Rotazione Esterna Della Spalla In Piedi Con Elastico

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Fascia di resistenza

La rotazione esterna della spalla in piedi con elastico è un movimento piccolo e preciso che rafforza la cuffia dei rotatori, in particolare i muscoli posteriori della spalla che ruotano il braccio verso l'esterno. Stai in piedi con l'elastico ancorato a un rack o a un oggetto stabile all'altezza che va dalla vita al gomito, tieni l'estremità con la mano più vicina all'ancoraggio e tieni il gomito incollato al fianco con un'angolazione di 90 gradi. Da lì, ruoti l'avambraccio allontanandolo dal punto di ancoraggio contro la trazione dell'elastico, poi lo riporti indietro controllando il movimento. L'elastico mantiene una tensione costante su tutto l'arco di movimento, che è esattamente ciò a cui risponde la cuffia dei rotatori.

Questo esercizio è importante perché la cuffia dei rotatori svolge un enorme lavoro silenzioso in quasi ogni movimento del corpo superiore che esegui. Stabilizza l'articolazione della spalla durante spinte, trazioni, lanci e trasporti, ma raramente riceve attenzione diretta finché qualcosa non inizia a dolere. Deboli rotatori esterni sono uno dei vuoti più comuni nelle persone che spingono pesanti con panca e military press, e rafforzarli aiuta la spalla a tollerare quei carichi maggiori con più comodità. È ugualmente prezioso per i nuotatori, i giocatori di baseball e tennis e chiunque pratichi uno sport con movimenti ripetitivi sopra la testa o di lancio.

È l'assetto a fare la differenza in questo esercizio. Poiché la resistenza è leggera e il range di movimento è breve, è molto facile barare tirando con i bicipiti, alzando le spalle o inclinando il busto nella rotazione. Stare in piedi eretti con il gomito fisso contro le costole costringe la rotazione a provenire dall'articolazione della spalla stessa, che è tutto il senso dell'esercizio. L'elastico dovrebbe tirare più o meno perpendicolarmente all'avambraccio a metà del movimento, così la tensione resta produttiva per tutto l'arco.

L'esecuzione dovrebbe sembrare lenta e controllata. Ruota l'avambraccio verso l'esterno solo finché riesci a muoverti senza che il gomito avanzi in avanti o la spalla si arricci verso l'orecchio, fai una breve pausa e torna indietro con controllo invece di lasciare che l'elastico ti sbatta il braccio indietro. La maggior parte delle persone ottiene buoni risultati con ripetizioni più alte, nell'ordine di 12 a 20 per lato, usando un elastico leggero, perché la cuffia dei rotatori è fatta per la resistenza e la precisione più che per la forza massimale.

Usa questo movimento come parte del riscaldamento prima dell'allenamento del corpo superiore, come lavoro accessorio dopo le giornate di spinta, o in una routine di tipo riabilitativo se stai tornando da un problema alla spalla sotto la guida di un professionista. Poiché carica la spalla in modo delicato e in posizione eretta e funzionale, si inserisce facilmente in quasi qualsiasi programma e non richiede altro che un elastico e un punto di ancoraggio.

Istruzioni

• Ancora un elastico di resistenza all'altezza che va dalla vita al gomito a un rack, a una spalliera o a un altro oggetto fisso e robusto, e mettiti di lato rispetto all'ancoraggio con il braccio di lavoro più vicino ad esso.
• Afferra l'estremità dell'elastico con la mano più vicina all'ancoraggio e fai un passo di lato finché l'elastico non è leggermente in tensione con l'avambraccio appoggiato sull'addome.
• Piega il gomito di lavoro a 90 gradi e premerlo con decisione contro il fianco delle costole; il gomito resta incollato al corpo per tutta la serie.
• Stai in piedi eretto con i piedi larghi quanto le anche, attiva leggermente il core e rilassa le spalle in basso, lontane dalle orecchie.
• Espira e ruota l'avambraccio verso l'esterno, ruotando sull'articolazione della spalla e allontanando la mano dall'ancoraggio mentre il gomito resta fisso al fianco.
• Ferma la rotazione quando l'avambraccio non può muoversi ulteriormente senza che il gomito si sollevi o il busto si ruoti, e mantieni la posizione finale con una breve pausa.
• Inspira e lascia lentamente che l'avambraccio ruoti verso l'addome, oppondoti alla trazione dell'elastico invece di lasciare che ti sbata il braccio indietro.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia posizione di partenza e presa per allenare l'altro braccio con lo stesso assetto.
• Mantieni una tensione moderata all'inizio di ogni ripetizione; se l'elastico è lasco all'inizio o violentemente teso alla fine, aggiusta la tua distanza dall'ancoraggio.

Consigli e Trucchi

• Un asciugamano piegato tra il gomito e le costole è un utile segnale di controllo: se cade, il gomito si è allontanato dal corpo e la spalla non sta più facendo il lavoro.
• L'errore più comune è trasformare l'esercizio in un curl per i bicipiti; se l'angolo del gomito cambia durante la ripetizione, riduci la tensione dell'elastico e pensa all'avambraccio che oscilla come uno sportello su un cardine.
• Non lasciare che la spalla si alzi verso l'orecchio mentre ruoti verso l'esterno. Se lo spazio tra l'orecchio e la spalla si restringe, premi consapevolmente la scapola in basso e accorcia leggermente il movimento.
• Ruotare oltre il tuo range finale naturale non aggiunge nulla qui. Fermati dove il movimento è fluido; forzare un'extra rotazione esterna sotto tensione irrita l'articolazione invece di rafforzarla.
• Se senti il movimento solo nell'avambraccio o nel polso, la presa potrebbe essere troppo stretta. Tieni l'elastico con fermezza ma abbastanza sciolto che lo sforzo resti nella spalla.
• Posizionati abbastanza lontano dall'ancoraggio che l'elastico sia teso prima della prima ripetizione: una partenza lasca ti permette di caricare il gesto senza controllo e di strattonare nella rotazione.
• Rallenta deliberatamente la fase di ritorno. La fase eccentrica, quando l'elastico riporta l'avambraccio verso l'interno, è dove si concentra gran parte del beneficio di forza.
• Tieni la testa neutra e lo sguardo in avanti. Guardare in basso o ruotare verso il braccio di lavoro di solito accompagna una rotazione indesiderata del busto.
• Progredisci passando da un elastico più sottile a uno più spesso o aumentando le ripetizioni, non accorciando drasticamente la distanza dall'ancoraggio, cosa che aumenta la resistenza in modo irregolare lungo l'arco di movimento.

Domande Frequenti

Quali muscoli fa lavorare la rotazione esterna della spalla in piedi con elastico?

I motori principali sono i muscoli della cuffia dei rotatori nella parte posteriore della spalla, in particolare l'infraspinatus e il teres minor. Il deltoide posteriore e i muscoli attorno alla scapola aiutano a mantenere l'articolazione stabile.

Perché il gomito deve restare incollato al fianco durante la rotazione esterna della spalla in piedi con elastico?

Fissare il gomito a 90 gradi contro le costole costringe la rotazione a avvenire nell'articolazione della spalla, che è ciò che coinvolge la cuffia dei rotatori. Se il gomito avanza o si allarga, i muscoli più grandi del braccio e del petto subentrano e l'esercizio perde il suo scopo.

Fino a che punto dovrei ruotare il braccio durante la rotazione esterna della spalla in piedi con elastico?

Ruota verso l'esterno finché l'avambraccio si ferma comodamente con il gomito ancora a contatto con le costole. Per la maggior parte delle persone questo punto si colloca tra l'avambraccio in avanti e l'avambraccio in fuori; cercare più escursione ruotando il busto o sollevando il gomito è controproducente.

Che resistenza dell'elastico dovrebbe usare un principiante per la rotazione esterna della spalla in piedi con elastico?

Parti con l'elastico più leggero che mantiene la tensione lungo tutto l'arco, e punta a 12-15 ripetizioni controllate per lato. Se non riesci a tenere il gomito contro le costole nelle ultime ripetizioni, l'elastico è troppo forte.

In cosa differisce la rotazione esterna della spalla in piedi con elastico dalla versione al cavo?

Lo schema di movimento e l'assetto sono essenzialmente gli stessi, ma la resistenza dell'elastico aumenta man mano che si stira, quindi il punto più difficile è alla fine della rotazione. Un cavo offre un carico costante, mentre l'elastico è più delicato all'inizio dell'escursione, cosa che molti principianti trovano più confortevole.

Posso fare la rotazione esterna della spalla in piedi con elastico ogni giorno?

Poiché il carico è leggero e il muscolo è fatto per la resistenza, una pratica frequente è di solito ben tollerata, e molte persone la usano come riscaldamento quotidiano. Se la spalla sembra dolorante o fastidiosa piuttosto che semplicemente allenata, riduci frequenza e volume.

Sento la rotazione esterna della spalla in piedi con elastico nei bicipiti invece che nella spalla: cosa sto sbagliando?

L'angolo del tuo gomito probabilmente sta cambiando, il che significa che stai piegando e distendendo il braccio invece di ruotarlo. Blocca il gomito a 90 gradi contro le costole, alleggerisci l'elastico e concentrati esclusivamente sull'avambraccio che oscilla verso l'esterno come uno sportello su un cardine.

La rotazione esterna della spalla in piedi con elastico può essere usata per la riabilitazione della spalla?

La rotazione esterna con elastico è un punto fermo in molti programmi di riabilitazione della spalla, ma se hai un infortunio in corso, limitazioni post-chirurgiche o dolore durante il movimento, segui il protocollo specifico indicato dal tuo fisioterapista o medico invece di prescriverti l'esercizio da solo.

Cosa posso usare come ancoraggio se non ho un rack per la rotazione esterna della spalla in piedi con elastico?

Va bene qualsiasi oggetto robusto all'incirca all'altezza della vita, come una gamba di un tavolo pesante, un ancoraggio da porta o la maniglia di una porta saldamente chiusa sul lato dei cardini. Verifica sempre che non possa muoversi prima di tirare contro di esso.

In che modo la rotazione esterna della spalla in piedi con elastico migliora i miei esercizi di spinta e trazione?

Rotatori esterni forti stabilizzano la cavità glenoidea sotto carico, dando a spinte e trazioni più pesanti una base più sicura su cui lavorare. Molti sollevatori usano proprio questo esercizio nel riscaldamento delle giornate dedicate al corpo superiore per questa ragione.