Sollevamento Gambe Tese Da Sdraiato

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il sollevamento gambe tese da sdraiato è un esercizio a corpo libero per il core eseguito a terra, in cui entrambe le gambe si muovono insieme attraverso una lunga leva. È comunemente usato per allenare il controllo degli addominali bassi, la forza dei flessori dell'anca e la capacità di impedire al bacino di inclinarsi in avanti quando le gambe diventano pesanti. Poiché le gambe rimangono tese per la maggior parte della ripetizione, il movimento richiede più controllo rispetto a un sollevamento a ginocchia flesse e mostra rapidamente se il busto riesce a rimanere allineato.

La posizione di partenza conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Sdraiati su un tappetino con le gambe tese, i piedi uniti e le mani premute contro il pavimento o infilate sotto i fianchi per supporto. Prima della prima ripetizione, contrai leggermente gli addominali, tieni le costole basse e appiattisci la parte bassa della schiena quanto basta per sentire che il bacino rimane stabile invece di ruotare verso l'alto mentre le gambe si muovono.

Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita in modo deliberato dall'inizio alla fine. Solleva entrambe le gambe insieme finché non raggiungono la posizione verticale o il punto più vicino possibile senza perdere il contatto della zona lombare con il suolo, quindi fai una breve pausa prima di abbassarle in modo controllato. La fase di discesa è dove avviene gran parte del lavoro, quindi rallenta la discesa e interrompi il movimento prima che la parte bassa della schiena inizi a inarcarsi o che le gambe oscillino per creare slancio.

Il sollevamento gambe tese da sdraiato si adatta bene alle sessioni focalizzate sul core, al lavoro accessorio o al riscaldamento in cui si desidera un controllo pulito del tronco piuttosto che un carico esterno. Può anche aiutare a evidenziare differenze tra i due lati nella mobilità dei flessori dell'anca o nella resistenza addominale. I principianti possono utilizzare un raggio di movimento ridotto, una leggera flessione delle ginocchia o le mani sotto i fianchi per rendere la posizione più gestibile, ma l'obiettivo rimane lo stesso: movimento controllato delle gambe senza lasciare che la colonna vertebrale prenda il sopravvento.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe tese, i piedi uniti e le mani lungo i fianchi o infilate sotto i fianchi.
• Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento e abbassa le costole prima di iniziare la prima ripetizione.
• Tieni le cosce unite, le punte dei piedi tese o neutre e il collo rilassato contro il pavimento.
• Espira e solleva entrambe le gambe insieme finché non raggiungono la verticale o il punto più alto che riesci a controllare senza inarcare la schiena.
• Fai una pausa per un momento nella parte superiore, evitando che il bacino oscilli in avanti.
• Abbassa entrambe le gambe lentamente e insieme finché i talloni non sono a pochi centimetri dal pavimento o finché la parte bassa della schiena non sta per sollevarsi.
• Interrompi la discesa se i fianchi iniziano a inclinarsi, quindi riparti con la ripetizione successiva da quel raggio di movimento controllato.
• Mantieni il movimento fluido e ripeti per il numero di ripetizioni pianificato prima di abbassare le gambe a terra per terminare.

Consigli e Trucchi

• Se la parte bassa della schiena si stacca dal pavimento, riduci il raggio di discesa invece di cercare di toccare i talloni a terra.
• Tieni le cosce leggermente strette in modo che le gambe salgano e scendano come un'unica unità.
• Le mani sotto i fianchi possono aiutare, ma non usarle per spingere il bacino in un arco estremo.
• Muoviti verso il basso più lentamente di quanto sali; solitamente è lì che il controllo cede per primo.
• Se i flessori dell'anca hanno crampi, fletti leggermente le ginocchia e ricostruisci il raggio di movimento da lì.
• Non lasciare che le gambe vadano dietro la testa nella parte superiore se il bacino ruota e le costole si aprono.
• Espira mentre le gambe superano la parte più difficile del sollevamento per evitare che le costole si sollevino.
• Interrompi la serie quando inizia l'oscillazione, perché lo slancio trasforma il movimento in un calcio invece che in un sollevamento.

Domande Frequenti

Cosa allena principalmente il sollevamento gambe tese da sdraiato?

Allena principalmente gli addominali bassi e i flessori dell'anca, con il core che lavora intensamente per impedire al bacino di inclinarsi mentre le gambe si muovono.

Il sollevamento gambe tese da sdraiato è troppo difficile per i principianti?

Non se riduci il raggio di movimento o fletti leggermente le ginocchia. Inizia con una discesa più breve e scendi solo finché riesci a mantenere la zona lombare ferma.

Quanto in alto dovrebbero arrivare le gambe nel sollevamento gambe tese da sdraiato?

Solleva finché le gambe non sono verticali o appena prima della verticale se quello è il punto in cui la schiena inizia ad inarcarsi. Più in alto non è meglio se deriva dallo slancio.

Perché la mia parte bassa della schiena si solleva durante il sollevamento gambe tese da sdraiato?

Di solito il raggio di movimento è troppo ampio per il tuo controllo attuale, o i flessori dell'anca stanno tirando il bacino in avanti più velocemente di quanto gli addominali riescano a stabilizzarlo. Riduci la discesa e ripristina la contrazione.

Dovrei tenere le ginocchia tese per tutto il tempo?

Sì, se riesci a controllare la posizione. Una leggera flessione è accettabile se le gambe tese fanno ruotare il bacino o causano crampi ai flessori dell'anca.

Dove dovrei sentire il sollevamento gambe tese da sdraiato?

Dovresti sentirlo principalmente negli addominali bassi e nei flessori dell'anca, non nella parte bassa della schiena. Un po' di lavoro nei quadricipiti è normale perché le gambe rimangono tese.

Qual è il modo più semplice per rendere il sollevamento gambe tese da sdraiato più facile?

Usa un raggio di movimento più piccolo, tieni i talloni più sollevati dal pavimento o fletti leggermente le ginocchia. Anche le mani sotto i fianchi possono rendere la posizione più stabile.

Qual è l'errore principale da evitare?

Non far oscillare le gambe e non lasciare che le costole si sollevino per cercare un raggio di movimento maggiore. L'esercizio deve essere un sollevamento controllato, non un calcio veloce.