Articolazioni Di Abduzione Del Polso

Parte del corpo: Avambracci

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Le articolazioni di abduzione del polso sono un esercizio di controllo dell'avambraccio in piedi che allena la deviazione radiale, il piccolo movimento laterale che solleva il lato del pollice della mano verso l'avambraccio. Nell'immagine, la parte superiore del braccio rimane vicina al busto mentre l'avambraccio è tenuto davanti e il polso compie il lavoro. Questa impostazione è fondamentale: se il gomito si sposta, la spalla ruota o il busto oscilla, il movimento smette di essere un'articolazione del polso e si trasforma in una compensazione.

Questo esercizio va inteso come un movimento di precisione per l'avambraccio piuttosto che come un grande esercizio di forza. L'obiettivo è mantenere l'avambraccio fermo, muoversi solo attraverso il polso e creare un arco fluido dalla posizione neutra all'abduzione e viceversa. Se eseguito correttamente, sviluppa la consapevolezza dei muscoli più piccoli attorno al polso, migliora il controllo per l'allenamento che richiede molta presa e può essere utile quando si desidera riscaldare gli avambracci prima di tirare, spingere, arrampicarsi o lavorare con la racchetta.

Poiché il raggio di movimento è ridotto, l'impostazione deve essere precisa. Stai in piedi con le costole allineate sopra il bacino, mantieni la spalla rilassata e tieni la parte superiore del braccio che lavora vicino al lato del corpo. L'avambraccio dovrebbe rimanere davanti al busto e la mano dovrebbe muoversi senza flettere le dita, ruotare l'avambraccio o sollevare la spalla. Una tensione leggera e un ritmo lento sono più utili qui che cercare di forzare un raggio di movimento maggiore.

Durante ogni ripetizione, guida la mano verso il lato del pollice, fai una breve pausa alla fine del raggio di movimento, quindi torna sotto controllo alla posizione di partenza. Il movimento dovrebbe risultare fluido e ripetibile, non a scatti o balistico. Se il polso pizzica, il gomito fluttua o le dita iniziano ad aiutare, probabilmente il raggio di movimento è troppo ampio o il ritmo è troppo veloce.

Usa le articolazioni di abduzione del polso come esercizio accessorio, riscaldamento per il lavoro dell'avambraccio o esercizio di controllo a bassa fatica tra serie più pesanti per la parte superiore del corpo. È adatto ai principianti se eseguito con un raggio di movimento molto piccolo e senza slancio, ed è utile anche per atleti più avanzati che desiderano meccaniche del polso più pulite e un miglior posizionamento durante il lavoro di trazione e trasporto. Mantieni ogni ripetizione abbastanza deliberata in modo che l'avambraccio, il polso e la respirazione rimangano organizzati dall'inizio alla fine.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche e mantieni le costole allineate sopra il bacino.
• Piega il gomito che lavora a circa 90 gradi e tieni la parte superiore del braccio vicino al fianco.
• Tieni l'avambraccio davanti al busto all'altezza delle costole inferiori con il polso dritto e le dita rilassate.
• Parti da una posizione neutra del polso e mantieni l'avambraccio fermo prima che inizi la ripetizione.
• Muovi la mano verso il lato del pollice sollevando il polso in abduzione.
• Fai una breve pausa alla fine del raggio di movimento senza lasciare che la spalla si alzi o che il busto si torca.
• Abbassa la mano verso la posizione neutra sotto controllo, mantenendo il gomito e l'avambraccio fermi.
• Ripeti per le ripetizioni pianificate, quindi cambia lato se ti stai allenando un braccio alla volta.

Consigli e Trucchi

• Tieni il gomito che lavora incollato vicino alle costole in modo che il movimento rimanga nel polso invece che nella spalla.
• Pensa a sollevare il lato del pollice della mano, non a piegare le dita o ruotare l'avambraccio.
• Usa un raggio di movimento molto piccolo all'inizio; l'abduzione del polso è sottile e un arco più ampio di solito significa barare.
• Lascia che la mano si muova fluidamente invece di scattare verso la posizione finale.
• Se la spalla inizia a sollevarsi, abbassa il braccio e riposiziona la parte superiore del braccio contro il busto.
• Espira mentre la mano si muove in abduzione e inspira mentre torni alla posizione neutra.
• Interrompi la serie se senti un pizzico acuto lungo il lato del mignolo del polso o alla base del pollice.
• Tratta questo esercizio come un esercizio di qualità, quindi il ritmo lento conta più del numero di ripetizioni.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano maggiormente durante le articolazioni di abduzione del polso?

I deviatori radiali dell'avambraccio svolgono la maggior parte del lavoro, specialmente i muscoli che sollevano il lato del pollice della mano.

Il gomito dovrebbe muoversi durante la ripetizione?

No. Tieni il gomito bloccato vicino al fianco in modo che il movimento rimanga isolato al polso.

Ho bisogno di attrezzatura per questo esercizio?

No. La versione a corpo libero è solo un'articolazione controllata del polso e di solito viene eseguita senza carico aggiunto.

Qual è l'errore più comune con questo movimento?

Le persone di solito lo trasformano in una rotazione della spalla o dell'avambraccio invece di un puro sollevamento e ritorno laterale del polso.

Questo esercizio è appropriato per i principianti?

Sì. I principianti possono impararlo facilmente se mantengono il raggio di movimento piccolo e si muovono lentamente.

Perché l'immagine mostra l'avambraccio tenuto davanti al corpo?

Quella posizione rende più facile mantenere ferma la parte superiore del braccio e isolare il polso senza movimenti extra del corpo.

Cosa dovrei fare se il polso sembra pizzicare?

Accorcia il raggio di movimento, rallenta il ritmo e fermati prima che l'articolazione inizi a pizzicare o torcersi.

Dove si inserisce questo esercizio in un allenamento?

Funziona bene in un riscaldamento, come lavoro accessorio per l'avambraccio o come esercizio di controllo a bassa fatica tra le serie per la parte superiore del corpo.