Sollevamento Dei Polpacci Sdraiato Alla Macchina Pilates

Parte del corpo: Polpacci

Muscolo: Polpacci

Attrezzatura: Altro

Il sollevamento dei polpacci sdraiato alla macchina Pilates si esegue su un reformer con il corpo sdraiato supino lungo il carriage e gli avampiedi appoggiati sul footbar. Poiché le gambe restano completamente distese e i bacino resta sostenuto dal carriage scorrevole, i polpacci lavorano in isolamento totale: non c'è richiesta di equilibrio e nessun carico sulla colonna vertebrale, ed è proprio questo a distinguere questa versione dai calf raise in piedi a terra o alle macchine.

Il movimento coinvolge il gastrocnemio, il muscolo a due capi che forma la curva visibile del polpaccio, insieme al soleo che si trova al di sotto. Mentre premi gli avampiedi sul footbar e sollevi i talloni, il carriage si allontana dalla barra; quando abbassi lentamente i talloni, il carriage torna indietro e i polpacci si allungano sotto la tensione delle molle. Gli stabilizzatori della caviglia lavorano in continuazione per mantenere il piede allineato mentre il carriage si muove.

Questa versione è adatta a chi vuole un lavoro mirato sui polpacci senza carico in posizione eretta, inclusi chi si sta riprendendo dopo affaticamento degli arti inferiori, i praticanti di Pilates che vogliono aggiungere lavoro di forza ai piedi in una sessione al reformer e chiunque trovi i calf raise in piedi limitati dall'equilibrio o da spalle contratte nel tenere un bilanciere. La posizione supina permette anche a femorali e schiena di restare completamente rilassati, rendendo più facile percepire che è la caviglia a lavorare.

L'assetto conta più di quanto sembri. Gli avampiedi devono appoggiare in modo stabile sul footbar con i talloni liberi oltre il bordo inferiore, e le gambe devono essere distese ma non bloccate. Se i piedi sono troppo in alto sulla barra, i talloni non possono scendere sotto la punta; se le ginocchia restano flesse, il gastrocnemio si accorcia e l'enfasi si sposta sul soleo. Scegli all'inizio una regolazione delle molle da leggera a moderata: il carriage deve scorrere fluidamente in entrambe le direzioni, senza scattare indietro.

Per eseguirlo bene, tieni tutta la gamba ferma e muovi solo la caviglia. Spingi le punte contro la barra per far scorrere il carriage fino ad avere le caviglie completamente estese, poi controlla il ritorno in modo che i talloni scendano appena oltre il livello delle punte prima della ripetizione successiva. Il tempo è tutto ciò che conta: ripetizioni veloci e rimbalzate lasciano lavorare le molle, mentre una fase di discesa lenta costruisce quella forza in allungamento che alla maggior parte delle persone manca.

Usa questo esercizio verso la fine di una sessione al reformer, dopo il lavoro sulle gambe più impegnativo, oppure come blocco dedicato a piedi e caviglie di due o tre serie. Fermandoti prima del punto in cui la caviglia inizia a vacillare o il piede va in crampo: i crampi sono comuni in questa posizione e sono un segnale per ridurre il carico delle molle o il range, non per forzare.

Istruzioni

• Sdraiati supino sul carriage del reformer con la testa appoggiata sull'appoggiatesta, le braccia rilassate lungo il corpo e entrambe le gambe completamente distese verso il footbar.
• Appoggia gli avampiedi di entrambi i piedi sul footbar alla larghezza circa del bacino, con i talloni che sporgono oltre il bordo inferiore della barra e le punte dritte in alto o leggermente aperte.
• Tieni le ginocchia morbide ma sostanzialmente distese e imposta un carico di molle da leggero a moderato, in modo che il carriage scorra fluidamente quando spingi.
• Contrai leggermente il core per mantenere il bacino neutro e la zona lombare appoggiata al carriage: il busto non deve sollevarsi né spostarsi durante la serie.
• Premi gli avampiedi sul footbar ed estendi completamente le caviglie, lasciando che il carriage scivoli via finché le punte sono ben tese e i polpacci completamente accorciati.
• Fermati brevemente in alto con una pressione uniforme su tutte le dita, evitando che i piedi ruotino verso l'interno o verso l'esterno.
• Fletti lentamente le caviglie e lascia che il carriage torni indietro, abbassando i talloni appena oltre il livello delle punte per sentire i polpacci allungarsi, poi inizia la ripetizione successiva senza rimbalzare.
• Espira mentre spingi i talloni in alto e il carriage si allontana, inspira mentre controlli la discesa dei talloni.
• Completa la serie, riporta il carriage completamente in posizione ed estrai i piedi dal footbar uno alla volta prima di sederti.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune in questa posizione è far rimbalzare i talloni in basso e lasciare che la molla di ritorno del carriage ti catapulti nella ripetizione successiva: controlla gli ultimi centimetri della fase di discesa, altrimenti i polpacci smettono di lavorare.
• Se i polpacci vanno in crampo in cima al movimento, riduci il carico delle molle e interrompi la ripetizione poco prima della massima estensione della punta; il crampo in questa posizione sdraiata di solito significa che il muscolo sta lavorando più di quanto sia abituato, non che ti serva più carico.
• Verifica che i talloni sporgano abbastanza dal footbar prima di iniziare: se i talloni poggiano sulla barra, non possono scendere sotto le punte e il range si dimezza.
• Tieni le ginocchia distese ma non bloccate all'indietro; se le ginocchia si flettono anche solo leggermente durante la spinta, il lavoro si sposta fuori dal gastrocnemio, che attraversa l'articolazione del ginocchio.
• Non far afferrare o arricciare le dita sul footbar: mantieni una pressione uniforme sugli avampiedi così che i flessori del piede non subentrino ai polpacci.
• Il carriage dovrebbe percorrere la stessa breve distanza a ogni ripetizione; se inizia a muoversi di più in una direzione che nell'altra, una gamba sta spingendo più forte dell'altra, quindi rallenta e uniforma la pressione.
• Poiché sei sdraiato, è facile lasciare che il bacino si inclini mentre il carriage si muove: tieni il coccige ben appoggiato sul carriage e immagina che le gambe siano immobilizzate dal fianco al ginocchio.
• Apri leggermente le punte solo se le caviglie si sentono in compressione con i piedi rivolti in avanti; una piccola rotazione esterna va bene, ma il tallone e il secondo dito devono restare all'incirca sulla stessa linea.
• Se senti una pinzatura nella parte anteriore della caviglia a punta piena, riduci leggermente il range invece di forzare la posizione finale: la parte alta del movimento può essere allenata in modo progressivo.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nel sollevamento dei polpacci sdraiato alla macchina Pilates?

I muscoli principali sono il gastrocnemio e il soleo del polpaccio, mentre i muscoli più piccoli che stabilizzano la caviglia lavorano per mantenere il piede allineato sul footbar. Poiché il ginocchio resta disteso, il gastrocnemio fa la parte di lavoro visibile più consistente.

Perché eseguire i calf raise sdraiati sul reformer invece che in piedi?

La posizione sdraiata elimina la richiesta di equilibrio e ogni carico sulla colonna o sulle articolazioni, così puoi concentrarti interamente sul muovere la caviglia in un range completo. Le molle del reformer offrono inoltre una resistenza fluida sia in fase di spinta che di discesa.

Quanta resistenza con le molle devo usare per il sollevamento dei polpacci sdraiato alla macchina Pilates?

Parti con un carico più leggero di quanto pensi: una o due molli sono di solito sufficienti. I polpacci vanno spesso in crampo in questa posizione se il carico o il range vengono spinti troppo presto, quindi progresses gradualmente.

Le ginocchia devono essere flesse o distese durante il sollevamento dei polpacci sdraiato alla macchina Pilates?

Tienile sostanzialmente distese. Un ginocchio disteso mantiene il gastrocnemio sotto tensione sia sul ginocchio sia sulla caviglia, mentre un ginocchio flesso sposta l'enfasi sul soleo e riduce il range disponibile alla caviglia.

Quanto devono scendere i talloni in basso nel movimento?

Abbassa i talloni appena oltre il livello delle punte, così da sentire un allungamento confortevole lungo la parte posteriore del polpaccio, poi inverti il movimento senza rimbalzare. Forzare una discesa più profonda di quanto la caviglia permetta è il punto in cui si verifica la maggior parte degli strappi in questo esercizio.

I miei piedi vanno in crampo quando tendo le punte sul footbar. Cosa devo cambiare?

Riduci il carico delle molle, interrompi la ripetizione leggermente prima della piena estensione della punta e costruisci il range nell'arco di più sessioni. Aiuta anche un leggero allungamento dei polpacci e del dorso del piede tra le serie.

Quante ripetizioni e serie devo fare?

Due o tre serie da 12 a 20 ripetizioni lente funzionano bene, perché i polpacci rispondono sia al carico sia al tempo sotto tensione. Dai priorità a una fase di discesa controllata piuttosto che aggiungere molle.

I principianti possono fare il sollevamento dei polpacci sdraiato alla macchina Pilates?

Sì, è in realtà uno degli esercizi per i polpacci più adatti ai principianti, perché non richiede equilibrio e il corpo è completamente sostenuto. Inizia con una molla leggera e un range contenuto, concentrandoti su uno scorrimento fluido del carriage.

Cosa posso usare se non ho accesso a un reformer?

Un calf raise in piedi con il peso corporeo su uno scalino o un calf raise seduto alla macchina coinvolge gli stessi muscoli. Perdi la posizione sdraiata supportata e la resistenza delle molle, ma il movimento della caviglia è lo stesso.

È sicuro fare questo esercizio dopo un infortunio alla caviglia o al polpaccio?

La natura supportata e a basso carico del movimento lo rende più delicato delle versioni in piedi, ma devi comunque farti autorizzare prima da un fisioterapista o un medico. Mantieni il range indolore e aumenta la tensione delle molle solo quando il range completo risulta confortevole.