Complesso Di Mobilità Dello Squat

Il Complesso di Mobilità dello Squat è un esercizio versatile che coinvolge diversi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo migliorandone anche la flessibilità e la mobilità complessiva. Questo complesso combina vari movimenti per sfidare la parte inferiore del corpo, includendo squat, affondi e aperture dell'anca. Incorporando questo esercizio nella tua routine, puoi migliorare la forza delle gambe, aumentare il range di movimento e migliorare la stabilità e l'equilibrio complessivi.

Istruzioni

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Abbassati in una posizione di squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi ritorna alla posizione di partenza.
• Successivamente, esegui un affondo statico facendo un grande passo in avanti con il piede destro e abbassando il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi spingi con il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti l'affondo statico sull'altro lato, avanzando con il piede sinistro.
• Dalla posizione di affondo statico, esegui un affondo inverso portando il piede destro indietro e abbassando il corpo fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi spingi con il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti l'affondo inverso sull'altro lato, portando indietro il piede sinistro.
• Infine, esegui un affondo laterale facendo un grande passo di lato con il piede destro, mantenendo le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Abbassati in una posizione di squat sul lato destro, mantenendo la gamba sinistra dritta e il peso sul tallone destro.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi spingi con il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti l'affondo laterale sull'altro lato, spostandoti verso sinistra con il piede sinistro.
• Continua questa sequenza per il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli & Trucchi

• Concentrati su esercizi di mobilità per i fianchi, le caviglie e la colonna toracica per migliorare la forma e la profondità dello squat.
• Includi tecniche di rilascio miofasciale come il foam rolling per rilassare i muscoli tesi prima di iniziare il complesso di mobilità dello squat.
• Esegui stretching dinamico come oscillazioni delle gambe e cerchi con i fianchi per riscaldare le articolazioni e aumentare il range di movimento.
• Aggiungi esercizi di stabilità come l'equilibrio su una gamba o esercizi con la BOSU ball per migliorare l'equilibrio e la stabilità durante gli squat.
• Pratica tecniche di respirazione corrette, inspirando profondamente attraverso il diaframma prima di scendere nello squat ed espirando mentre ti sollevi.
• Aumenta progressivamente l'intensità e la durata del complesso di mobilità dello squat aggiungendo pesi, bande di resistenza o movimenti esplosivi.
• Evita di arrotondare la schiena o di far collassare le ginocchia verso l'interno durante gli squat - concentrati sul mantenere una colonna neutra e un allineamento corretto.
• Includi esercizi di mobilità come il goblet squat, squat a corpo libero e squat-to-stand nel tuo programma per migliorare la mobilità dello squat.
• Includi esercizi che attivano i fianchi e i glutei, come hip thrust, ponti per glutei o clamshell, per migliorare le prestazioni dello squat.
• Ascolta il tuo corpo e modifica l'intensità o la complessità degli esercizi secondo necessità per prevenire infortuni e favorire un progresso graduale.