Tirata Al Mento Alla Macchina Smith

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Macchina Smith

La tirata al mento alla macchina Smith è un movimento di trazione verticale eseguito su macchina Smith, in cui tiri il bilanciere guidato dall'altezza delle cosce verso il petto alto guidando il movimento con i gomiti. Poiché il bilanciere scorre su binari guidati, l'esercizio elimina le richieste di equilibrio di un bilanciere libero e ti permette di concentrarti interamente nel spingere i gomiti verso l'alto e nel controllare la discesa. La posizione di arrivo mostra il bilanciere all'altezza delle clavicole, con i gomiti alti e larghi: è proprio questo che definisce una tirata al mento eseguita correttamente.

Questo movimento coinvolge principalmente le spalle laterali, con un forte contributo dei trapezi superiori mentre la cintura scapolare si innalza nella fase finale della tirata. Le spalle anteriori e i bicipiti assistono come sinergisti di trazione, mentre gli avambracci lavorano per tenere il bilanciere. Se vuoi costruire una larghezza di spalle visibile senza ricorrere solo alle alzate laterali, questa è una delle opzioni più adatte al carico a tua disposizione.

L'assetto sulla macchina Smith conta più di quanto ci si aspetti. Impostando il bilanciere in modo che poggia all'altezza della parte alta delle cosce con le sicure inserite, ogni ripetizione parte dalla stessa altezza e segue lo stesso percorso verticale. Quel percorso fisso è il principale vantaggio: riduce la tendenza a bilanciare il busto o a lasciar allontanare il bilanciere dal corpo, due dei difetti più comuni nella versione con bilanciere libero.

Per eseguirlo bene, mettiti in piedi rivolto verso il bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferra con presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle e mantieni il busto eretto con il core contratto. Tira il bilanciere verso l'alto lungo la parte anteriore del corpo sollevando i gomiti, non i polsi, e fermati quando i gomiti raggiungono circa l'altezza delle spalle. Tirare più in alto sposta il lavoro in gran parte sui trapezi e può portare le spalle in una rotazione interna compressa, da cui deriva la maggior parte del fastidio associato a questo esercizio.

La tirata al mento alla macchina Smith è indicata agli atleti che vogliono una trazione verticale guidata e ripetibile per lo sviluppo delle spalle, e funziona bene come movimento secondario dopo le panche o come parte di una giornata dedicata alle spalle. Poiché la macchina blocca il percorso, è anche una scelta ragionevole per chi trova scomode le tirate al mento con bilanciere libero ma desidera comunque lo stesso stimolo. Mantieni carichi moderati, dai priorità all'altezza e alla posizione dei gomiti rispetto al peso totale, e considera questo un movimento di precisione più che una tirata a sforzo massimo.

Istruzioni

• Imposta il bilanciere della macchina Smith all'altezza della parte alta delle cosce e ruotalo per sganciarlo dai ganci di sicurezza.
• Mettiti in piedi rivolto verso il bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra con presa prona leggermente più stretta della larghezza delle spalle, con le mani a circa la distanza di un pugno.
• Lascia pendere il bilanciere a braccia completamente distese contro le cosce e riporta le spalle indietro e in basso per assumere una postura alta e verticale.
• Contrai leggermente il core e mantieni il petto in alto e lo sguardo in avanti prima di iniziare la tirata.
• Tira il bilanciere dritto verso l'alto lungo la parte anteriore del corpo spingendo i gomiti verso l'alto e verso l'esterno, tenendo il bilanciere vicino al busto.
• Fermati quando i gomiti raggiungono circa l'altezza delle spalle e il bilanciere si trova vicino al petto alto, con i gomiti più in alto dei polsi.
• Fai una breve pausa in alto e contrai le spalle laterali prima di scendere.
• Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla posizione di partenza all'altezza delle cosce, resistendo al peso invece di lasciarlo cadere.
• Espira mentre tiri verso l'alto e inspira mentre abbassi il bilanciere.
• Completa la serie, poi ruota il bilanciere per riporlo in sicurezza sui ganci di sicurezza prima di lasciare la presa.

Consigli e Trucchi

• Guida il movimento con i gomiti, non con le mani. Se in alto i polsi si trovano sopra i gomiti, il peso è troppo pesante o stai tirando con le braccia invece che con le spalle.
• Ferma la tirata all'altezza delle spalle. Portare il bilanciere fino al mento carica il range finale, dove le spalle sono più compresse, e aggiunge poco per i deltoidi laterali.
• Mantieni il bilanciere a contatto con il busto o molto vicino per tutta la ripetizione. Sulla macchina Smith il percorso è verticale e fisso, quindi se il bilanciere si allontana, è il tuo corpo che si sta inclinando all'indietro.
• Evita di spostare il busto all'indietro per aiutare il bilanciere a salire. Nel momento in cui i fianchi si spingono in avanti e il petto scende, la tirata diventa un seghetto guidato dall'enzima cinetico anziché un esercizio per le spalle.
• Usa un carico moderato che tu possa abbassare lentamente. La tirata al mento alla macchina Smith premia molto di più il controllo che il carico, e i tentativi pesanti a singola ripetizione non sono lo scopo di questo movimento.
• Se senti i polsi bloccati in alto, allarga leggermente la presa. Una presa troppo stretta costringe i polsi a una flessione estrema mentre i gomiti salgono.
• Riscalda le spalle con una serie leggera di alzate laterali o band pull-aparts prima della prima serie efficace, poiché la posizione di arrivo porta l'articolazione della spalla in un angolo impegnativo.
• Mantieni il collo rilassato e le spalle basse, lontane dalle orecchie, fino al momento della tirata vera e propria, così i trapezi non subentrano prima che le spalle laterali abbiano fatto il loro lavoro.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nella tirata al mento alla macchina Smith?

Le spalle laterali sono i motori principali, con un forte contributo dei trapezi superiori mentre le spalle si innalzano. Le spalle anteriori e i bicipiti assistono durante la tirata.

La tirata al mento alla macchina Smith è adatta ai principianti?

Sì, il percorso fisso del bilanciere la rende più facile da imparare rispetto alla versione con bilanciere libero, perché elimina l'equilibrio. I principianti dovrebbero comunque iniziare con carichi leggeri e concentrarsi sull'altezza dei gomiti e sul tenere il bilanciere vicino al corpo.

Fino a che altezza devo tirare il bilanciere nella tirata al mento alla macchina Smith?

Tira fino a quando i gomiti raggiungono circa l'altezza delle spalle e il bilanciere è vicino al petto alto. Andare più in alto carica principalmente i trapezi e comprime l'articolazione della spalla senza aggiungere molto per i deltoidi laterali.

Perché la spalla mi punta quando faccio le tirate al mento?

La posizione di arrivo combina rotazione interna ed elevazione, ciò che in alcune spalle può pizzicare i tessuti. Ferma la tirata all'altezza delle spalle, allarga un po' la presa e riduci il peso se senti punture.

È meglio usare una presa larga o stretta nella tirata al mento alla macchina Smith?

Una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle funziona bene per la maggior parte delle persone. Prese molto strette costringono i polsi in una flessione scomoda e spingono a tirare troppo in alto.

Posso sostituire la tirata al mento alla macchina Smith con un altro esercizio?

Sì. Le alzate laterali con manubri o ai cavi coinvolgono le spalle laterali con meno compressione articolare, e le tirate al mento ai cavi o con bilanciere offrono alternative simili se non hai una macchina Smith.

Perché usare la macchina Smith invece del bilanciere per le tirate al mento?

I binari guidati mantengono il bilanciere su un percorso verticale costante, il che limita il bilanciamento del busto e facilita la concentrazione sulla posizione dei gomiti. Rende anche più sicuro sganciare e riporre il bilanciere a qualsiasi altezza.

Quante serie e ripetizioni dovrei fare per la tirata al mento alla macchina Smith?

Da tre a quattro serie di 10 a 15 ripetizioni con un tempo controllato funzionano bene per lo sviluppo delle spalle. Poiché coinvolge un gruppo muscolare più piccolo, carichi moderati e ripetizioni più alte tendono a funzionare meglio di serie pesanti a basse ripetizioni.

I miei gomiti dovrebbero stare più in alto dei polsi in cima alla tirata al mento alla macchina Smith?

Sì, i gomiti dovrebbero sempre essere il punto più alto della tirata. Se i polsi stanno sopra i gomiti, significa che sono le braccia a fare il lavoro e che i muscoli delle spalle non stanno più guidando il movimento.

È sicuro fare la tirata al mento alla macchina Smith in ogni allenamento per le spalle?

Può apparire nella maggior parte delle sedute per le spalle purché i carichi restino moderati e tu non senta fastidio articolare. Se la posizione di arrivo dà fastidio alle spalle in modo costante, alterna le alzate laterali per qualche settimana e rivaluta.