Swimmer
Lo Swimmer è un esercizio a terra in posizione prona in cui ci si sdraia a faccia in giù e si sollevano alternativamente braccio e gamba opposti, mantenendo il busto lungo e controllato. Viene solitamente utilizzato per allenare la resistenza della catena posteriore, il controllo della colonna vertebrale e la coordinazione di spalle e anche senza bisogno di carichi esterni. Il movimento sembra semplice, ma la qualità della ripetizione dipende da quanto bene si mantengono le costole abbassate, il collo rilassato e il bacino stabile mentre gli arti si muovono.
L'esercizio si basa su un'azione di sollevamento piccola e precisa piuttosto che su un grande inarcamento della parte bassa della schiena. Nell'immagine, il corpo rimane vicino al pavimento mentre le braccia si allungano in avanti e le gambe si estendono dietro, il che è un ottimo segnale per mantenere la tensione nei glutei, nella parte superiore della schiena e nel core profondo invece di scaricare il lavoro sullo slancio. Questo rende lo Swimmer utile per il riscaldamento, il lavoro sulla postura, l'allenamento accessorio di tipo riabilitativo e il condizionamento a basso carico.
La preparazione è fondamentale perché la posizione a terra ti dà pochissimo margine per barare. Sdraiati su un tappetino con le gambe lunghe, le braccia tese sopra la testa e la fronte o il mento leggermente inclinati verso il pavimento. Prima di iniziare, contrai l'addome, stringi leggermente i glutei e premi il bacino contro il tappetino in modo che la parte bassa della schiena rimanga supportata. Se perdi questa forma, il movimento si trasforma in un'estensione della schiena invece di un coordinato schema da nuotatore.
Ogni ripetizione dovrebbe risultare fluida e alternata, quasi come un battito controllato nell'aria. Solleva un braccio e la gamba opposta appena quanto basta per staccarli dal pavimento, quindi cambia lato senza dare strattoni al busto. Mantieni l'allungamento lungo le punte delle dita e dei piedi e lascia che il movimento passi attraverso le spalle e le anche piuttosto che attraverso il collo. Una buona ripetizione risulta organizzata, non esplosiva.
Poiché si tratta di un esercizio a corpo libero, l'obiettivo è la qualità ripetibile, non l'altezza o la velocità. Usalo per brevi intervalli o ripetizioni precise, fermati quando la parte bassa della schiena inizia a prendere il sopravvento e riduci l'ampiezza se il petto o le cosce non riescono a rimanere controllati. Lo Swimmer funziona meglio quando desideri un posizionamento del corpo più pulito, una migliore coordinazione incrociata e una base di resistenza più forte per l'allenamento del core e della catena posteriore a terra.
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Istruzioni
- Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le gambe lunghe dietro di te e le braccia tese sopra la testa.
- Mantieni la fronte vicina al pavimento e premi leggermente il bacino nel tappetino in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi eccessivamente.
- Contrai l'addome, stringi i glutei e allungati attraverso le punte delle dita e dei piedi prima di sollevarti.
- Solleva un braccio e la gamba opposta di pochi centimetri dal pavimento mantenendo l'altro lato lungo.
- Passa all'altro braccio e gamba con un movimento alternato fluido senza far oscillare il busto.
- Mantieni il sollevamento piccolo e controllato in modo che il movimento rimanga a carico di spalle, anche e parte superiore della schiena piuttosto che del collo.
- Espira mentre cambi lato e mantieni il flusso d'aria costante durante la serie.
- Scendi con controllo, ripristina la posizione allungata del corpo e continua per il tempo o le ripetizioni previste.
Consigli e Trucchi
- Mantieni il movimento basso rispetto al pavimento; se il petto o le cosce volano verso l'alto, la ripetizione è troppo ampia.
- Pensa ad allungarti piuttosto che a sollevarti in alto, perché la lunghezza mantiene il busto più stabile della forza.
- Ruota leggermente i pollici verso l'alto o mantieni i palmi neutri se risulta più comodo per le spalle.
- Se la parte bassa della schiena inizia a dare fastidio, riduci l'ampiezza e stringi i glutei più forte prima di ogni cambio.
- Tieni il mento leggermente rientrato in modo che il collo non si protenda in avanti per inseguire il pavimento.
- Usa un ritmo costante invece di affrettarti; l'esercizio riguarda il controllo durante l'intera serie.
- Mantieni il bacino pesante sul tappetino in modo che l'estensione dell'anca provenga dai glutei, non dallo slancio.
- Interrompi la serie quando il busto inizia a oscillare da un lato all'altro o lo schema alternato si interrompe.
Domande Frequenti
Cosa allena l'esercizio Swimmer?
Allena principalmente la resistenza della catena posteriore, il controllo del core e la coordinazione spalla-anca in posizione prona.
I principianti possono eseguire questo esercizio?
Sì, i principianti possono farlo purché mantengano il sollevamento contenuto ed evitino di inarcare la parte bassa della schiena.
Il petto e le gambe devono sollevarsi molto dal pavimento?
No. Un piccolo sollevamento è solitamente migliore perché mantiene la tensione nei glutei, nella parte superiore della schiena e nel core invece di trasformare la ripetizione in un piegamento all'indietro.
Qual è un errore comune nello Swimmer?
L'errore più grande è muovere braccia e gambe così velocemente da far oscillare il busto e far intervenire la parte bassa della schiena.
Lo Swimmer lavora sui glutei e sulla parte bassa della schiena?
Sì, i glutei aiutano a mantenere le gambe sollevate e gli erettori spinali aiutano a mantenere la posizione prona, ma il core dovrebbe mantenere tutto organizzato.
Lo Swimmer è uguale al Superman?
Sono simili, ma lo Swimmer utilizza solitamente uno schema alternato braccio-gamba invece di una lunga tenuta statica.
Perché il collo si stanca durante questo movimento?
Di solito la testa viene sollevata troppo o il mento è proteso in avanti; mantieni la fronte vicina al pavimento e il collo lungo.
Come posso rendere lo Swimmer più difficile senza pesi?
Aumenta il tempo sotto tensione, rallenta il cambio alternato o mantieni ogni allungamento per una breve pausa mantenendo il bacino stabile.
