Smith Frog Hip Thrust

Il Smith Frog Hip Thrust è un esercizio altamente efficace che coinvolge glutei, muscoli posteriori della coscia e il core. Questa variazione impegnativa del tradizionale hip thrust aiuta a sviluppare forza, potenza e stabilità nella parte inferiore del corpo. Per eseguire il Smith Frog Hip Thrust, avrai bisogno di una Smith machine o di un bilanciere posizionato in basso. Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati contro il bilanciere o la Smith machine. Piega le ginocchia e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno, assumendo una posizione simile a quella di una rana. Coinvolgi i glutei e il core mentre spingi i piedi contro il bilanciere o la Smith machine, sollevando i fianchi da terra fino a formare una linea retta dal ginocchio alle spalle. Nella parte superiore del movimento, fermati per un momento, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. È importante mantenere il controllo durante tutto l'esercizio e concentrarsi sul contrarre i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere la massima efficacia. Puoi regolare il peso sul bilanciere o sulla Smith machine in base al tuo livello di forma fisica e aumentarlo gradualmente man mano che diventi più forte. Includere il Smith Frog Hip Thrust nella tua routine di allenamento può migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la forza della parte inferiore del corpo e migliorare la stabilità generale. Ricorda sempre di dare priorità alla forma corretta e di consultare un professionista del fitness se hai dubbi sulla tua tecnica.

Istruzioni

• Posizionati davanti a una Smith machine con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Sistema una panca dietro di te e siediti, appoggiando la parte superiore della schiena sul bordo della panca.
• Posiziona il bilanciere sui fianchi e afferralo saldamente con entrambe le mani.
• Spingi i piedi a terra per sollevare il bilanciere dai perni di sicurezza.
• Abbassa i fianchi verso il pavimento fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
• Spingi attraverso i talloni e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso l'alto.
• Continua a spingere i fianchi verso l'alto fino a formare una linea retta dal ginocchio alle spalle.
• Fermati un momento nella parte superiore, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
• Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.

Consigli & Trucchi

• Mantieni una forma corretta durante l'esercizio per ottenere risultati ottimali.
• Aumenta gradualmente il peso per sfidare continuamente i muscoli dei glutei.
• Respira profondamente e coinvolgi il core per stabilizzare il corpo durante il movimento.
• Includi variazioni del thrust dell'anca, come il single-leg o il banded hip thrust, per mirare a diverse fibre muscolari.
• Dai priorità alla tua alimentazione per supportare la crescita muscolare e il recupero.
• Concediti abbastanza riposo tra le serie per garantire un adeguato recupero muscolare.
• Concentrati sulla connessione mente-muscolo per attivare completamente i glutei durante l'esercizio.
• Assicurati di fare un riscaldamento adeguato prima di eseguire il Smith Frog Hip Thrust per prevenire infortuni.
• Incorpora altri esercizi composti come squat e stacchi nel tuo allenamento per rafforzare ulteriormente la parte inferiore del corpo.
• Sii costante con i tuoi allenamenti e aumenta gradualmente l'intensità nel tempo per continuare a progredire.