Cerchi Con Gamba Tesa Alternati Da Sdraiati

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

I cerchi con gamba tesa alternati da sdraiati sono un esercizio a terra per il controllo dell'anca e del core, eseguito sulla schiena con una gamba tenuta tesa in aria mentre l'altra rimane distesa e ferma a terra. La gamba sollevata traccia un piccolo cerchio dall'articolazione dell'anca e il tronco resiste all'impulso di oscillare, ruotare o inarcarsi mentre la gamba si muove. È utile quando si desidera allenare il controllo attraverso l'anca mantenendo il bacino e la parte bassa della schiena stabili.

Lo sforzo principale ricade sulla parte anteriore dell'anca, sugli addominali bassi, sugli obliqui e sugli stabilizzatori profondi che mantengono il busto fermo mentre una gamba si muove. I glutei e i muscoli dell'interno coscia aiutano a controllare il percorso di ritorno e impediscono al bacino di spostarsi. Poiché l'esercizio viene eseguito senza carico, la qualità deriva dalla posizione, dalla tensione e dall'ampiezza del movimento piuttosto che dalla velocità o dallo slancio.

La preparazione è fondamentale. Sdraiati su un tappetino con entrambe le gambe tese, le braccia lungo i fianchi e la gamba a riposo premuta bene contro il pavimento. Solleva la gamba di lavoro solo fino all'altezza in cui riesci a mantenere il contatto tra la parte bassa della schiena e il tappetino. Quell'altezza iniziale dovrebbe rendere il cerchio fluido, non forzato. Se la gamba è troppo alta, il bacino si inclinerà e il movimento si trasformerà in un inarcamento della schiena invece che in un esercizio per l'anca.

Durante la ripetizione, mantieni il cerchio piccolo e intenzionale. Muovi la gamba sollevata attraverso il corpo, verso il basso, verso l'esterno e torna al centro usando l'articolazione dell'anca, non uno slancio dal piede o una trazione dal busto. Respira regolarmente, tieni le costole basse e lascia che il movimento sia abbastanza fluido da poterlo ripetere sull'altro lato con lo stesso controllo. Se i fianchi iniziano a oscillare, il cerchio è troppo grande.

Usa questo esercizio come riscaldamento, allenamento accessorio per il core o come esercizio di rifinitura controllato prima o dopo il sollevamento pesi per la parte inferiore del corpo. È particolarmente utile quando desideri una migliore consapevolezza dell'anca, una meccanica più pulita nell'abbassamento della gamba o un maggiore controllo nelle posizioni in cui l'addome deve impedire al bacino di iperestendersi. I principianti possono assolutamente utilizzarlo, a patto che l'ampiezza sia ridotta e il bacino rimanga fermo. Se senti pizzicare nella parte anteriore dell'anca o tensione nella parte bassa della schiena, riduci immediatamente l'ampiezza e abbassa leggermente la gamba di lavoro.

Istruzioni

• Sdraiati su un tappetino sulla schiena con entrambe le gambe tese e le braccia distese lungo i fianchi per supporto.
• Premi una gamba contro il pavimento e solleva l'altra gamba tesa finché la parte bassa della schiena riesce a rimanere piatta sul tappetino.
• Mantieni il ginocchio di lavoro teso ma non bloccato e rilassa il piede in modo che il movimento provenga dall'anca anziché dallo stinco.
• Contrai gli addominali tenendo le costole basse, ruota leggermente il bacino e stabilizza il busto prima che la gamba inizi a muoversi.
• Traccia un piccolo cerchio controllato con la gamba sollevata, muovendoti attraverso il corpo, verso il basso, verso l'esterno e tornando verso l'alto.
• Mantieni la gamba di supporto ferma e il bacino allineato in modo che il cerchio non si trasformi in una rotazione dell'anca.
• Respira regolarmente durante la ripetizione invece di trattenere il fiato mentre la gamba supera la parte più difficile del cerchio.
• Completa i cerchi previsti, abbassa la gamba con controllo e cambia lato.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il cerchio abbastanza piccolo da far sì che il bacino rimanga pesante sul tappetino; cerchi più grandi di solito significano che la parte bassa della schiena sta aiutando troppo.
• Se senti pizzicare nella parte anteriore dell'anca, abbassa leggermente la gamba e riduci il cerchio prima di provare a forzare.
• Premi leggermente il tallone della gamba a riposo contro il pavimento per aiutare a mantenere il bacino allineato e il busto fermo.
• Non dare colpi con il piede per ingrandire il cerchio; il percorso deve provenire dall'articolazione dell'anca, non dalla caviglia.
• Mantieni il ginocchio sollevato teso ma non bloccato rigidamente per non sovraccaricare i muscoli posteriori della coscia o l'articolazione del ginocchio.
• Inverti la direzione del cerchio tra le serie per sfidare il controllo dell'anca in entrambe le direzioni.
• Espira mentre la gamba si muove attraverso la parte più difficile del cerchio e inspira mentre torni alla posizione iniziale in alto.
• Se la parte bassa della schiena si inarca, riduci l'altezza della gamba prima di ridurre il numero di ripetizioni.

Domande Frequenti

Cosa allenano i cerchi con gamba tesa alternati da sdraiati?

Allenano principalmente il controllo dell'anca, la stabilità addominale bassa, il rinforzo degli obliqui e la capacità di mantenere il bacino fermo mentre una gamba si muove.

Il cerchio deve provenire dal piede o dall'anca?

Dall'anca. Il piede segue solo il percorso; se è il piede a guidare il movimento, il busto di solito inizia a oscillare.

Quanto deve essere alta la gamba sollevata?

Solo quanto basta per mantenere la parte bassa della schiena a terra. Se il bacino si inclina o le costole si aprono, abbassa la gamba e rimpicciolisci il cerchio.

Posso piegare la gamba che rimane a terra?

Sì, se i muscoli posteriori della coscia sono rigidi o la schiena inizia ad inarcarsi. Mantieni quella gamba ferma e usa la posizione piegata solo quanto necessario.

Devo eseguire i cerchi in entrambe le direzioni?

Puoi farlo. Molte persone eseguono una direzione per serie e poi la invertono nella serie successiva per bilanciare il controllo attorno all'anca.

Perché sento questo esercizio nel flessore dell'anca?

È normale perché la gamba sollevata viene tenuta e mossa sotto tensione. Un pizzicore acuto nella parte anteriore dell'anca è il segnale di avvertimento per ridurre l'ampiezza.

Questo esercizio è adatto ai principianti?

Sì, a patto che il cerchio sia minuscolo e il bacino rimanga immobile. I principianti dovrebbero privilegiare il controllo rispetto all'ampiezza.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Esegui una serie breve e controllata per lato, o una breve serie a tempo, e fermati prima che la parte bassa della schiena inizi a compensare.