Allungamento Completo Del Corpo Da Sdraiati

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

L'allungamento completo del corpo da sdraiati è un esercizio di stretching per tutto il corpo eseguito a terra, che ti vede disteso sulla schiena mentre ti allunghi contemporaneamente con braccia e gambe. È una posizione semplice, ma la preparazione è fondamentale perché l'obiettivo non è forzare verso un limite estremo. Lo scopo è creare una linea lunga attraverso il busto, le spalle, la schiena e le anche, respirando in modo fluido e rimanendo abbastanza rilassati da permettere all'allungamento di agire.

L'immagine mostra un allungamento in posizione supina con le braccia distese sopra la testa e le gambe ben tese, il che rende questo esercizio un'opzione utile per aprire la parte anteriore del corpo dopo aver sollevato pesi, essere rimasti seduti o dopo qualsiasi sessione che lasci la parte superiore della schiena e le anche con una sensazione di compressione. Potresti avvertirlo a livello di spalle, dorsali, costole, addominali, flessori dell'anca e parte anteriore delle cosce, a seconda di quanto ti allunghi. Può anche essere un ottimo esercizio di ripristino quando desideri un movimento a bassa intensità che favorisca una postura migliore senza aggiungere affaticamento.

La preparazione è ciò che rende efficace l'allungamento completo del corpo da sdraiati. Sdraiati su un tappetino da ginnastica, distendi le gambe e allunga le braccia sopra la testa finché non trovi una posizione in cui le spalle possano rimanere rilassate invece di essere contratte. Mantieni il collo lungo, la mascella morbida e le costole sotto controllo in modo che l'allungamento derivi dalla lunghezza piuttosto che dall'eccessiva inarcatura della parte bassa della schiena. Se la posizione delle braccia sopra la testa risulta troppo intensa, portale leggermente in avanti finché le spalle non si stabilizzano.

Durante la tenuta, pensa ad allungarti dalla punta delle dita ai talloni mantenendo il centro del corpo calmo. Respira lateralmente verso le costole e lascia che ogni espirazione attenui la tensione non necessaria attraverso il torace, l'addome e le anche. Evita di rimbalzare, ruotare o forzare l'ampiezza del movimento da una ripetizione all'altra. Una buona ripetizione dovrebbe risultare fluida, uniforme e facile da eseguire piuttosto che drammatica.

L'allungamento completo del corpo da sdraiati funziona bene come riscaldamento, defaticamento o tra serie più intense quando vuoi ripristinare la lunghezza senza doverti alzare o caricare la colonna vertebrale. I principianti possono usarlo comodamente perché l'esercizio sfrutta solo il peso corporeo, ma l'ampiezza deve comunque essere controllata affinché la parte bassa della schiena e le spalle non prendano il sopravvento. Mantieni l'allungamento privo di dolore, usa tenute più brevi se le spalle sono rigide ed esci dalla posizione lentamente piegando le ginocchia o ruotando su un fianco prima di sederti.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica con le gambe distese e le braccia tese sopra la testa lungo il pavimento.
• Posiziona le mani alla larghezza delle spalle e lascia che i palmi poggino sul pavimento o rivolti verso l'alto se risulta più comodo per le spalle.
• Mantieni la nuca, la parte superiore della schiena e il bacino ben appoggiati mentre ti allunghi attraverso la punta delle dita e i talloni.
• Espira e tira delicatamente le costole verso il basso in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi mentre ti allunghi.
• Mantieni l'allungamento per un respiro o due, senza sollevare le spalle verso le orecchie.
• Mantieni le gambe dritte ma rilassate, con i piedi distesi e le ginocchia morbide se bloccarle risulta fastidioso.
• Respira lateralmente verso le costole e lascia che l'allungamento si apra gradualmente invece di spingere con forza.
• Rilascia l'allungamento lentamente, piega le ginocchia se necessario e ruota su un fianco prima di sederti.

Consigli e Trucchi

• Se senti pizzicare le spalle quando le braccia sono sopra la testa, portale leggermente in avanti invece di forzarle piatte sul pavimento.
• Evita che le costole si aprano verso l'alto; l'allungamento dovrebbe allungare il corpo, non trasformarsi in un inarcamento della parte bassa della schiena.
• Una leggera espirazione di solito ti permette di allungarti di più rispetto al tentativo di spingere braccia e gambe con sforzo.
• Rivolgi i palmi verso l'alto quando senti le spalle rigide, oppure tienili rivolti verso il basso se ti senti più stabile.
• Se senti una forte tensione ai muscoli posteriori della coscia, ammorbidisci leggermente le ginocchia in modo che l'allungamento rimanga concentrato su busto e anche.
• Mantieni il collo rilassato ed evita di premere il mento con forza verso il petto.
• Usa questo esercizio come ripristino dopo esercizi di spinta o lavoro sopra la testa quando la parte anteriore delle spalle risulta compressa.
• Tenute brevi sono sufficienti se lo usi tra le serie; tenute più lunghe funzionano meglio durante il defaticamento.

Domande Frequenti

Cosa allunga effettivamente l'allungamento completo del corpo da sdraiati?

Allunga principalmente le spalle, i dorsali, la schiena, le costole e la linea anteriore delle anche e delle cosce, a seconda di quanto ti allunghi.

L'allungamento completo del corpo da sdraiati è utile dopo l'allenamento con i pesi?

Sì. È utile dopo spinte, trazioni, squat o dopo essere rimasti seduti a lungo perché aiuta ad allungare la parte superiore del corpo e le anche senza aggiungere affaticamento.

La parte bassa della schiena deve rimanere piatta durante l'allungamento completo del corpo da sdraiati?

Mantienila controllata piuttosto che forzatamente piatta. Se le costole si sollevano o la schiena si inarca, riduci l'allungamento finché il busto non rimane calmo.

Perché le mie spalle sono rigide quando porto le braccia sopra la testa?

Di solito significa che l'ampiezza sopra la testa è eccessiva per la tua mobilità attuale. Porta le braccia leggermente in avanti o tieni i palmi rivolti verso l'alto in modo che le spalle possano rilassarsi.

Posso piegare le ginocchia durante l'allungamento completo del corpo da sdraiati?

Sì. Una leggera flessione delle ginocchia può ridurre la tensione dei muscoli posteriori della coscia e facilitare il mantenimento della parte bassa della schiena e delle costole in una posizione confortevole.

Per quanto tempo dovrei mantenere l'allungamento?

Mantienilo per alcuni respiri lenti quando lo usi tra le serie, o più a lungo se lo usi come defaticamento e la posizione risulta facile da mantenere.

Cosa dovrei fare se sento tensione al collo?

Mantieni la nuca rilassata sul tappetino ed evita di spingere il mento in avanti. Se necessario, abbassa leggermente le braccia in modo che il collo possa rimanere lungo.

Si tratta di un esercizio di mobilità o di una ripetizione di allenamento?

È più uno stretching di mobilità controllata che una ripetizione di forza. Il punto è creare posizioni lunghe e calme piuttosto che cercare carico o velocità.