Stretching Dei Dorsali In Ginocchio

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching dei dorsali in ginocchio è un esercizio di mobilità a terra che apre i dorsali, la parte laterale della cassa toracica e i tessuti delle spalle che limitano l'estensione sopra la testa. Su un tappetino, si parte da una posizione in quadrupedia, quindi si cammina con le mani in avanti e si abbassa il petto verso il pavimento finché il fianco non si allunga. È particolarmente utile prima di trazioni, rematori, spinte o qualsiasi sessione in cui i dorsali contratti fanno sentire le spalle bloccate.

L'obiettivo principale è il gran dorsale, con la parte superiore della schiena, i bicipiti e i flessori dell'avambraccio che contribuiscono mentre si estendono le spalle e si sostiene il corpo sul pavimento. Poiché la posizione porta le braccia sopra la testa e richiede che il busto rimanga organizzato, la preparazione è più importante che forzare un allungamento maggiore. Una base solida in ginocchio e una cassa toracica ferma mantengono la tensione dove desiderato, invece di scaricarla sulla parte bassa della schiena.

Una buona ripetizione inizia su entrambe le ginocchia con le mani sotto o leggermente davanti alle spalle, quindi le mani avanzano ulteriormente mentre i fianchi scivolano indietro verso i talloni. Mantieni i gomiti abbastanza distesi da allungare il fianco, ma non bloccare le spalle né sollevarle verso le orecchie. Se un lato è più contratto, sposta leggermente i fianchi verso quel dorsale o allunga quella mano un po' più avanti in modo che l'allungamento colpisca il punto di restrizione.

La respirazione cambia la qualità di questo stretching. Inspira verso le costole, poi espira lentamente e lascia che la parte superiore della schiena si ammorbidisca un po' di più senza perdere la base in ginocchio. Mantieni la posizione finale solo finché rimane confortevole, quindi riporta le mani sotto le spalle e riposizionati con controllo. L'obiettivo è un'apertura ripetibile e indolore delle spalle e del busto, non un fine corsa forzato.

Lo stretching dei dorsali in ginocchio funziona bene come riscaldamento tra le serie per la parte superiore del corpo o come esercizio di recupero dopo pesanti sessioni di trazione e lavoro sopra la testa. Dovrebbe dare una sensazione di allungamento controllato lungo il fianco del busto, con solo una lieve pressione su ginocchia e polsi se il tappetino è sottile. Mantieni il collo rilassato, evita di inarcare le costole e fermati prima di avvertire qualsiasi pizzicore nella parte anteriore della spalla.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio su un tappetino con entrambe le ginocchia sotto i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle.
• Cammina con entrambe le mani in avanti di qualche centimetro, tieni le dita aperte e i polsi piatti sul pavimento.
• Distendi i gomiti abbastanza da allungare le braccia senza bloccare eccessivamente le articolazioni.
• Rientra leggermente le costole e mantieni il mento in posizione neutra in modo che l'allungamento rimanga sulle spalle e sul fianco.
• Fai scivolare i fianchi indietro verso i talloni finché non senti i dorsali allungarsi sotto le ascelle.
• Se un lato sembra più contratto, sposta leggermente i fianchi verso quel lato e allunga quella mano un po' più avanti.
• Lascia che il petto affondi verso il pavimento senza sollevare le spalle o inarcare la parte bassa della schiena.
• Inspira attraverso il naso, poi espira lentamente e scendi un po' più in profondità alla fine di ogni respiro.
• Mantieni la posizione più lunga e confortevole brevemente, quindi riporta le mani sotto le spalle e torna alla posizione iniziale.

Consigli e Trucchi

• Spingi leggermente il pavimento con entrambi i palmi in modo che le spalle non si sollevino verso le orecchie.
• Un piccolo spostamento delle mani cambia molto l'allungamento; muoviti in avanti solo di pochi centimetri se le spalle si sentono compresse.
• Imbottisci le ginocchia e i polsi se necessario, in modo che l'allungamento rimanga focalizzato sui dorsali invece che sulla pressione articolare.
• Pensa a "costole in basso e fianchi indietro" per evitare che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento nella posizione.
• Se desideri una maggiore apertura delle spalle, ruota leggermente i pollici verso l'interno, ma evita che i gomiti cedano.
• Espirazioni più lunghe solitamente permettono al fianco di ammorbidirsi più che cercare di forzare un allungamento più profondo.
• Per un dorsale sinistro o destro più contratto, sposta leggermente i fianchi verso quel lato invece di ruotare eccessivamente la colonna vertebrale.
• Fermati prima di avvertire qualsiasi pizzicore nella parte anteriore della spalla; questo stretching dovrebbe dare una sensazione di allungamento, non di blocco.

Domande Frequenti

Quale muscolo colpisce maggiormente lo stretching dei dorsali in ginocchio?

Allunga principalmente i dorsali lungo il fianco del busto, con il supporto della parte superiore della schiena e dei tessuti delle spalle.

Lo stretching dei dorsali in ginocchio è un buon riscaldamento prima di trazioni o rematori?

Sì. Può rendere le posizioni di trazione e di estensione sopra la testa più fluide quando i dorsali sono contratti.

I gomiti devono rimanere dritti durante lo stretching dei dorsali in ginocchio?

Mantienili abbastanza distesi da creare allungamento attraverso le braccia. Una leggera flessione va bene se distenderli completamente irrita le spalle o i polsi.

Perché sento lo stretching dei dorsali in ginocchio nella parte bassa della schiena?

Di solito significa che le costole si stanno aprendo e la colonna vertebrale si sta inarcando troppo. Rientra leggermente le costole e sposta i fianchi indietro in modo che l'allungamento rimanga sul fianco.

Posso rendere lo stretching dei dorsali in ginocchio più unilaterale?

Sì. Sposta leggermente i fianchi verso il lato più contratto e allunga quella mano un po' più avanti per enfatizzare quel dorsale.

Cosa fare se mi fanno male i polsi durante lo stretching dei dorsali in ginocchio?

Aggiungi un'imbottitura, usa i pugni o delle maniglie, oppure riduci l'estensione. L'allungamento non dovrebbe dipendere dal fastidio ai polsi.

Per quanto tempo dovrei mantenere lo stretching dei dorsali in ginocchio?

Tenute brevi di 15-30 secondi funzionano bene, specialmente come parte di un riscaldamento o tra le serie di trazione.

Lo stretching dei dorsali in ginocchio è adatto se ho le spalle contratte?

Di solito sì, a patto di evitare una sensazione di pizzicore nella parte anteriore della spalla. Mantieni l'estensione ridotta e le costole rientrate se la posizione sopra la testa risulta aggressiva.