Sumo Air Squat

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Sumo Air Squat è uno squat a corpo libero con una posizione dei piedi ampia che allena fianchi, glutei, interno coscia e quadricipiti, richiedendo al contempo un controllo costante del core. La posizione più ampia dei piedi modifica la meccanica dello squat a sufficienza da rendere il movimento diverso dalla versione standard a larghezza spalle. È utile come schema di squat, riscaldamento per la parte inferiore del corpo o esercizio accessorio quando si desidera rinforzare l'allineamento delle ginocchia, la mobilità delle anche e la posizione del tronco senza aggiungere carichi esterni.

La preparazione è più importante qui che in uno squat stretto perché la posizione, l'angolo delle punte dei piedi e l'angolo del busto lavorano insieme. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, ruota le punte verso l'esterno e mantieni il peso centrato sui talloni e sulla parte centrale del piede. Da lì, le ginocchia dovrebbero muoversi in linea con le punte dei piedi mentre scendi, il che ti aiuta a sederti tra le gambe invece di piegarti in avanti o collassare verso l'interno.

Abbassati portando le anche indietro e verso il basso, mantenendo il petto sollevato e la colonna vertebrale allungata. In un buon Sumo Air Squat, le cosce si aprono mentre le ginocchia spingono verso l'esterno e il bacino scende dritto tra le gambe, creando un forte allungamento attraverso l'interno coscia e una contrazione pulita nei glutei e nei quadricipiti nella parte inferiore. Le braccia possono rimanere in avanti per l'equilibrio o protendersi verso il pavimento, ma non dovrebbero trascinare il busto in una posizione curva.

Nella parte inferiore, fai una pausa solo il tempo necessario per rimanere in equilibrio e mantenere la tensione nelle gambe. Spingi il pavimento verso l'esterno mentre ti alzi, fai pressione su tutto il piede e termina estendendo fianchi e ginocchia insieme invece di sollevare prima il petto. Se affretti la discesa o lasci che le ginocchia cedano verso l'interno, il movimento si trasforma in uno schema di squat sciolto invece di un esercizio controllato per fianchi e gambe.

Il Sumo Air Squat funziona bene nei riscaldamenti, nei circuiti a corpo libero e nelle sessioni per la parte inferiore del corpo per principianti, perché offre un modo semplice per praticare la profondità dello squat e il controllo delle anche. È anche un'opzione pratica quando hai bisogno di un movimento a bassa difficoltà che stimoli comunque le gambe. Mantieni il range di movimento privo di dolore, riduci la profondità se i talloni si sollevano o la parte bassa della schiena si curva e fai in modo che ogni ripetizione appaia identica dall'inizio alla fine.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e ruota le punte dei piedi verso l'esterno di circa 20-45 gradi.
• Mantieni il peso bilanciato sui talloni e sulla parte centrale del piede, con le ginocchia morbide e puntate nella stessa direzione delle punte dei piedi.
• Solleva il petto, allunga la colonna vertebrale e tieni le braccia in avanti o davanti al petto per l'equilibrio.
• Contrai il tronco, quindi porta le anche indietro e verso il basso come se ti stessi sedendo tra le gambe.
• Lascia che le ginocchia si muovano verso l'esterno sopra le punte dei piedi mantenendo i talloni ben piantati sul pavimento.
• Scendi finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, o quanto più in profondità consentono le tue anche e caviglie senza perdere la posizione.
• Fai una breve pausa nella parte inferiore senza rilassare le gambe o lasciare che il busto si pieghi in avanti.
• Spingi attraverso il pavimento, contrai i glutei e torna in piedi raddrizzando contemporaneamente fianchi e ginocchia.
• Riprendi fiato nella parte superiore e ripeti per le ripetizioni pianificate, fermandoti se i talloni si sollevano o le ginocchia collassano verso l'interno.

Consigli e Trucchi

• Se le ginocchia tendono verso l'interno, ruota le punte dei piedi un po' di più e pensa a spingere il pavimento verso l'esterno mentre ti alzi.
• Mantieni la pressione sotto l'alluce, il mignolo e il tallone in modo che gli archi plantari non collassino mentre scendi.
• Una posizione leggermente meno ampia spesso risulta più comoda di una eccessivamente larga se senti pizzicare le anche nella parte inferiore.
• Mantieni il petto alto, ma non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena per simulare uno squat più profondo.
• Usa una fase di discesa più lenta se desideri maggiore tensione all'interno coscia e un miglior controllo nella posizione inferiore.
• Se i talloni si sollevano, riduci la profondità prima di cercare una ripetizione più profonda.
• Porta le braccia in avanti solo quanto necessario per mantenere il busto in equilibrio e lo squat verticale.
• Interrompi la serie quando la tua posizione si trasforma in un piegamento in avanti o le ginocchia smettono di seguire la linea delle punte dei piedi.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena maggiormente il Sumo Air Squat?

Allena principalmente glutei, quadricipiti e interno coscia, con il core e la parte superiore della schiena che aiutano a rimanere in posizione eretta.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì. La versione a corpo libero è adatta ai principianti perché puoi imparare la posizione, la profondità e l'allineamento delle ginocchia prima di aggiungere carico.

Quanto dovrebbe essere ampia la mia posizione nel Sumo Air Squat?

Inizia un po' più larga della larghezza delle spalle e regolati di conseguenza. La posizione dovrebbe permetterti di scendere tra le ginocchia senza forzare il bacino a rientrare.

Quanto dovrei ruotare le punte dei piedi verso l'esterno?

Una rotazione moderata, solitamente tra i 20 e i 45 gradi, è sufficiente per la maggior parte delle persone. Una rotazione eccessiva può far perdere alle ginocchia e ai piedi una linea pulita.

I talloni dovrebbero rimanere sul pavimento durante il Sumo Air Squat?

Sì. Se i talloni si sollevano, riduci la profondità o stringi leggermente la posizione in modo da poter rimanere in equilibrio su tutto il piede.

Perché le mie ginocchia cedono verso l'interno quando faccio lo squat largo?

Di solito significa che la tua posizione è troppo larga, le punte dei piedi sono troppo dritte o stai perdendo la pressione sul piede. Ruota le punte dei piedi un po' di più e pensa a spingere le ginocchia in linea con i piedi.

Posso tenere un peso durante il Sumo Air Squat?

Sì. Una presa a calice (goblet) o un manubrio leggero possono essere aggiunti una volta che la versione a corpo libero risulta stabile e le ginocchia seguono ancora correttamente la linea dei piedi.

Qual è il modo più semplice per rendere il Sumo Air Squat più difficile?

Rallenta la discesa, fai una pausa vicino alla parte inferiore o aggiungi un carico una volta che riesci a mantenere la stessa posizione e lo stesso angolo del busto in ogni ripetizione.