
• Per il condizionamento, lavora a intervalli di tempo; per la potenza, mantieni poche ripetizioni e riposa abbastanza a lungo da rimanere esplosivo.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano gli Skater Hops?

Allenano principalmente glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, adduttori e i muscoli del core che stabilizzano il bacino durante l'atterraggio.

Gli Skater Hops sono un buon esercizio di riscaldamento?

Sì, se mantieni i balzi piccoli e controllati. Sono un ottimo modo per preparare anche, caviglie e ginocchia al movimento laterale.

Il piede posteriore dovrebbe toccare il pavimento?

Di solito no. Dovrebbe incrociare dietro come contrappeso mentre la gamba d'atterraggio svolge il lavoro di assorbimento e controllo della ripetizione.

Quanto lontano dovrei saltare lateralmente?

Solo quanto basta per atterrare silenziosamente con il ginocchio allineato sopra le dita dei piedi e il tronco stabile.

Gli Skater Hops sono adatti ai principianti?

Sì, ma inizia con balzi brevi, di bassa ampiezza e un ritmo più lento. I principianti dovrebbero aumentare la distanza solo dopo aver imparato ad atterrare in modo pulito.

Qual è l'errore di forma più comune?

Lasciare che il ginocchio piantato ceda verso l'interno o lasciare che il busto si torca durante l'atterraggio. Entrambi solitamente indicano che il salto è troppo ampio.

In cosa differiscono gli Skater Hops dagli jump squat?

Gli jump squat sono verticali. Gli Skater Hops sono laterali e pongono molta più enfasi sulla decelerazione su una gamba sola e sul controllo laterale.

Come dovrei respirare durante la serie?

Inspira mentre carichi la gamba d'atterraggio, poi espira mentre spingi verso il balzo successivo in modo che il tronco rimanga contratto e ritmato.