Calcio Alla Gamba Camminando

Parte del corpo: Gambe

Muscolo: Femorali

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Calcio alla Gamba Camminando è un esercizio di riscaldamento dinamico in cui cammini in avanti e sollevi ogni gamba con un calcio dritto e controllato davanti a te, puntando a portare le punte all'altezza dell'anca o anche oltre a ogni passo. Unisce il ritmo della camminata a un'oscillazione della gamba verso l'alto, così ogni calcio allunga gli ischiocrurali della gamba che si alza, mentre la gamba di appoggio lavora per mantenerti equilibrato e con il busto eretto. Poiché alterni le gambe mentre avanzi, il movimento scorre ininterrotto e ricorda più un balzo a gambe tese che un allungamento isolato.

Questo esercizio è un pilastro dei riscaldamenti per la corsa, lo sprint, le arti marziali e gli sport di campo, ed è utile anche per chi passa molte ore seduto e sente la parte posteriore delle cosce rigida. Il raggiungimento attivo e ripetuto del calcio allunga gli ischiocrurali in modo dinamico, attiva i flessori dell'anca che spingono la gamba verso l'alto e mette alla prova glutei e polpacci della gamba di supporto. A differenza di un allungamento statico mantenuto nel tempo, insegni agli ischiocrurali ad allungarsi sotto controllo mentre sei in movimento, cosa molto più rilevante per lo sprint, i calci e gli sport con cambi di direzione.

L'impostazione conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Ti serve una striscia libera di pavimento o erba di circa dieci o venti metri, una postura eretta e il tronco stabilizzato. Se ti pieghi all'indietro e vai a cercare la gamba con la schiena curvata, trasformi un'oscillazione della gamba in un movimento per la zona lombare e perdi l'allungamento dove lo desideri. Mantenere il busto alto, il petto aperto e il calcio guidato dall'anca stessa è ciò che distingue un Calcio alla Gamba Camminando utile da un movimento confuso e scaricato in avanti.

Per eseguirlo bene, cammina a ritmo costante e, a ogni passo, solleva la gamba opposta davanti a te con il ginocchio teso e la caviglia rilassata. Lascia che le braccia si muovano naturalmente in opposizione, come accade quando corri. Estendi il calcio solo fino all'altezza in cui riesci a tenere la gamba di appoggio tesa e la postura eretta, poi lascia che la gamba scenda sotto controllo nel passo successivo. L'obiettivo sono oscillazioni fluide e ripetibili, non un solo calcio alla massima altezza seguito da sette passi rigidi.

Un uso tipico è come secondo o terzo esercizio nel riscaldamento dinamico, dopo una corsa leggera e prima del lavoro di sprint, affondi o salti. Funziona bene anche come pausa di mobilità a sé stante durante sessioni di allenamento lunghe o giornate passate alla scrivania. Di solito bastano due o tre passate da dieci a venti calci per gamba.

Per sicurezza, mantieni il calcio entro un range che riesci a controllare dall'inizio alla fine e non rimbalzare mai né scattare con la gamba nel punto più alto. Se gli ischiocrurali si lamentano a piena altezza, abbassa il bersaglio all'altezza del ginocchio o di metà tibia per le prime passate e aumenta gradualmente. Resta su una superficie piana e antiscivolo e, se hai una storia di stiramenti agli ischiocrurali, progredisci in altezza e velocità lentamente nel corso di alcune settimane.

Istruzioni

• Trova un percorso libero e pianeggiante di circa dieci o venti metri dove poter camminare in avanti senza ostacoli.
• Mettiti in piedi con la schiena eretta, i piedi alla larghezza delle anche, le braccia rilassate lungo i fianchi e lo sguardo in avanti.
• Stabilizza leggermente il tronco come se ti preparassi a una spinta leggera, tenendo le costole allineate sopra il bacino.
• Fai un passo in avanti con il piede sinistro e, mentre ti appoggi, solleva la gamba destra davanti a te con il ginocchio teso e il piede rilassato.
• Calcia solo fino all'altezza in cui riesci a mantenere il busto verticale e la gamba di appoggio tesa, lasciando che le punte salgano verso l'altezza dell'anca o poco sotto.
• Oscilla le braccia naturalmente in opposizione, così che il braccio sinistro spinga in avanti mentre calcia la gamba destra.
• Abbassa la gamba che calcia sotto controllo in modo che atterri a una lunghezza di passo normale davanti, poi calcia subito con la gamba sinistra mentre continui a camminare.
• Espira delicatamente mentre ogni gamba sale e inspira mentre scende, mantenendo il ritmo del respiro legato ai passi.
• Prosegui alternando i calci lungo tutto il percorso, poi girati e ripeti se vuoi fare un'altra passata.

Consigli e Trucchi

• Un busto curvato che si protende in avanti è l'errore più comune; ruba l'allungamento agli ischiocrurali e sovraccarica la zona lombare. Correggilo immaginando un filo che ti tira la cima della testa verso il soffitto.
• Se i tuoi calci si bloccano rigidi all'altezza del ginocchio, probabilmente l'oscillazione viene dallo scatto del ginocchio in estensione anziché dall'anca. Guida con la coscia e lascia la gamba sotto il ginocchio sciolta.
• Far rimbalzare la gamba nel punto più alto del calcio trasforma un allungamento controllato in uno strappo balistico sugli ischiocrurali. sali alla stessa velocità con cui scendi.
• Tieni la gamba di appoggio completamente tesa e il tallone a terra; un ginocchio di supporto molle e crollante rende l'equilibrio traballante e accorcia l'allungamento sulla gamba che calcia.
• Inizia la prima passata all'altezza della tibia anche se potresti calciare più in alto, e alza il bersaglio solo quando ogni ripetizione della passata risulta identica alle altre.
• Se barcollanti a ogni calcio, rallenta il ritmo della camminata invece di ridurre il movimento; il ritmo della camminata deve rimanere fluido anche quando l'ampiezza è piccola.
• Punta le dita del piede che calcia leggermente verso l'alto oppure lascia il piede pendere rilassato; stringere il piede aggiunge tensione che si propaga lungo tutta la gamba.
• Nelle giornate fredde o dopo lunghi viaggi, fai qualche passata più facile senza calcio alcuno, semplici passi esagerati a gamba tesa, prima di aggiungere altezza.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano il Calcio alla Gamba Camminando?

Allunga e attiva principalmente gli ischiocrurali della gamba che calcia, mentre i flessori dell'anca sollevano la gamba. Glutei, polpacci e core del lato in appoggio lavorano di continuo per mantenerti equilibrato e in posizione eretta.

Il Calcio alla Gamba Camminando è un allungamento o un esercizio di forza?

È principalmente un allungamento dinamico usato nei riscaldamenti, anche se mette alla prova anche l'equilibrio su una gamba e il controllo del tronco. Funziona meglio prima di correre, fare sprint o sport con calci, più che come esercizio di forza a sé stante.

A che altezza dovrei calciare durante il Calcio alla Gamba Camminando?

Calcia solo fino all'altezza in cui riesci a mantenere il busto alto e la gamba di appoggio tesa. Per la maggior parte delle persone si parte all'incirca dall'altezza del ginocchio all'anca e si sale con le settimane di pratica.

I principianti possono fare il Calcio alla Gamba Camminando?

Sì. I principianti dovrebbero usare un'altezza di calcio inferiore e un ritmo di camminata più lento, concentrandosi su una gamba di appoggio tesa e un busto eretto prima di inseguire l'ampiezza.

Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena invece che negli ischiocrurali?

Di solito significa che stai incurvando o inarcando la colonna per raggiungere la gamba con il piede. Tieni le costole allineate sopra il bacino e riduci l'altezza del calcio finché la tensione non torna nella parte posteriore della coscia.

Cosa posso usare in alternativa se non riesco ancora a fare il Calcio alla Gamba Camminando?

Prova la marcia sul posto a gamba tesa, in cui sollevi una gamba tesa all'altezza del ginocchio senza avanzare, oppure un allungamento degli ischiocrurali a una gamba da sdraiato per costruire prima l'ampiezza.

Quanti calci dovrei fare per serie?

Due o tre passate da dieci a venti calci per gamba funzionano bene come riscaldamento. Interrompi la passata appena la tua tecnica o il ritmo si deteriorano.

È sicuro fare il Calcio alla Gamba Camminando dopo uno stiramento agli ischiocrurali?

Non finché gli ischiocrurali non sono indolori nella camminata quotidiana e il medico o il fisioterapista ha approvato il carico dinamico. Al ritorno, inizia con calci bassi e lenti e aumenta gradualmente altezza e velocità.

Devo mantenere ogni calcio nel punto più alto?

No, è un esercizio fluido, quindi la gamba dovrebbe salire e scendere in un unico movimento morbido legato al ritmo della tua camminata. Fermarsi nel punto più alto lo trasforma in un mantenimento di equilibrio e cambia l'intento dell'esercizio.