Posizione Della Ghirlanda (Malasana)

Parte del corpo: Yoga

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione della Ghirlanda (Malasana) è uno squat profondo a corpo libero utilizzato nello yoga e nel lavoro di mobilità per aprire le anche, le caviglie e l'interno coscia, insegnando al contempo l'equilibrio in una posizione compressa. La posa richiede di scendere in basso, mantenere i piedi ben radicati e conservare una lunghezza del busto sufficiente affinché la respirazione rimanga calma invece di trasformarsi in un collasso. Quando è eseguita bene, risulta controllata e stabile piuttosto che forzata.

Nell'immagine, la Posizione della Ghirlanda (Malasana) è mostrata come uno squat da stretto a moderato con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno, i talloni che rimangono a terra, le ginocchia che si aprono ampiamente e il busto che si piega in avanti mentre le braccia si allungano in avanti per l'equilibrio. Quell'allungamento in avanti non è solo decorativo; aiuta a controbilanciare le anche e ti permette di mantenere la colonna vertebrale abbastanza lunga da evitare di curvare eccessivamente la parte bassa della schiena. Le sensazioni principali provengono solitamente dalle caviglie, dall'inguine, dagli adduttori, dai glutei e dal supporto del core profondo.

La preparazione conta più di quanto si pensi. Scendi nello squat flettendo insieme anche e ginocchia, quindi appoggia le mani sul pavimento davanti a te se hai bisogno di maggiore stabilità. Mantieni la pressione distribuita su tutto il piede, specialmente sui talloni e sulla base dell'alluce, e lascia che le ginocchia seguano la linea delle dita dei piedi invece di collassare verso l'interno. Una posizione leggermente più ampia, un piccolo rialzo sotto i talloni o una profondità minore possono rendere la posizione molto più accessibile se hai anche o caviglie rigide.

La Posizione della Ghirlanda (Malasana) è utile come riscaldamento, esercizio di apertura delle anche, postura di recupero o tenuta di squat controllata per migliorare il comfort in posizioni più profonde della parte inferiore del corpo. Si trasferisce anche a squat, affondi e altre posizioni che richiedono al corpo di rimanere organizzato in una flessione profonda. L'obiettivo non è forzare la seduta più profonda possibile; è trovare una versione stabile in cui puoi respirare e mantenere la posizione senza dolore, oscillazioni o tensione eccessiva attraverso le ginocchia e i piedi.

Tratta la posa come un controllo di qualità. Se i talloni si sollevano, le ginocchia cedono verso l'interno o il busto deve curvarsi in modo aggressivo per rimanere giù, riduci la profondità e ricostruisci la posizione. Se la parte anteriore delle anche pizzica o le caviglie hanno crampi, regola la posizione o risali leggermente. Una Posizione della Ghirlanda (Malasana) pulita dovrebbe risultare ferma, spaziosa e ripetibile, con il corpo piegato in basso ma comunque sotto un chiaro controllo.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e ruota le punte dei piedi verso l'esterno quanto basta per poter fare lo squat senza che le ginocchia si torcano.
• Abbassa le anche verso il pavimento flettendo insieme ginocchia e anche, mantenendo i talloni radicati e il peso centrato su tutto il piede.
• Porta le mani sul pavimento davanti a te per l'equilibrio, quindi lascia che le anche affondino tra le caviglie.
• Apri le ginocchia e mantienile in linea con le dita dei piedi invece di lasciarle collassare verso l'interno.
• Allunga il petto in avanti e mantieni la colonna vertebrale lunga mentre ti stabilizzi nella posizione inferiore.
• Allunga le braccia in avanti lungo il pavimento se questo ti aiuta a mantenere l'equilibrio e a tenere le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
• Respira lentamente nelle costole e nella pancia mentre mantieni lo squat, rimanendo calmo attraverso il collo e la mascella.
• Spingi attraverso i piedi, solleva le anche con controllo e torna in piedi dolcemente quando finisci la tenuta.

Consigli e Trucchi

• Ruota le punte dei piedi verso l'esterno solo quanto necessario affinché le anche possano sedersi in basso senza che le ginocchia si sentano bloccate.
• Se i talloni si sollevano, allarga un po' la posizione o appoggia i talloni su un tappetino piegato prima di cercare maggiore profondità.
• Mantieni la pressione sulla base dell'alluce e del mignolo in modo che i piedi non ruotino verso l'esterno mentre affondi.
• Lascia che i gomiti guidino delicatamente le ginocchia verso l'esterno; non forzare le ginocchia a separarsi così tanto da irritare l'inguine.
• Se il busto continua a piegarsi in avanti, fai scivolare le mani più lontano sul pavimento per creare un maggiore controbilanciamento.
• Una leggera inclinazione in avanti è normale, ma evita di far collassare il petto sulle cosce se vuoi continuare a respirare bene.
• Tenute più brevi con una respirazione costante sono migliori che forzare una tenuta lunga mentre le caviglie e le anche hanno crampi.
• Interrompi la serie se la parte anteriore delle anche pizzica o le ginocchia fanno male; la posizione dovrebbe sembrare uno stretching, non un blocco.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nella Posizione della Ghirlanda (Malasana)?

Carica principalmente le anche, gli adduttori, i glutei, le caviglie e il core profondo, sfidando al contempo l'equilibrio e la postura.

La Posizione della Ghirlanda (Malasana) è adatta ai principianti?

Sì, ma i principianti dovrebbero mantenere una posizione comoda, usare le mani per l'equilibrio e rimanere a una profondità in cui riescono a respirare.

Perché i miei talloni si sollevano nella Posizione della Ghirlanda (Malasana)?

Di solito sono le caviglie a limitare la profondità. Allarga leggermente la posizione, ruota le punte dei piedi un po' di più verso l'esterno o solleva i talloni su un tappetino piegato.

Le ginocchia devono essere spinte verso l'esterno nella Posizione della Ghirlanda (Malasana)?

Dovrebbero aprirsi abbastanza da fare spazio al busto, ma dovrebbero comunque seguire la linea delle dita dei piedi invece di essere forzate verso l'esterno.

Posso tenere le mani sul pavimento nella Posizione della Ghirlanda (Malasana)?

Sì. Le mani sul pavimento sono un supporto utile, specialmente se stai lavorando sulla mobilità delle caviglie o sull'equilibrio.

Cosa dovrei sentire nella parte inferiore della Posizione della Ghirlanda (Malasana)?

Un forte allungamento nell'interno coscia, nelle anche e nelle caviglie, con il core che lavora per mantenere il busto organizzato.

La Posizione della Ghirlanda (Malasana) è più uno stretching o una posa di forza?

È principalmente un esercizio di mobilità e posizionamento, ma mantenere lo squat costruisce anche controllo nelle anche, nei piedi e nel tronco.

Per quanto tempo dovrei mantenere la Posizione della Ghirlanda (Malasana)?

Mantienila abbastanza a lungo da respirare e stabilizzare la forma, solitamente per alcuni respiri calmi piuttosto che forzare una lunga fatica.