Heel Drops

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

L'Heel Drop è un esercizio per il core a corpo libero eseguito sdraiati sulla schiena con fianchi e ginocchia piegati, solitamente in posizione a tavolino. L'esercizio richiede di abbassare un tallone verso il pavimento senza lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi, per poi riportare la gamba verso l'alto e ripetere dall'altro lato. Questo range di movimento apparentemente ridotto è il punto focale: il movimento allena il controllo addominale, la stabilità pelvica e la coordinazione tra il tronco e i flessori dell'anca.

La posizione iniziale è più importante qui che in molti altri esercizi. Se le costole si sollevano o il bacino si inclina in avanti, la parte bassa della schiena prende il sopravvento e l'esercizio smette di essere efficace. Una buona ripetizione inizia con la gabbia toracica abbassata, la parte bassa della schiena ben aderente al tappetino e le cosce tenute ferme mentre il tallone in movimento si allontana lentamente dal corpo. La gamba che non lavora dovrebbe rimanere ferma in modo che il bacino non oscilli da un lato all'altro.

Gli Heel Drops sono spesso usati come esercizio didattico per il controllo anti-estensione, come riscaldamento per il core o come lavoro accessorio a basso carico quando si desidera una posizione del tronco pulita senza attrezzatura extra. Sono utili anche quando è necessaria una regressione controllata prima di varianti più difficili del dead-bug, leg lowers o circuiti completi per il core. Il valore deriva dal mantenere il range abbastanza ridotto da poter mantenere la pressione attraverso la sezione centrale per tutto il tempo.

L'errore più comune è cercare un range di movimento maggiore di quanto il tronco possa supportare. Una volta che la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi, il tallone sta scendendo troppo e gli addominali perdono la loro funzione. Mantieni il movimento lento, fermati appena prima che il bacino cambi forma e torna in posizione in modo controllato invece di far oscillare la gamba. Se eseguiti bene, gli Heel Drops costruiscono quel tipo di controllo corporeo che si riflette nella corsa, nel sollevamento pesi e in qualsiasi esercizio che dipenda da fianchi stabili e una colonna vertebrale ferma.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, i fianchi allineati sopra il bacino e le tibie approssimativamente parallele al pavimento.
• Posiziona le braccia lungo i fianchi e premi delicatamente le costole verso il basso in modo che la parte bassa della schiena rimanga vicina al tappetino.
• Mantieni una o entrambe le gambe in posizione a tavolino, con le cosce ferme e il bacino livellato prima di iniziare la ripetizione.
• Espira e abbassa lentamente un tallone verso il pavimento mantenendo l'altra gamba ferma e impedendo al tronco di spostarsi.
• Interrompi la discesa prima che la parte bassa della schiena si inarchi o che il bacino oscilli lontano dal centro.
• Tocca leggermente il pavimento o fermati appena sopra di esso, a seconda del tuo livello di controllo.
• Inspira mentre riporti il tallone in posizione a tavolino con lo stesso ritmo lento.
• Alterna i lati per il numero di ripetizioni previsto, oppure termina un lato prima di passare all'altro se il tuo programma lo richiede.
• Termina la serie quando le costole iniziano a sollevarsi, la parte bassa della schiena si alza o il movimento si trasforma in un'oscillazione.

Consigli e Trucchi

• Pensa ad abbassare il tallone usando gli addominali, non a far cadere l'intera gamba dall'anca.
• Un range di movimento più piccolo è meglio di una discesa ampia che solleva la parte bassa della schiena dal tappetino.
• Mantieni il ginocchio in movimento puntato dritto verso l'alto in modo che la gamba non si sposti verso l'interno o l'esterno.
• Se il collo si contrae, tieni il mento leggermente rientrato e lascia che la parte posteriore della testa poggi pesantemente sul pavimento.
• Rallenta la fase di discesa per far lavorare di più il core senza bisogno di un range maggiore.
• Usa una lunga espirazione mentre il tallone scende per aiutare a evitare che le costole si sollevino.
• Se estendere entrambe le gambe contemporaneamente fa inarcare la schiena, tieni una gamba piegata o riduci la leva iniziale.
• Interrompi la serie prima che il bacino inizi a inclinarsi e il movimento si trasformi in un'oscillazione dei flessori dell'anca.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano gli Heel Drops?

Allenano principalmente gli addominali bassi e il core profondo, mentre i flessori dell'anca e i quadricipiti aiutano a controllare la posizione della gamba.

Quanto in basso dovrebbe arrivare il tallone durante la discesa?

Abbassa il tallone solo finché riesci a farlo senza che la parte bassa della schiena si inarchi o il bacino oscilli.

Devo toccare il pavimento a ogni ripetizione?

No. Un leggero tocco al pavimento va bene se riesci a mantenere il controllo, ma fermarsi appena sopra il pavimento è spesso meglio quando il range di movimento porterebbe la schiena a staccarsi dal tappetino.

Perché la parte bassa della schiena e le costole si sollevano durante gli Heel Drops?

Di solito significa che il tallone sta scendendo troppo o che l'espirazione e la posizione delle costole non sono controllate abbastanza bene.

I principianti possono fare questo esercizio?

Sì. I principianti di solito ottengono risultati migliori con un range di movimento più piccolo, un ritmo più lento e abbassando una gamba alla volta.

Qual è il miglior suggerimento per mantenere il core attivo?

Mantieni le costole basse, espira mentre il tallone scende e rendi il movimento abbastanza piccolo da mantenere il tronco immobile.

È lo stesso esercizio del dead bug?

È molto simile, ma gli Heel Drops si concentrano solitamente sull'abbassamento controllato di un tallone verso il pavimento, mantenendo il resto del corpo fermo.

Cosa dovrei cambiare se i flessori dell'anca prendono il sopravvento?

Accorcia il range di movimento, rallenta la fase di discesa e mantieni il bacino più retroverso in modo che gli addominali rimangano responsabili della ripetizione.