Rematore Al Multipower (Smith Machine)

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Trapezi

Attrezzatura: Macchina Smith

Il rematore al multipower è un esercizio di trazione orizzontale guidato che allena la parte superiore della schiena mentre il busto rimane fisso in una posizione di hip hinge (flessione dell'anca). La Smith machine mantiene il bilanciere su un binario verticale, quindi la qualità della ripetizione dipende meno dall'equilibrio del bilanciere e più da quanto bene imposti la posizione, contrai il tronco e spingi i gomiti all'indietro senza lasciare che il busto si sollevi.

Questa versione pone la massima enfasi sui trapezi e sulla parte superiore della schiena, con romboidi, dorsali, deltoidi posteriori e bicipiti che aiutano a controllare la trazione. In termini anatomici, il lavoro principale si concentra sul trapezio, con il supporto di romboidi, gran dorsale e bicipite brachiale. L'immagine mostra una presa prona rigorosa e un angolo del busto quasi parallelo al pavimento, il che rende il rematore più impegnativo per la postura e la tensione della parte centrale della schiena.

La configurazione è importante perché il bilanciere deve superare le ginocchia e rimanere vicino agli stinchi senza forzare la parte bassa della schiena in una posizione scomoda. Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche, fletti le anche finché il petto non è inclinato in avanti e mantieni una leggera flessione delle ginocchia. Da lì, lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, contrai il tronco prima di ogni ripetizione e mantieni il collo lungo in modo che la trazione parta dalla schiena invece che dalle spalle o dallo slancio.

Ogni ripetizione dovrebbe muoversi sulla stessa linea: tira il bilanciere verso le costole inferiori o la parte superiore della vita, stringi le scapole all'indietro e leggermente insieme, quindi abbassalo in modo controllato finché i gomiti non sono di nuovo completamente estesi. Poiché il percorso del bilanciere è fisso, anche piccoli cambiamenti nell'angolo del busto o nel posizionamento dei piedi possono cambiare il punto in cui arriva il bilanciere e quali muscoli lavorano di più. Per questo motivo, questo esercizio è utile per il lavoro di forza focalizzato sulla schiena, il rematore accessorio e le serie di ipertrofia controllata in cui la forma rigorosa conta più del carico.

Usa un peso che ti permetta di mantenere la posizione di flessione dalla prima all'ultima ripetizione. Se la parte bassa della schiena inizia a prendere il sopravvento, il busto si solleva o il bilanciere inizia a rimbalzare, la serie è troppo pesante o la posizione è sbagliata. Se eseguito bene, il rematore al multipower costruisce lo spessore della parte superiore della schiena, insegna una corretta retrazione scapolare e rafforza un solido schema di trazione senza richiedere le esigenze di stabilizzazione di un rematore con bilanciere libero.

Istruzioni

• Posiziona il bilanciere del multipower a un'altezza compresa tra la metà dello stinco e appena sotto il ginocchio, quindi mettiti di fronte alla macchina con i piedi a circa la larghezza delle anche e il bilanciere sopra il centro del piede.
• Afferra il bilanciere con una presa prona leggermente più larga delle spalle, sblocca le ginocchia e fletti le anche all'indietro finché il busto non è angolato quasi parallelamente al pavimento.
• Lascia che le braccia pendano dritte dalle spalle, mantieni il collo lungo e contrai il tronco prima della prima trazione.
• Inizia ogni ripetizione con il bilanciere che pende appena sotto le ginocchia o vicino alla parte superiore degli stinchi, a seconda della profondità della flessione e della posizione.
• Tira il bilanciere verso le costole inferiori o la parte superiore della vita spingendo i gomiti all'indietro e stringendo le scapole insieme e verso il basso.
• Mantieni il petto fisso nella posizione di flessione ed evita di far sollevare il busto mentre il bilanciere si muove.
• Fai una breve pausa nella parte alta della ripetizione con il bilanciere vicino al corpo e i gomiti dietro il busto.
• Abbassa il bilanciere lungo lo stesso binario fisso finché le braccia non sono completamente estese e la schiena rimane contratta.
• Inspira durante la discesa ed espira mentre tiri il bilanciere verso l'alto.
• Dopo l'ultima ripetizione, raddrizzati prima di lasciare il bilanciere o riagganciare la macchina.

Consigli e Trucchi

• Posiziona i piedi in modo che il bilanciere superi le ginocchia senza ostacoli; se sbatte contro le cosce o tocca la macchina, regola la posizione prima di aggiungere carico.
• Assicurati che il movimento parta dalle anche e non dalla parte bassa della schiena, in modo che l'angolo del busto rimanga stabile durante ogni ripetizione.
• Usa una presa che permetta ai gomiti di passare dietro il busto senza forzare le spalle a sollevarsi verso l'alto.
• Pensa a tirare i gomiti verso le tasche posteriori dei pantaloni piuttosto che strattonare il bilanciere con le mani.
• Se la parte bassa della schiena inizia a dominare, solleva leggermente il busto e riduci il carico invece di cercare di remare da una posizione di flessione più profonda.
• Mantieni lo sguardo fisso a terra, a circa un metro davanti a te, in modo che il collo rimanga neutro e non si tenda verso l'alto.
• Una breve pausa nella parte alta elimina il rimbalzo e rende più efficace la contrazione della parte superiore della schiena.
• Usa le fasce se l'affaticamento della presa termina la serie prima della parte superiore della schiena.
• Interrompi la serie quando il bilanciere inizia a deviare, il busto inizia a sollevarsi o non riesci più ad abbassarlo in modo controllato.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano di più nel rematore al multipower?

I trapezi e la parte superiore della schiena svolgono la maggior parte del lavoro, con l'assistenza di romboidi, dorsali, deltoidi posteriori e bicipiti.

Perché usare una Smith machine per questo rematore invece di un bilanciere libero?

Il percorso fisso del bilanciere rende più facile mantenere il rematore rigoroso e ripetere lo stesso percorso a ogni ripetizione.

Quanto deve essere basso il busto nella posizione di rematore?

Punta a una solida flessione dell'anca con il busto quasi parallelo al pavimento, o leggermente più alto se la parte bassa della schiena necessita di un angolo meno aggressivo.

Dove dovrebbe toccare il bilanciere nella parte alta della ripetizione?

Tiralo verso le costole inferiori o la parte superiore della vita, non verso il petto.

Qual è l'errore più comune con questo esercizio?

Lasciare che il busto si sollevi trasformando il rematore in una scrollata in piedi o in uno stacco parziale è il problema principale.

I principianti possono eseguire il rematore al multipower in sicurezza?

Sì, a patto che inizino con pesi leggeri, mantengano la flessione controllata ed evitino di caricare troppo la parte bassa della schiena con un angolo del busto eccessivo.

Dovrei usare una presa prona o supina?

L'immagine mostra una presa prona, che è la scelta standard per questa versione del rematore.

Perché la mia parte bassa della schiena si stanca prima della parte superiore?

Di solito significa che la flessione è troppo profonda, il carico è troppo pesante o stai perdendo la contrazione del tronco durante la serie.

Una breve pausa nella parte alta è utile?

Sì, una breve pausa ti aiuta a mantenere il bilanciere sotto controllo e riduce lo slancio dovuto al percorso fisso della Smith machine.