Posizione Yoga Della Farfalla

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione Yoga della Farfalla, nota anche come posizione dell'angolo legato, è uno stretching da seduti per l'apertura delle anche che unisce le piante dei piedi lasciando cadere le ginocchia verso l'esterno. La posizione viene utilizzata per aprire l'interno coscia, l'inguine e le anche, incoraggiando al contempo una colonna vertebrale eretta e una respirazione calma. Nell'immagine, il corpo rimane a terra invece di eseguire un movimento di forza, quindi l'obiettivo è un posizionamento controllato e uno stretching utile, non la forzatura.

Questa posizione viene spesso utilizzata quando le anche risultano rigide a causa di troppa sedentarietà, squat, corsa o allenamento della parte inferiore del corpo. Può aiutare a creare spazio negli adduttori e nell'inguine, rivelando al contempo differenze di mobilità tra un'anca e l'altra. Poiché le ginocchia sono ruotate esternamente e il bacino tende a inclinarsi all'indietro, la preparazione è fondamentale: se non riesci a stare seduto dritto, solleva le anche su un tappetino piegato o un blocco in modo che la colonna vertebrale possa rimanere allungata.

Lo stretching dovrebbe svilupparsi gradualmente. Siediti prima in posizione eretta, poi piegati in avanti partendo dalle anche solo finché riesci a mantenere il petto aperto e la schiena dritta. Una leggera pressione dei gomiti contro l'interno coscia può approfondire l'apertura, ma le ginocchia non devono essere spinte verso il pavimento. Lo stretching dovrebbe essere intenso nell'interno coscia o nelle anche, non acuto nelle ginocchia o nella parte anteriore delle anche.

La respirazione è parte integrante dell'esercizio. Espirazioni lente aiutano il bacino a rilassarsi e spesso permettono alle ginocchia di scendere un po' più in basso da sole. Ciò non significa forzare il range di movimento; significa lasciare che il corpo si rilassi nella posizione che già controlli. Una buona ripetizione è quella in cui gli ischi rimangono a terra, le spalle rimangono rilassate e la colonna vertebrale rimane lunga mentre le anche si aprono.

Usa la Posizione Yoga della Farfalla come riscaldamento per il lavoro sulla parte inferiore del corpo, come defaticamento dopo le sessioni per le gambe o come esercizio di mobilità specifico quando la rotazione esterna dell'anca e la lunghezza degli adduttori sono prioritarie. I principianti possono usarla comodamente sedendosi più in alto e mantenendo il busto più eretto. Gli atleti o chi solleva pesi a livello avanzato possono piegarsi più in avanti, ma solo se il movimento rimane fluido e le ginocchia, le anche e la zona lombare si sentono al sicuro.

Istruzioni

• Siediti sul pavimento o su un tappetino e unisci le piante dei piedi davanti a te.
• Avvicina i talloni al bacino il più comodamente possibile e lascia cadere entrambe le ginocchia verso l'esterno.
• Siediti sugli ischi con il petto sollevato; usa un tappetino piegato o un blocco sotto le anche se la parte bassa della schiena si curva.
• Afferra le caviglie, i piedi o le dita dei piedi e mantieni le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
• Allungati verso l'alto partendo dalla sommità della testa prima di piegarti in avanti.
• Piegati partendo dalle anche e porta il petto verso i piedi senza forzare le ginocchia verso il basso.
• Fermati nella posizione più profonda che ti risulta comoda e fai respiri lenti verso l'inguine e l'interno coscia.
• Torna a una posizione seduta eretta con controllo, quindi ripeti o mantieni lo stretching per il tempo previsto.

Consigli e Trucchi

• Siediti su un tappetino piegato o un blocco yoga se il bacino si ripiega all'interno quando unisci le piante dei piedi.
• Non spingere le ginocchia verso il basso con forza; lascia invece che le anche si aprano da una posizione rilassata.
• Se senti lo stretching nelle ginocchia, allontana i talloni dal bacino e rendi la flessione meno aggressiva.
• Mantieni la colonna vertebrale lunga mentre ti pieghi in avanti in modo che lo stretching rimanga nelle anche e nell'interno coscia invece che nella zona lombare.
• Usa i gomiti leggermente contro l'interno coscia solo come un segnale delicato, non come una leva.
• Respira lentamente attraverso il naso e lascia che l'espirazione ammorbidisca l'inguine e gli adduttori.
• Tieni i piedi uniti ma non sotto sforzo; le caviglie dovrebbero rimanere comode, non forzate verso l'interno.
• Interrompi il movimento prima di avvertire qualsiasi pizzicore acuto nella parte anteriore dell'anca o qualsiasi fastidio al ginocchio.

Domande Frequenti

Cosa allunga la Posizione Yoga della Farfalla?

Allunga principalmente l'interno coscia, gli adduttori, l'inguine e la parte esterna delle anche.

La Posizione Yoga della Farfalla è la stessa della posizione dell'angolo legato?

Sì. La Posizione Yoga della Farfalla è comunemente usata come altro nome per la posizione dell'angolo legato.

Le mie ginocchia dovrebbero toccare il pavimento?

No. Lascia che le ginocchia scendano solo fin dove le tue anche e il tuo inguine lo consentono, senza forzarle verso il basso.

Perché dovrei sedermi su un blocco o un tappetino piegato?

Sollevare le anche aiuta il bacino a inclinarsi in avanti in modo da poter mantenere la colonna vertebrale lunga e lo stretching più efficace.

Dovrei curvarmi in avanti per ottenere uno stretching più profondo?

Solo leggermente. Piegati dalle anche e mantieni il petto aperto; un crollo eccessivo solitamente sposta lo stress sulla zona lombare.

Per quanto tempo dovrei mantenere lo stretching?

Una tenuta comune è di 20-60 secondi, a seconda che tu lo stia usando come riscaldamento o defaticamento.

I principianti possono farlo in sicurezza?

Sì, a patto che stiano seduti dritti, usino un supporto sotto le anche se necessario ed evitino di forzare le ginocchia.

Cosa dovrei fare se sento dolore al ginocchio?

Riduci la profondità, allontana i talloni, siediti più in alto o interrompi lo stretching e scegli un diverso esercizio di mobilità per le anche.