Cento

Il "Cento" è un esercizio popolare nel Pilates che mira ai muscoli del core e promuove forza e stabilità complessive. Questo esercizio viene tipicamente eseguito su un tappetino o su un reformer di Pilates, ma può essere adattato per allenamenti a casa. Il "Cento" prende il suo nome dall'obiettivo di eseguire 100 ripetizioni di un pattern di respirazione specifico mentre si coinvolgono i muscoli addominali. Per eseguire il "Cento", si inizia sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le braccia sono estese lungo i fianchi. Da qui, si sollevano la testa, il collo e le spalle dal tappetino, coinvolgendo i muscoli del core. Si sollevano poi le gambe dal tappetino, mantenendole piegate ad un angolo di 90 gradi. L'esercizio prevede di pompare le braccia su e giù mentre si inspira per un conteggio di cinque e si espira per un conteggio di cinque. L'obiettivo è mantenere un ritmo di respirazione costante mentre si mantiene il core impegnato e la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino. Con il progresso, si può lavorare sull'estensione delle gambe in una posizione dritta, rendendo l'esercizio più impegnativo. Il "Cento" è un esercizio fantastico per costruire forza nel core, migliorare la resistenza e aumentare la circolazione. Mira ai muscoli retti dell'addome, trasversi dell'addome e obliqui, coinvolgendo anche i flessori dell'anca, i glutei e le spalle. Incorporando il "Cento" nella tua routine di fitness, puoi sviluppare un core forte e stabile, essenziale per la postura, l'equilibrio e il fitness funzionale complessivo.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Coinvolgi il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Estendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
• Inspira profondamente mentre sollevi la testa e le spalle dal tappetino, mantenendo il collo neutro.
• Contemporaneamente, estendi le gambe ad un angolo di 45 gradi, o tienile piegate se sei un principiante.
• Inizia a pompare le braccia su e giù con movimenti piccoli e rapidi mentre espiri per un conteggio di cinque e inspiri per un conteggio di cinque.
• Continua il movimento di pompaggio fino a completare un totale di 100 respiri o 10 cicli di respirazione completi.
• Ricorda di mantenere una forma corretta e di coinvolgere il core durante tutto l'esercizio.
• Per modificare l'esercizio, puoi piegare le ginocchia o eseguire un numero inferiore di respiri secondo necessità.

Consigli & Trucchi

• Coinvolgi i muscoli del core durante tutto l'esercizio per mantenere stabilità e controllo.
• Mantieni un ritmo di respirazione costante e controllato durante l'esercizio.
• Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla velocità o sul numero di ripetizioni.
• Modifica l'esercizio utilizzando accessori, come una palla da Pilates o un rullo di schiuma, per aumentare o diminuire il livello di difficoltà.
• Aumenta gradualmente la durata del mantenimento della posizione per intensificare l'esercizio.
• Assicurati che il collo e le spalle rimangano rilassati durante l'esercizio.
• Durante il Cento, mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino per evitare sforzi eccessivi.
• Sperimenta diverse posizioni delle braccia per mirare a gruppi muscolari differenti e aggiungere varietà alla tua routine.
• Opta per un tappetino o una superficie con un'adeguata imbottitura per fornire supporto e comfort alla colonna vertebrale.
• Consulta un istruttore certificato di Pilates per garantire una forma e una tecnica corrette durante l'esercizio.