Stretch Del Dormiente

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Peso corporeo

Lo Stretch del Dormiente è un esercizio di mobilità della spalla da eseguire sdraiati su un fianco che mira alla parte posteriore della spalla, in particolare al sottospinato e al piccolo rotondo, oltre alla capsula articolare posteriore. Ti sdrai sul fianco della spalla che vuoi allungare, appoggi quella spalla sotto di te e usi la mano libera per premere delicatamente l'avambraccio del braccio superiore verso il pavimento, portandolo in rotazione interna. Il nome deriva dalla posizione: sembra di stare dormendo su un fianco mentre si esegue l'allungamento.

Questo stretch è un punto fermo nelle routine per la salute della spalla, soprattutto per chi fa molta spinta, lancia o nuota. Gli atleti che lavorano sopra la testa e chi fa panca panno regolarmente sviluppano spesso tensioni nella parte posteriore della spalla, che possono spostare la scapola dalla posizione ottimale e limitare una rotazione fluida del braccio. Lo Stretch del Dormiente offre a quei tessuti un allungamento controllato e a basso carico, senza bisogno di alcuna attrezzatura oltre a una superficie sul pavimento.

È nell'assetto che la maggior parte delle persone sbaglia, quindi merita attenzione. Sdraiarsi sulla spalla interessata blocca la scapola impedendole di compensare inclinandosi in avanti, e questo forza l'allungamento nell'articolazione della spalla vera e propria, invece di lasciare che sia la scapola a simulare il movimento. Il braccio da allungare deve essere flesso a circa novanta gradi alla spalla e piegato al gomito, con spalla e gomito allineati in verticale, così da isolare la rotazione invece di combinare più movimenti.

Per eseguirlo bene, usa la mano libera per afferrare il polso o l'avambraccio del braccio sotto e ruotalo lentamente verso il pavimento, come se provassi a posare il dorso della mano. L'allungamento deve sentirsi in profondità nella parte posteriore della spalla, mai acuto o come una pinch sulla parte anteriore. Mantieni la posizione finale da venti a trenta secondi respirando con costanza, poi rilascia lentamente. Bastano due o tre serie per lato.

Lo Stretch del Dormiente si inserisce naturalmente nel riscaldamento prima dell'allenamento del corpo superiore, nel defaticamento dopo sessioni di spinta o di tiro, o come abitudine giornaliera di mobilità per chi lavora alla scrivania e ha le spalle in una postura in avanti e ruotata internamente. Viene spesso abbinato agli allungamenti del braccio attraverso il corpo e al lavoro di rotazione esterna con l'elastico per una routine equilibrata della parte posteriore della spalla.

Alcuni punti di sicurezza sono importanti qui. Questo stretch applica uno stress rotazionale alla spalla, quindi chi ha una storia di instabilità della spalla, lussazioni o un momento acuto di dolore dovrebbe evitarlo o prima ottenere il via libera da un fisioterapista. Mai fare rimbalzi o forzare il braccio verso il basso, e se senti una sensazione di pinch sulla parte anteriore della spalla invece di un allungamento dietro, riduci l'escursione o regola l'angolo del braccio prima di continuare.

Istruzioni

• Sdraiati su un fianco sul pavimento o su un tappetino, con la spalla che vuoi allungare sotto il corpo.
• Piega leggermente le ginocchia e sovrapponile per avere una base stabile, poi sistema il busto in modo che la spalla sotto sia direttamente sotto di te e ben rivolta verso il pavimento, né ruotata in avanti né indietro.
• Porta il braccio sotto dritto davanti al petto e sollevalo fino a circa l'altezza della spalla, poi piega il gomito a circa novanta gradi in modo che l'avambraccio punti verso il soffitto.
• Appoggia il lato della testa sul pavimento o su un piccolo cuscino e mantieni il collo rilassato.
• Passa la mano superiore sopra e afferra il polso del braccio sotto.
• Premi lentamente l'avambraccio del braccio sotto verso il pavimento, ruotando la spalla verso l'interno finché senti un allungamento deciso in profondità nella parte posteriore della spalla.
• Mantieni la posizione finale da venti a trenta secondi, respirando lentamente e lasciando che la spalla si rilassi un po' di più a ogni espirazione.
• Riduci gradualmente la pressione invece di mollare di colpo, e riporta l'avambraccio in verticale.
• Ripeti per due o tre ripetizioni, poi girati e allunga l'altra spalla se necessario.

Consigli e Trucchi

• Se senti una pinch sulla parte anteriore della spalla invece di un allungamento dietro, abbassa leggermente il braccio da allungare sotto l'altezza della spalla prima di premere verso il basso.
• Un errore comune è lasciare che il busto ruoti all'indietro mentre premi l'avambraccio verso il basso, il che toglie l'allungamento alla spalla. Tieni il petto rivolto verso il pavimento.
• Non lasciare che la scapola si inclini in avanti sollevandosi dal pavimento; il senso di sdraiarsi su quel fianco è proprio bloccare la scapola affinché la rotazione avvenga nell'articolazione.
• Premi sull'avambraccio, non sulla mano o sul gomito. Spingere sulla mano piega il polso, e spingere sul gomito carica l'articolazione invece di ruotarla.
• Scalda prima la spalla con alcuni cerchi del braccio o un lavoro leggero con l'elastico. Allungare una spalla fredda in rotazione tende a dare una sensazione di rigidità e restrizione.
• Se la posizione al pavimento è scomoda per il braccio sotto, metti un piccolo asciugamano piegato sotto il braccio per tenerlo in piano invece di forzare l'altezza completa.
• Mantieni l'intensità dell'allungamento intorno a un cinque o sei su dieci. Un allungamento forzato spesso fa sì che il muscolo si metta in difesa e si irrigidisca invece di allungarsi.
• Non lasciare mai che il gomito scavalchi la linea della spalla mentre premi verso il basso; ciò sposta lo stress sulla parte anteriore della capsula articolare.

Domande Frequenti

Quali muscoli mira lo Stretch del Dormiente?

Allunga principalmente il sottospinato e il piccolo rotondo nella parte posteriore della spalla, insieme alla capsula articolare posteriore. Il deltoide posteriore riceve anche un allungamento secondario mentre il braccio ruota verso l'interno.

Perché lo Stretch del Dormiente va eseguito sdraiati su un fianco?

Sdraiarsi sulla spalla che si allunga blocca la scapola al pavimento, impedendole di compensare e inclinarsi in avanti. Questo forza l'escursione rotazionale a venire dall'articolazione della spalla stessa, dove risiede davvero la rigidità.

Quanto a lungo devo mantenere lo Stretch del Dormiente?

Mantieni ogni ripetizione da venti a trenta secondi e completa due o tre ripetizioni per lato. Se lo usi come parte di una routine quotidiana di mobilità, conta più la costanza sulle settimane di una singola tenuta lunga.

Lo Stretch del Dormiente è sicuro se la mia spalla fa click quando premo il braccio giù?

Un click indolore di solito non è un problema, ma riduci l'escursione in modo che il movimento resti confortevole. Se il click è accompagnato da dolore, scatti o una sensazione di pinch sulla parte anteriore della spalla, fermati e fallo valutare prima di continuare.

I principianti possono fare lo Stretch del Dormiente, o è solo per atleti che lavorano sopra la testa?

I principianti possono farlo in sicurezza usando una pressione più delicata e un'escursione più breve. Detto questo, è particolarmente prezioso per lanciatori, nuotatori e chi fa panca panna regolarmente, che accumulano tensioni nella parte posteriore della spalla da spinte o lanci ripetuti.

Qual è l'errore più comune nello Stretch del Dormiente?

Ruotare il busto all'indietro mentre si preme l'avambraccio verso il basso. Questo lo trasforma in una rotazione di petto e colonna e toglie la tensione dalla parte posteriore della spalla. Tieni il petto rivolto verso il pavimento durante tutta la pressione.

Cosa posso usare al posto dello Stretch del Dormiente se sdraiarmi su un fianco mi dà fastidio alla spalla?

Un allungamento del braccio attraverso il corpo in piedi o un allungamento di rotazione interna a una porta alla stessa altezza lavorano tessuti simili. Nessuno dei due blocca la scapola in modo altrettanto efficace, quindi mantieni un'escursione moderata e concentrati sul sentire l'allungamento dietro la spalla.

Lo Stretch del Dormiente va fatto prima o dopo l'allenamento?

Funziona in entrambi i momenti. Usa una versione più breve e delicata nel riscaldamento prima del lavoro di spinta o sopra la testa, e ripetizioni con tenute più lunghe dopo l'allenamento o la sera come sessione dedicata di mobilità.

Quanto forte devo premere l'avambraccio verso il basso durante lo Stretch del Dormiente?

Punta su un allungamento moderato, all'incirca un cinque o sei su dieci. Premere forte di solito fa sì che il muscolo si metta in difesa e si irrigidisca, e forzare fino al termine dell'escursione su un'articolazione sensibile alla rotazione è chiedersi guai.

Chi dovrebbe evitare del tutto lo Stretch del Dormiente?

Chiunque abbia una storia di lussazione della spalla o instabilità diagnosticata non dovrebbe forzare la rotazione interna in questa posizione, e vale lo stesso per uno strain fresco della cuffia dei rotatori. Ottieni il via libera da un fisioterapista prima di reinserirlo.