Posizione Del Ponte (Setu Bandhasana)

Parte del corpo: Yoga

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione del Ponte (Setu Bandhasana) è un piegamento all'indietro eseguito a terra che solleva il bacino mentre i piedi, le spalle e la parte superiore della schiena rimangono ancorati al tappetino. Viene spesso utilizzata nello yoga e nell'allenamento generale per sviluppare la forza nell'estensione dell'anca, aprire la parte anteriore del corpo e insegnare un controllo più preciso attraverso la colonna vertebrale e il bacino. Poiché la posizione è semplice, piccoli cambiamenti nel posizionamento dei piedi, nella posizione delle costole e nella respirazione hanno un grande effetto sulla percezione della posa.

Questo movimento pone la massima enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, con il core e i muscoli spinali che aiutano a stabilizzare il tronco mentre i fianchi si sollevano. Quando l'impostazione è corretta, la Posizione del Ponte (Setu Bandhasana) risulta potente attraverso la parte posteriore del corpo senza scaricare pressione sulla zona lombare. Può essere un utile ponte tra il lavoro di mobilità e quello di potenziamento, poiché richiede di creare forma e tensione allo stesso tempo.

Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti, a circa la larghezza dei fianchi. I talloni dovrebbero essere abbastanza vicini da permettere alle tibie di rimanere quasi verticali quando ti sollevi. Mantieni le braccia rilassate sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso, e allunga la parte posteriore del collo in modo che il mento non sporga in avanti. Questa impostazione ti offre una base stabile e rende più facile sollevare i fianchi usando i glutei invece di inarcare la colonna lombare.

Per eseguire bene la Posizione del Ponte (Setu Bandhasana), espira e spingi via il pavimento con i piedi mentre sollevi i fianchi in un arco fluido. Mantieni le ginocchia allineate in avanti e lascia che il bacino si sollevi solo fin dove riesci a mantenere la posizione senza che le costole si aprano o il collo si irrigidisca. Nella parte superiore, il corpo dovrebbe sentirsi lungo dalle ginocchia alle spalle, piuttosto che compresso nella zona lombare. Scendi con controllo, mantenendo i piedi piantati e il movimento costante invece di lasciarti cadere.

La Posizione del Ponte (Setu Bandhasana) è utile come riscaldamento, esercizio di attivazione dei glutei, movimento di forza focalizzato sul recupero o come posa delicata di apertura della schiena alla fine di una sessione. Funziona bene anche quando vuoi allenare le anche senza attrezzatura o quando hai bisogno di un'opzione a basso impatto che crei comunque una tensione significativa. Se senti il lavoro principalmente nei muscoli posteriori della coscia, avvicina leggermente i piedi; se la zona lombare prende il sopravvento, riduci l'escursione e concentrati su un sollevamento più piccolo e pulito. Le ripetizioni migliori appaiono calme, uniformi e ripetibili piuttosto che alte o forzate.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e i talloni posizionati sotto o appena davanti alle ginocchia.
• Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, punta le dita in avanti e tieni le braccia distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
• Allunga la parte posteriore del collo, ritrai leggermente il mento e mantieni le scapole e la parte superiore della schiena appoggiate sul tappetino.
• Inspira per prepararti, quindi espira e spingi uniformemente attraverso i piedi per iniziare a sollevare i fianchi dal pavimento.
• Solleva il bacino in un arco fluido finché le cosce e il busto non formano una linea confortevole senza forzare l'inarcamento della zona lombare.
• Mantieni le ginocchia allineate in avanti ed evita di lasciarle allargare o collassare verso l'interno mentre sali.
• Fai una breve pausa nella parte superiore, contrai leggermente i glutei ed evita che le costole si aprano verso il soffitto.
• Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento mantenendo il controllo, quindi riposiziona i piedi e la colonna vertebrale prima della ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Posiziona i talloni abbastanza vicini da mantenere le tibie quasi verticali nella parte superiore; se i piedi sono troppo lontani, i muscoli posteriori della coscia prenderanno il sopravvento.
• Spingi con tutto il piede, non solo con le dita, in modo che il sollevamento provenga dai fianchi invece che dai polpacci.
• Mantieni le costole morbide e allineate sopra il bacino; se il petto si solleva per primo, la zona lombare sta lavorando troppo.
• Una piccola pausa nella parte superiore solitamente crea una migliore tensione dei glutei rispetto al tentativo di sollevarsi più in alto.
• Se i muscoli posteriori della coscia hanno crampi, avvicina un po' i piedi ai fianchi e riduci l'altezza del sollevamento.
• Se senti il collo affaticato, mantieni il mento leggermente retratto e guarda dritto verso l'alto invece di girare la testa.
• Per una versione più delicata, sollevati solo a metà e concentrati su un'espirazione lenta e uniforme durante la salita e la discesa.
• Se desideri una sfida maggiore, rallenta la fase di discesa e mantieni il bacino livellato invece di far cadere un lato per primo.

Domande Frequenti

Quale muscolo viene sollecitato maggiormente nella Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)?

Sollecita principalmente i glutei, con i muscoli posteriori della coscia, i muscoli spinali e il core che aiutano a stabilizzare il sollevamento.

Come dovrebbero essere posizionati i piedi nella Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)?

Mantieni i piedi alla larghezza dei fianchi con i talloni abbastanza vicini da far sì che le tibie rimangano quasi verticali quando i fianchi si sollevano.

Dovrei sentire la Posizione del Ponte (Setu Bandhasana) nella zona lombare?

No, il carico dovrebbe rimanere principalmente sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Se la zona lombare prende il sopravvento, solleva meno i fianchi ed evita che le costole si aprano.

La Posizione del Ponte (Setu Bandhasana) è uguale al glute bridge?

Sono molto simili, ma la Posizione del Ponte (Setu Bandhasana) viene solitamente eseguita con uno stile yoga più lento, guidato dal respiro e con una maggiore attenzione alla lunghezza e al controllo della colonna vertebrale.

Perché mi vengono i crampi ai muscoli posteriori della coscia nella Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)?

Probabilmente i tuoi piedi sono troppo lontani dai fianchi o stai cercando di sollevarti troppo in alto. Avvicina un po' i piedi e mantieni il ponte più basso.

I principianti possono eseguire la Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)?

Sì. Inizia con un piccolo sollevamento, mantienilo per un respiro o due e mantieni il movimento fluido invece di cercare l'altezza.

Cosa dovrei evitare nella parte superiore della posa?

Evita di aprire le costole e di contrarre il collo all'indietro. La posizione superiore dovrebbe dare una sensazione di lunghezza attraverso la parte anteriore del corpo, non di compressione nella colonna vertebrale.

Posso mantenere la Posizione del Ponte (Setu Bandhasana) invece di fare delle ripetizioni?

Sì. Le tenute brevi funzionano bene se desideri un lavoro isometrico dei glutei e un piegamento all'indietro più stabile, a patto di riuscire a mantenere il bacino livellato e il collo rilassato.