Stretching Dorsali E Pettorali

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching dorsali e pettorali è un esercizio di mobilità in piedi, assistito da una panca, che apre i muscoli dorsali, la parte alta della schiena, le spalle e il petto, posizionando le braccia in avanti e lasciando che il busto si inclini lontano dal supporto. Nell'immagine, le mani sono appoggiate su una panca e i fianchi sono spinti all'indietro, il che allunga il fianco e i tessuti attorno al cingolo scapolare. Non si tratta tanto di forzare un'ampia escursione di movimento, quanto piuttosto di trovare una posizione pulita e ripetibile in cui la gabbia toracica, le spalle e la colonna vertebrale possano rilassarsi senza collassare.

Lo stretching funziona meglio quando l'altezza e la distanza della panca consentono di creare tensione attraverso la parte posteriore delle spalle e il fianco del busto senza pizzicare la parte anteriore della spalla. Se il supporto è troppo basso, troppo lontano o se i fianchi scivolano in avanti, il movimento si trasforma in un piegamento all'indietro trascurato invece di un'utile apertura di dorsali e pettorali. Una buona ripetizione inizia con una colonna vertebrale allungata, ginocchia morbide e mani piantate abbastanza saldamente da ancorare la parte superiore del corpo mentre il petto affonda verso il pavimento.

Questo è un utile esercizio di riscaldamento o defaticamento per chiunque esegua spinte, remate, trazioni, arrampicate o trascorra lunghi periodi con le spalle curve in avanti. Può anche aiutare a ripristinare la flessione della spalla prima del lavoro sopra la testa se si mantiene lo stretching leggero ed si evita di forzare i gomiti oltre una linea confortevole. Poiché lo stretching è supportato dalla panca, i principianti possono usarlo in sicurezza scegliendo una superficie più alta, un'inclinazione minore e tenute più brevi finché la posizione non risulta familiare.

L'obiettivo principale dell'allenatore è mantenere il movimento controllato mentre il respiro fa il lavoro. Espira lentamente, lascia che le costole si assestino e consenti al fianco di allungarsi senza alzare le spalle o inarcare la parte bassa della schiena. Se lo stretching si trasforma in una fitta acuta nella parte anteriore della spalla, riduci immediatamente l'escursione e riposiziona le mani più in alto. Se eseguito bene, lo stretching dorsali e pettorali dovrebbe dare la sensazione di un'ampia apertura attraverso i dorsali, il petto e le spalle, non come un blocco articolare o un esercizio di compressione lombare.

Istruzioni

• Stai in piedi di fronte a una panca e posiziona entrambe le mani sull'imbottitura con le braccia tese e le spalle leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Cammina all'indietro con i piedi finché il busto non può inclinarsi in avanti con una colonna vertebrale lunga e ginocchia morbide.
• Spingi i fianchi all'indietro e lascia che il petto si muova verso il pavimento finché non senti uno stretching attraverso i dorsali, la parte alta della schiena o il petto.
• Mantieni i gomiti quasi dritti, ma non bloccarli rigidamente e non far collassare le spalle verso le orecchie.
• Premi delicatamente le mani sulla panca in modo che la parte superiore del corpo rimanga ancorata mentre il busto si allunga lontano da essa.
• Espira lentamente e lascia che le costole scendano senza inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
• Mantieni la posizione finale per uno stretching controllato, quindi riduci la pressione se la parte anteriore della spalla inizia a pizzicare.
• Cammina in avanti con i piedi e torna in posizione eretta prima di ripetere lo stretching o passare a un'altezza delle mani leggermente diversa.

Consigli e Trucchi

• Usa un'altezza della panca che ti permetta di mantenere la colonna vertebrale lunga; se lo stretching sembra un blocco alla spalla, alza la superficie di supporto.
• Sposta i fianchi all'indietro, non il petto in avanti, per far allungare il fianco invece di trasformare lo stretching in un piegamento all'indietro.
• Mantieni il collo rilassato e lascia che la testa penda in linea con le braccia invece di protenderla in avanti per guardare il pavimento.
• Un'espirazione lenta di solito aumenta lo stretching in modo più sicuro rispetto al tentativo di forzare un'escursione più profonda con le mani.
• Se i polsi sono affaticati, posiziona le mani leggermente più larghe o usa una superficie più alta in modo che l'angolo sia meno aggressivo.
• Evita che le costole si aprano verso l'alto; un arco pronunciato nella parte bassa della schiena riduce lo stretching sui dorsali e sul petto.
• Lo stretching dovrebbe essere uniforme da entrambi i lati. Se una spalla sembra più rigida, sposta un po' più di peso verso quella mano.
• Interrompi prima di avvertire qualsiasi pizzico acuto nella parte anteriore della spalla o una sensazione di trazione nel collo.

Domande Frequenti

Cosa mira principalmente lo stretching dorsali e pettorali?

Apre principalmente i dorsali e il fianco del busto, allungando contemporaneamente le spalle e il petto.

Perché le mie mani sono su una panca per questo stretching?

La panca ti fornisce un ancoraggio stabile in modo da poter inclinare i fianchi all'indietro e allungare la parte superiore del corpo senza perdere l'equilibrio.

Dove dovrei sentire lo stretching?

La maggior parte delle persone lo sente attraverso i dorsali, sotto le ascelle e lungo la parte alta della schiena e le spalle. Alcuni avvertono anche una lieve apertura nel petto.

I principianti possono eseguire questo stretching in sicurezza?

Sì. I principianti dovrebbero iniziare con una panca più alta, un'inclinazione minore e tenute più brevi in modo che le spalle rimangano a proprio agio.

I gomiti dovrebbero essere piegati o dritti?

Mantienili per lo più dritti con una leggera flessione. Un blocco rigido può rendere lo stretching fastidioso a livello dei gomiti e delle spalle.

Qual è l'errore più comune con questo stretching?

Lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi e le costole si aprano invece di inclinare i fianchi all'indietro è l'errore più comune.

Per quanto tempo dovrei mantenerlo?

Mantieni la posizione abbastanza a lungo da respirare durante lo stretching, solitamente dai 15 ai 30 secondi, quindi riposizionati prima di ripetere.

Posso farlo un lato alla volta?

Sì. Una versione a braccio singolo può aiutare se un dorsale o una spalla risultano più rigidi, ma la versione a due mani è il punto di partenza più semplice.