Forbici Incrociate Da Sdraiato

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Le forbici incrociate da sdraiato sono un esercizio a corpo libero a terra in cui ci si sdraia sulla schiena e si alternano le gambe tese in un movimento a forbice incrociato. Il movimento sembra semplice, ma la sfida consiste nel mantenere il tronco immobile mentre le gambe si muovono in direzioni opposte. È comunemente usato per allenare il controllo degli addominali bassi, la resistenza dei flessori dell'anca e la capacità di mantenere il bacino stabile mentre le gambe si muovono attraverso una leva lunga.

La posizione iniziale è fondamentale perché è facile trasformare l'esercizio in un inarcamento della zona lombare o in un movimento brusco delle gambe. Inizia disteso sul pavimento con le braccia lungo i fianchi o premendo leggermente sul tappetino per l'equilibrio. Prima della prima ripetizione, abbassa le costole, contrai la sezione centrale e impedisci al bacino di inclinarsi in avanti mentre le gambe si abbassano e si incrociano. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, fletti leggermente le ginocchia invece di forzare un'escursione che non riesci a controllare.

Le ripetizioni migliori sono fluide e uniformi, con una gamba che scende mentre l'altra sale, per poi cambiare lato senza rimbalzi. L'azione di incrocio dovrebbe derivare da un movimento controllato dell'anca, non dallo slancio o da un calcio forte. Mantieni le gambe lunghe, il collo rilassato e la parte bassa della schiena ancorata. Se il contatto con il pavimento inizia a perdersi o il movimento diventa a scatti, riduci l'escursione o rallenta il ritmo prima che la serie diventi imprecisa.

Questo esercizio si adatta bene alle sessioni di core, al riscaldamento e al lavoro accessorio quando si desidera una tensione addominale a terra senza attrezzatura. Può anche essere utilizzato per rafforzare il controllo pelvico per la corsa, il ciclismo e altre attività che richiedono una posizione del tronco forte mentre le gambe si alternano. I principianti possono utilizzare un'escursione minore e ginocchia flesse; gli atleti più avanzati possono rallentare la fase di discesa, fare una pausa nella posizione di incrocio o mantenere le gambe più vicine al suolo mantenendo una forma corretta.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso per l'equilibrio.
• Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento e abbassa le costole prima della prima ripetizione.
• Solleva entrambe le gambe di pochi centimetri dal pavimento in modo che i talloni rimangano sollevati e le ginocchia rimangano tese o solo leggermente flesse.
• Abbassa una gamba verso il pavimento mentre l'altra si solleva, incrociando le gambe in un movimento a forbice controllato.
• Mantieni le gambe abbastanza dritte da rimanere attive, ma non bloccare le ginocchia se ciò sposta il bacino dalla posizione corretta.
• Cambia lato in modo fluido e mantieni il movimento abbastanza piccolo da evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
• Espira mentre le gambe si separano e si incrociano, quindi inspira mentre passi all'altro lato.
• Interrompi la serie se il collo si contrae, il movimento si trasforma in un calcio o la schiena inizia a sollevarsi dal tappetino.
• Riposizionati con i talloni a terra se necessario, quindi inizia la ripetizione successiva da una posizione stabile di hollow-body.

Consigli e Trucchi

• Mantieni le forbici abbastanza basse da far sì che la parte bassa della schiena rimanga ben aderente al tappetino; l'escursione conta meno del controllo.
• Pensa ad allungarti attraverso i talloni invece di muovere i piedi rapidamente nell'aria.
• Se i flessori dell'anca prendono il sopravvento, accorcia la leva flettendo leggermente le ginocchia per alcune ripetizioni.
• Un piccolo schema di incrocio è solitamente meglio di un incrocio ampio e drammatico che ruota il bacino.
• Premere leggermente i palmi delle mani sul pavimento può aiutarti a evitare che le spalle e la gabbia toracica oscillino.
• Rallenta la gamba che scende durante la discesa; la fase negativa è quella in cui il tronco deve resistere maggiormente.
• Fermati prima che le gambe tocchino il pavimento se quel contatto ti fa perdere la tensione addominale.
• Se i muscoli posteriori della coscia hanno crampi, solleva le gambe un po' più in alto e riduci il ritmo finché la serie non risulta fluida.
• Usa questo esercizio come un drill di qualità per il core, non come un esercizio di velocità; le ripetizioni pulite sono l'obiettivo dell'esercizio.

Domande Frequenti

Cosa allenano le forbici incrociate da sdraiato?

Allenano principalmente il controllo degli addominali bassi, la resistenza dei flessori dell'anca e la capacità di mantenere il bacino stabile mentre le gambe si muovono.

Le gambe devono rimanere dritte durante il movimento?

Per lo più sì, ma una leggera flessione va bene se le gambe dritte fanno sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento o causano crampi ai muscoli posteriori della coscia.

Quanto in basso dovrei abbassare le gambe?

Solo finché riesci a mantenere la parte bassa della schiena ancorata e la respirazione fluida. Più in basso non è meglio se il tronco inizia ad inarcarsi.

Dove dovrei sentire questo esercizio?

Dovresti sentire una forte tenuta attraverso gli addominali bassi e i flessori dell'anca, con un po' di lavoro sull'interno coscia mentre le gambe si incrociano.

Qual è l'errore di forma più grande?

L'errore più comune è trasformare il movimento in un calcio veloce che fa oscillare i fianchi e permette alla parte bassa della schiena di inarcarsi.

I principianti possono eseguire le forbici incrociate da sdraiato?

Sì. I principianti dovrebbero iniziare con un'escursione minore, una posizione delle gambe più alta o ginocchia flesse finché non riescono a mantenere il busto immobile.

Come posso rendere l'esercizio più difficile?

Rallenta la fase di discesa, mantieni le gambe più vicine al pavimento o fai una breve pausa mentre le gambe si incrociano mantenendo il bacino fermo.

È lo stesso di un flutter kick?

No. I flutter kick alternano un movimento delle gambe su e giù, mentre questa variante incrocia le gambe in uno schema a forbice.

Ho bisogno di attrezzatura per questo esercizio?

No. Un tappetino è utile, ma l'esercizio viene eseguito solo con il peso del corpo.