Plank Laterale

Il Plank Laterale è un esercizio impegnativo ed efficace che mira ai muscoli del core, in particolare agli obliqui. Questo esercizio è una variante del plank laterale tradizionale e aggiunge un elemento di difficoltà extra coinvolgendo ancora di più i muscoli laterali. Durante un Plank Laterale, inizi sdraiandoti su un lato con le gambe impilate l'una sull'altra. Poi, sollevi la parte superiore del corpo da terra, sostenendoti sull'avambraccio e sul lato del piede inferiore. Il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi e coinvolgi i muscoli del core per stabilizzare e mantenere questa posizione. Il muscolo principale lavorato durante un Plank Laterale è il gruppo muscolare degli obliqui, situato ai lati dell'addome. Questi muscoli sono responsabili della flessione laterale e della rotazione della colonna vertebrale. Incorporando regolarmente i Plank Laterali nella tua routine di allenamento, puoi rafforzare e tonificare questi muscoli, migliorando la stabilità del core e aumentando la forza funzionale. Oltre a mirare agli obliqui, il Plank Laterale coinvolge anche altri muscoli del corpo, inclusi i glutei, i quadricipiti e le spalle. Questo esercizio aiuta a costruire forza, stabilità ed equilibrio complessivi del corpo. Per ottenere il massimo dal tuo Plank Laterale, è importante mantenere una forma e un allineamento corretti durante tutto l'esercizio. Mantieni il corpo in una linea retta, evita di abbassare o ruotare i fianchi e coinvolgi i muscoli del core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Incorporare i Plank Laterali nella tua routine di fitness può essere un ottimo modo per sfidare i muscoli del core e migliorare la forza e la stabilità complessive. Inizia con tenute più brevi e progredisci gradualmente verso durate più lunghe man mano che la tua forza aumenta. Aggiungi questo esercizio al tuo programma di allenamento e senti il lavoro degli obliqui come mai prima!

Istruzioni

• Inizia in posizione di plank laterale con l'avambraccio destro a terra e il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
• Coinvolgi i muscoli del core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Solleva il braccio sinistro verso il soffitto o appoggialo sul fianco per maggiore stabilità.
• Mantieni le gambe impilate l'una sull'altra o leggermente sfalsate se necessario per l'equilibrio.
• Mantieni questa posizione per 30-60 secondi o finché riesci a mantenere una forma corretta.
• Ricorda di respirare profondamente e uniformemente durante l'esercizio.
• Cambia lato e ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Consigli & Trucchi

• Coinvolgi i muscoli del core per tutta la durata dell'esercizio per massimizzare la stabilità e l'efficacia.
• Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi, assicurandoti che i fianchi non si abbassino o ruotino.
• Per aumentare la difficoltà, prova a sollevare la gamba superiore mantenendo la posizione del plank laterale.
• Concentrati sulla respirazione profonda ed espira completamente per mantenere il flusso di ossigeno e l'impegno muscolare.
• Inizia con una versione modificata del plank laterale piegando il ginocchio inferiore e appoggiandolo a terra per un supporto aggiuntivo.
• Evita di trattenere il respiro. Inspira ed espira costantemente durante l'esercizio.
• Mantieni una posizione neutra del collo, allineandolo con la colonna vertebrale.
• Per evitare fastidi al polso, prova a posizionare l'avambraccio perpendicolare al corpo invece di appoggiare direttamente la mano a terra.
• Per una sfida aggiuntiva, tieni un manubrio o una kettlebell nella mano superiore mentre esegui il plank laterale.
• Ricorda di riscaldarti adeguatamente prima di tentare il plank laterale per preparare i muscoli all'esercizio.