Rematore Inclinato Largo Con Manubri

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Manubri

Il Rematore Inclinato Largo con Manubri è un rematore con incernieramento all'anca, eseguito con un paio di manubri e una traiettoria dei gomiti più ampia. Fletti il busto in avanti, lasci pendere i manubri, poi li tiri verso il basso petto o la parte alta della vita con i gomiti che si aprono di più rispetto a un rematore stretto e raccolto. La traiettoria ampia carica di lavoro extra le spalle posteriori e la parte alta della schiena, mentre i dorsali continuano a iniziare la tirata.

Usalo quando un rematore a gomiti stretti sembra colpire solo i dorsali e vuoi coinvolgere di più la parte alta della schiena. La presa neutra dei manubri permette a ogni braccio di seguire la propria linea, il che è utile se una spalla soffre con il bilanciere. È un esercizio accessorio di forza, non un test dell'incernieramento all'anca. Se non riesci a mantenere la schiena piatta, la ripetizione non conta.

I dorsali avviano il sollevamento delle braccia. Mentre i gomiti si aprono, le spalle posteriori e i romboidi prendono in carico gran parte della fase finale. Gli avambracci afferrano i manici, mentre gli erettori spinali mantengono l'inclinazione. Una ripetizione pulita termina con i gomiti alti e indietro, non con i manubri che risalgono verso l'ombelico.

Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche, ammorbidisci le ginocchia e spingi i fianchi indietro finché il busto non raggiunge un'inclinazione solida, più o meno tra 45 e 70 gradi rispetto alla verticale. Impugna i manubri con presa neutra e lasciali pendere sotto le spalle. Abbassa le spalle, contrae gli addominali e guarda il pavimento poco avanti ai tuoi piedi.

Espira e tira entrambi i manubri su e fuori, in modo che i gomiti puntino più verso i lati e leggermente indietro. Ferma quando i manubri raggiungono i lati del basso petto e le scapole si sono serrate. Pausa, poi abbassa i manubri finché le braccia non pendono dritte. Inspira durante la discesa. Non rialzarti tra una ripetizione e l'altra.

Lavora nell'intervallo 8-12 con un carico che puoi sostenere in pausa. Se gli upright del trapezio si innalzano, i manubri sono troppo pesanti o la traiettoria è troppo verticale. Se la bassa schiena si arrotonda, alza il busto o interrompi la serie. Questo esercizio va messo dopo la tua tirata principale o come pezzo principale per la parte alta della schiena in una giornata di accessorio. Il Rematore Inclinato Largo con Manubri è anche un'utile alternativa quando un rematore largo con bilanciere irrita una spalla, perché ogni braccio può completare la corsa a un'altezza leggermente diversa.

Istruzioni

• Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente flesse.
• Spingi i fianchi indietro finché il busto non è inclinato e la schiena piatta.
• Lascia pendere i manubri sotto le spalle con presa neutra, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• Contrai gli addominali e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
• Espira e tira i manubri su e fuori, lasciando che i gomiti si aprano di più rispetto a un rematore raccolto.
• Ferma quando i manubri raggiungono i lati del basso petto e le scapole sono serrate.
• Inspira e abbassa i manubri finché le braccia non pendono dritte, mantenendo l'inclinazione bloccata.
• Ripeti per le ripetizioni previste, poi rialzati spingendo i fianchi in avanti e posa i manubri a terra.

Consigli e Trucchi

• Largo significa che i gomiti si aprono, non che oscilli i manubri via dal corpo in un arco.
• Se senti il lavoro solo nelle braccia, stai facendo una curl. Pensa ad allargare i gomiti come a spingere il pavimento ai lati.
• Mantieni il collo in linea con la colonna. Alzare la testa per guardarti allo specchio fa alzare le spalle e attiva i trapezi.
• Un busto leggermente più alto è accettabile se ti permette di mantenere la schiena piatta con la traiettoria ampia dei gomiti.
• Fai una pausa in alto. Il lavoro extra per la parte alta della schiena del Rematore Inclinato Largo con Manubri vive proprio in quella contrazione.
• Mantieni i manubri e l'altezza dei due gomiti uniformi. Un gomito più alto di solito significa che quel lato sta alzando la spalla.
• Non far rimbalzare i manubri dalla posizione di stacco. Una fermata completa in basso tiene i dorsali impegnati sul serio.
• Interrompi la serie quando non riesci più a mantenere l'inclinazione ferma, anche se le braccia hanno ancora ripetizioni.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano il Rematore Inclinato Largo con Manubri?

Allena i dorsali, le spalle posteriori e i romboidi. La traiettoria ampia dei gomiti enfatizza la parte alta della schiena più di un rematore raccolto.

Quanto devono aprirsi i gomiti?

Aprilili fino a far terminare le braccia circa parallele al pavimento, mantenendo gli avambracci verticali. Questo è un rematore largo, non una crociata inversa a braccia tese, né un rematore raccolto verso la vita.

Il Rematore Inclinato Largo con Manubri è migliore di un rematore a presa stretta?

Sono diversi. Usa la versione larga quando vuoi più lavoro per le spalle posteriori e la parte alta della schiena, e il rematore raccolto quando vuoi una tirata più pesante concentrata sui dorsali.

Quale presa dovrei usare?

La presa neutra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro è l'opzione predefinita. Di solito è più delicata per polsi e spalle rispetto a una torsione forzata in presa prona.

Quanto devo inclinarmi in avanti?

Inclinati finché la schiena è piatta e i manubri possono pendere liberamente. Andare a parallelo va bene se i femorali te lo permettono; altrimenti resta un po' più in alto.

Perché i miei trapezi prendono il sopravvento?

Il carico è troppo pesante oppure stai tirando verso il collo. Tira verso il basso petto e tieni le spalle abbassate.

Posso farlo appoggiato su una panca?

Il rematore largo con manubri a petto appoggiato è una buona alternativa se la bassa schiena si affatica prima della parte alta della schiena.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Da 8 a 12 ripetizioni con pausa è un intervallo solido. Se non riesci a fare la pausa, i manubri sono troppo pesanti per un rematore largo.