Posizione Del Bambino

Parte del corpo: Yoga

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione del Bambino è una posizione di riposo yoga a terra utilizzata per scaricare la colonna vertebrale, allungare la parte posteriore del corpo e ripristinare una respirazione più agevole. La posizione può sembrare passiva, ma la configurazione è importante: la posizione delle ginocchia, quanto indietro affondano i fianchi e quanto le braccia si allungano in avanti cambiano il punto in cui si avverte l'allungamento, che può essere nella zona lombare, nei dorsali, nei fianchi o nelle spalle. Viene comunemente usata tra esercizi a terra più intensi, durante il lavoro di mobilità o come breve posizione di recupero quando il busto ha bisogno di una pausa.

Nell'immagine, il corpo è ripiegato sulle cosce con le tibie a terra e le braccia distese in avanti. Questa versione con allungamento prolungato aumenta la sensazione attraverso le ascelle, i dorsali e le costole laterali, consentendo comunque ai fianchi di assestarsi verso i talloni. Una versione con le ginocchia più strette solitamente dà più la sensazione di un rilascio generale della schiena e dei fianchi, mentre una versione con le ginocchia più larghe apre l'interno coscia e offre al busto più spazio per scendere.

Una buona Posizione del Bambino è silenziosa e deliberata. Non si cerca di forzare i fianchi a toccare i talloni o di spingere il petto piatto a terra. Al contrario, si crea una piega confortevole, si lascia che il bacino si assesti il più indietro possibile senza pizzicare le ginocchia o le caviglie, e poi si mantiene la gabbia toracica morbida in modo che il respiro possa espandersi nella schiena. Questo rende l'allungamento utile sia come esercizio di mobilità che come posizione di down-regulation dopo un allenamento più impegnativo.

Questo movimento è particolarmente utile quando la zona lombare risulta compressa dopo piegamenti, squat, salti o una posizione eretta prolungata. Può anche essere usato per aprire le spalle se le braccia sono tese in avanti, o per rilassare il collo se la fronte è appoggiata a terra o su un supporto. Se le ginocchia sono sensibili, le caviglie fanno male o i fianchi sembrano bloccati, la soluzione è solitamente una configurazione più semplice con imbottitura sotto le ginocchia o un raggio di movimento ridotto, piuttosto che forzare la piega.

Tratta la Posizione del Bambino come una posizione in cui respirare piuttosto che come un esercizio di forza basato sulle ripetizioni. La versione migliore è quella che riesci a mantenere senza contrarre il collo, alzare le spalle o scivolare nel disagio. Quando la postura è organizzata, l'allungamento diventa un pratico reset per la colonna vertebrale, i fianchi e la parte superiore della schiena, oltre a un modo pulito per prepararsi alla sequenza successiva a terra, di core o di yoga.

Istruzioni

• Inginocchiati a terra con gli alluci che si toccano o sono vicini e le ginocchia unite o comodamente divaricate, a seconda dello spazio di cui hanno bisogno i tuoi fianchi.
• Porta i fianchi indietro verso i talloni e cammina con le mani in avanti sul pavimento finché le braccia non sono distese e il petto può ammorbidirsi verso il tappetino.
• Lascia che la fronte riposi sul pavimento o su un asciugamano piegato, un blocco o un cuscinetto se hai bisogno di un po' di supporto sotto la testa.
• Mantieni i fianchi pesanti mentre ti allunghi attraverso la zona lombare, le costole e le ascelle, invece di premere attivamente contro il pavimento.
• Allungati in avanti con la punta delle dita e permetti alle spalle di scivolare lontano dalle orecchie senza forzare il petto verso il basso.
• Fai respiri lenti attraverso il naso e senti la parte posteriore della gabbia toracica espandersi verso il pavimento o nell'aria dietro di te.
• Mantieni la posizione per il tempo previsto, quindi riporta le mani sotto le spalle e sollevati lentamente dal pavimento.
• Riposiziona le ginocchia, i fianchi o l'allungamento delle braccia prima della tenuta successiva se una parte della configurazione risulta fastidiosa o contratta.

Consigli e Trucchi

• Se i fianchi non raggiungono i talloni, mantieni la piega più corta e usa un cuscino sotto il sedere o le cosce invece di forzare la profondità.
• Una posizione delle ginocchia più larga solitamente crea spazio per la pancia e il petto; una posizione più stretta solitamente sembra più un allungamento della schiena e dei dorsali.
• Sostieni la fronte con un asciugamano, un blocco o i pugni sovrapposti se il collo tende a cedere o a girarsi di lato.
• Mantieni le mani abbastanza attive da allontanarsi dalle ginocchia, ma non far collassare le spalle in un'alzata scomoda.
• Respira lentamente verso le costole inferiori e posteriori; se il respiro diventa superficiale, esci leggermente dall'allungamento.
• Imbottisci le ginocchia su un tappetino o un asciugamano piegato se la pressione sulle ginocchia diventa il fattore limitante invece dell'allungamento stesso.
• Evita di spingere i fianchi aggressivamente all'indietro, poiché ciò solitamente trasforma la posa in un esercizio di compressione per ginocchia o caviglie.
• Se la zona lombare risulta tesa, concentrati su un'espirazione più lunga e una piega più piccola invece di cercare di sederti più in profondità.

Domande Frequenti

Cosa allunga maggiormente la Posizione del Bambino?

Solitamente allunga la zona lombare, i dorsali, i fianchi e le costole laterali, con l'enfasi esatta che cambia in base alla larghezza delle ginocchia e all'allungamento delle braccia.

La Posizione del Bambino è un esercizio di forza o una posizione di recupero?

È principalmente una posizione di recupero e mobilità. L'obiettivo è respirare, rilassarsi e aprire la parte posteriore del corpo piuttosto che caricare i muscoli.

Le ginocchia devono essere unite o separate nella Posizione del Bambino?

Entrambe le opzioni vanno bene. Le ginocchia unite tendono a sembrare più un allungamento generale della schiena, mentre le ginocchia più larghe solitamente danno al busto più spazio e aggiungono sollievo all'interno coscia.

Perché i miei fianchi non arrivano fino ai talloni?

Caviglie, ginocchia o fianchi rigidi possono limitare la piega. Fermati prima di sentire dolore e usa un'imbottitura o un raggio di movimento più ridotto invece di forzare la posizione.

Perché le braccia sono tese in avanti nell'immagine?

L'allungamento prolungato aumenta l'estensione attraverso le spalle, i dorsali e la parte superiore della schiena, mantenendo comunque il busto supportato sul pavimento.

I principianti possono eseguire la Posizione del Bambino in sicurezza?

Sì. È adatta ai principianti quando le ginocchia sono imbottite e la piega rimane confortevole anziché forzata.

Cosa dovrei fare se la Posizione del Bambino mi dà fastidio alle ginocchia?

Usa un tappetino più spesso o un asciugamano piegato, tieni le ginocchia un po' più larghe o riduci quanto ti siedi all'indietro in modo che la pressione rimanga gestibile.

Per quanto tempo dovrei mantenere la Posizione del Bambino?

Mantienila abbastanza a lungo da rallentare il respiro e far ammorbidire la parte posteriore del corpo, spesso da 20 a 60 secondi o più nel lavoro di recupero.