Riscaldamento In Affondo Uno

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il riscaldamento in affondo uno è un esercizio di mobilità in ginocchio che apre i flessori dell'anca, i quadricipiti e i tessuti anteriori dell'anca sul lato in ginocchio, insegnando a mantenere un busto alto e allineato. L'immagine mostra un affondo con il piede anteriore a terra e il ginocchio posteriore appoggiato, con entrambe le braccia tese verso l'alto, il che colloca l'esercizio nella categoria dello stretching di riscaldamento piuttosto che in quella del sollevamento pesi. È utile prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo, dello sprint, del press sopra la testa o di qualsiasi sessione in cui si desidera che le anche e il tronco si muovano senza sentirsi bloccati.

La posizione iniziale conta più dell'ampiezza dello stretching. Una corretta posizione in ginocchio offre una base stabile: piede anteriore piatto, ginocchio anteriore piegato, ginocchio posteriore ammortizzato sul pavimento, bacino rivolto in avanti e costole abbassate invece di essere inarcate. Da qui, l'allungamento verso l'alto distende la parte anteriore del corpo e incoraggia l'apertura dell'anca sul lato in ginocchio senza lasciare che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento. Se il bacino si inclina in avanti o il petto si inarca eccessivamente, si trasforma l'esercizio in uno stretching per l'estensione lombare invece che in un corretto riscaldamento dell'anca.

Questo esercizio dovrebbe essere percepito come una pressione controllata, non come una spaccata forzata. Mentre mantieni la posizione o esegui piccoli impulsi, pensa a contrarre il gluteo della gamba in ginocchio, spostando leggermente le anche in avanti e mantenendo stabili lo stinco e il piede anteriori. Le braccia rimangono attive verso l'alto in modo che le spalle, i dorsali e il tronco rimangano collegati alla posizione della parte inferiore del corpo. Ciò rende l'esercizio particolarmente utile quando hai bisogno di avere le anche aperte e la postura sopra la testa organizzata allo stesso tempo.

Usa una versione più lenta e deliberata prima dell'allenamento e una versione leggermente più attiva quando stai terminando un riscaldamento dinamico. L'obiettivo è una migliore posizione articolare, non la massima profondità. Quando la posizione è corretta, dovresti essere in grado di respirare fluidamente, rimanere in equilibrio e sentire lo stretching attraverso la parte anteriore dell'anca e della coscia sul lato in ginocchio. Se il ginocchio, l'anca o la parte bassa della schiena si lamentano, accorcia la posizione, riduci l'allungamento o esci dallo stretching prima.

Per la maggior parte delle persone, questo è considerato un lavoro di preparazione piuttosto che un esercizio ad alta fatica. Si adatta bene ai circuiti di riscaldamento, alle sessioni di mobilità o ai giorni di recupero in cui si desidera ripristinare l'estensione dell'anca e rafforzare la postura eretta. Eseguito costantemente, può rendere gli squat, gli affondi, la corsa e il lavoro sopra la testa meno limitati perché il corpo impara ad allineare bacino, costole e spalle in una posizione più efficiente.

Istruzioni

• Inginocchiati su un ginocchio con l'altro piede piantato davanti in modo che entrambe le gambe formino una lunga posizione di affondo e il piede anteriore rimanga piatto.
• Allinea le anche e porta il busto alto sopra il bacino prima di allungarti verso l'alto.
• Inclina leggermente il bacino in avanti e contrai il gluteo della gamba in ginocchio per evitare che lo stretching gravi sulla parte bassa della schiena.
• Solleva entrambe le braccia sopra la testa e unisci le mani o tendile verso l'alto senza perdere la posizione allineata del busto.
• Sposta delicatamente le anche in avanti finché non senti uno stretching nella parte anteriore dell'anca e della coscia del lato in ginocchio.
• Mantieni quella posizione o esegui piccoli impulsi controllati in avanti mantenendo il ginocchio anteriore stabile sopra il piede.
• Tieni le costole abbassate, il mento neutro e le spalle attive in modo che l'allungamento verso l'alto rimanga collegato al tronco.
• Respira lentamente durante lo stretching, quindi riporta le anche indietro verso la posizione iniziale e cambia lato.

Consigli e Trucchi

• Se lo stretching si sposta sulla parte bassa della schiena, accorcia la posizione e riposiziona il bacino prima di allungarti più in alto.
• Contrarre il gluteo del lato in ginocchio è il modo più rapido per trasformarlo in un vero esercizio di apertura dei flessori dell'anca invece di un cedimento passivo.
• Mantieni il piede anteriore completamente piantato; rotolare sulle dita dei piedi di solito significa che le anche si stanno spostando troppo in avanti.
• Allungati verso l'alto attraverso la punta delle dita, non inarcando le costole, in modo che le spalle e il tronco rimangano allineati sopra il bacino.
• Usa un cuscinetto più spesso sotto il ginocchio posteriore se la pressione sul pavimento rende difficile rimanere rilassati ed eretti.
• Uno spostamento in avanti più piccolo mantenuto più a lungo è solitamente più utile che forzare un affondo profondo che non riesci a controllare.
• Mantieni il ginocchio anteriore in linea con il secondo o terzo dito del piede per evitare di ruotare il bacino verso l'esterno.
• Se la mobilità sopra la testa è limitata, tieni le mani leggermente davanti alle orecchie invece di forzarle direttamente all'indietro.

Domande Frequenti

Cosa allena il riscaldamento in affondo uno?

Apre principalmente i flessori dell'anca e la coscia anteriore sul lato in ginocchio, insegnando a mantenere un busto allineato ed eretto con un allungamento verso l'alto.

Questo esercizio è un movimento di forza o uno stretching di riscaldamento?

È meglio usarlo come riscaldamento di mobilità. L'immagine mostra un affondo in ginocchio con allungamento verso l'alto, quindi l'attenzione è rivolta alla posizione e al controllo piuttosto che al carico.

Dove dovrei sentire lo stretching?

Dovresti sentirlo nella parte anteriore dell'anca e nella parte superiore della coscia della gamba in ginocchio, con una certa distensione lungo il fianco e le spalle se l'allungamento verso l'alto è solido.

Perché devo inclinare il bacino in questo affondo?

La leggera inclinazione posteriore del bacino mantiene lo stretching lontano dalla parte bassa della schiena e lo posiziona dove desideri: sui flessori dell'anca e sui quadricipiti.

Posso farlo se la mia posizione sopra la testa sembra rigida?

Sì. Tieni le braccia leggermente davanti alle orecchie o riduci l'altezza dell'allungamento finché non riesci a rimanere alto senza inarcare le costole.

Qual è l'errore più comune con questo riscaldamento in affondo?

Lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi mentre le anche scivolano in avanti è il problema abituale. Ciò riduce lo stretching dell'anca e rende la posizione meno utile.

Per quanto tempo dovrei mantenere ogni lato?

Mantieni la posizione abbastanza a lungo da respirare e stabilizzarti, solitamente per diversi respiri lenti, quindi cambia lato.

Quando è più utile questo esercizio?

Funziona bene prima di squat, affondi, corsa e press sopra la testa quando hai bisogno di una migliore estensione dell'anca e di un busto più eretto.