Postura Yoga Del Piccione Re

Parte del corpo: Yoga

Muscolo: Fianchi

Attrezzatura: Peso corporeo

La Postura Yoga del Piccione Re, nota nello yoga tradizionale come Eka Pada Rajakapotasana o Piccione Re su una gamba, è una delle aperture dell'anca più esigenti della pratica. Parti da una classica posizione del piccione, con la gamba anteriore ripiegata davanti a te e la gamba posteriore distesa dietro, poi pieghi il ginocchio della gamba posteriore e porti il braccio stesso lato sopra la testa e dietro la schiena per afferrare il piede sollevato. Nella versione completa il piede viene tirato verso la nuca, creando un'estensione profonda della schiena sovrapposta all'allungamento dell'anca.

Questa posizione allena tre cose contemporaneamente: rotazione esterna e abduzione dell'anca anteriore, un forte allungamento dei flessori dell'anca e dei quadricipiti della gamba posteriore, ed estensione della colonna vertebrale e delle spalle. È particolarmente utile per chi passa molte ore seduto e ha i flessori dell'anca cronicamente accorciati, così come per corridori, ciclisti e sollevatori il cui allenamento carica pesantemente glutei e quadricipiti senza mai portare quei tessuti fino alle posizioni estreme.

Qui l'assetto iniziale conta più che nella maggior parte delle posizioni. La posizione della tibia anteriore determina quanta tensione va al ginocchio anteriore, e il fatto che la gamba posteriore resti attiva o collassi decide se l'estensione avviene nella colonna vertebrale o si riversa sulla parte bassa della schiena. Saltare l'assetto e buttarsi direttamente nella piegatura è il modo più comune con cui le persone si stirano un ginocchio o irritano l'articolazione sacroiliaca.

Per eseguirla bene, mantieni le anche quadrate e allineate mentre ti pieghi in avanti, e quando raggiungi il piede posteriore lascia che il petto si sollevi invece di affondare nella zona lombare. Il braccio deve ruotare dalla spalla così che il gomito punti verso il soffitto, avvicinando il piede a piccoli incrementi nel corso di diversi respiri. La maggior parte dei praticanti ha bisogno di una cinghia o di un muro per molto tempo prima che la versione a mani libere sia appropriata.

Una regola pratica: lavora sulla posizione preparatoria del piccione e sui componenti per quadricipiti e spalle separatamente per mesi prima di provare il legame completo. Se il piede posteriore non può essere raggiunto senza sforzare la spalla o inclinare il bacino, resta nella versione con la cinghia. La posizione deve dare la sensazione di un allungamento diffuso e intenso, mai di una puntura al ginocchio o di uno scatto improvviso alla colonna vertebrale.

Istruzioni

• Inizia su un tappetino da allenamento in cane che guarda verso il basso o a quattro zampe, poi fai scivolare il ginocchio destro in avanti verso il polso destro e appoggia la tibia destra in diagonale sul tappetino, con il piede destro all'incirca sotto l'anca sinistra.
• Estendi la gamba sinistra dritta indietro con la rotula e il dorso del piede rivolti verso il pavimento, e sistema entrambe le anche a livello e quadrate verso il davanti del tappetino, usando un blocco o una coperta piegata sotto l'anca destra se resta sollevata dal pavimento.
• Appoggia le mani sul pavimento ai lati delle anche, premi verso il basso per allungare la colonna vertebrale e respira qualche volta nella posizione base del piccione, così che l'anca anteriore abbia il tempo di rilasciarsi.
• Piega il ginocchio sinistro e solleva il piede sinistro verso il soffitto, mantenendo il ginocchio in linea con l'anca invece di lasciarlo aprire verso l'esterno.
• Porta il braccio sinistro verso l'alto e indietro, ruotando la spalla così che il gomito punti verso l'alto, e afferra il piede con la mano oppure fai passare una cinghia attorno al piede e tienila con entrambe le mani se il piede è fuori portata.
• Tira gradualmente il piede verso la nuca sollevando il petto e avvicinando le costole anteriori verso l'interno, lasciando che l'estensione si distribuisca lungo tutta la colonna vertebrale invece di concentrarsi nella parte bassa della schiena.
• Mantieni la posizione per 5-8 respiri lenti, rilasciando leggermente a ogni espirazione invece di forzare l'allungamento verso il profondo.
• Rilascia il piede con controllo, riporta la gamba posteriore sul pavimento e premi le mani verso il basso per far uscire la gamba anteriore dalla piegatura, prima di ripetere la sequenza completa dall'altro lato.

Consigli e Trucchi

• Se il ginocchio anteriore si lamenta quando la tibia si orienta verso il petto, raddrizza la tibia portandola più vicino al parallelo con il davanti del tappetino; un angolo della tibia più ripido mette stress di rotazione sul ginocchio.
• Un'anca anteriore sollevata dal pavimento significa quasi sempre che l'estensione collasserà nella parte bassa della schiena. Appoggia l'anca su un blocco o una coperta finché entrambe le anche non sono a livello, prima di raggiungere il piede.
• Mantieni la gamba posteriore attiva spingendo verso il basso e ruotata leggermente verso l'interno; una gamba posteriore passiva lascia inclinare il bacino e fa perdere l'allungamento dei quadricipiti che la posizione è pensata per creare.
• Non inarcare la testa all'indietro per inseguire il piede. La testa resta neutra e segue la curva della colonna vertebrale; è il piede che si muove verso la testa, non il contrario.
• Riscalda prima con affondo basso, mezze flessioni in avanti e allungamento in piede dei quadricipiti. Flessori dell'anca e quadricipiti freddi sono il motivo abituale per cui il piede non viene raggiunto.
• Usare una cinghia non è un ripiego. Ti permette di tenere il bacino squadrato e la spalla al sicuro, che è esattamente ciò che la versione a mani libere richiede.
• Se la spalla si punge quando il braccio va sopra la testa, allarga la presa sulla cinghia e concentrati sul ruotare il gomito verso il soffitto invece di portare il braccio dietro la testa.
• Esci dalla posizione con la stessa lentezza con cui ci sei entrato. Rilasciare il piede di colpo mentre la colonna vertebrale è estesa è il momento in cui si verificano la maggior parte dei fastidi alla parte bassa della schiena.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga la Postura Yoga del Piccione Re?

Lavora sui flessori dell'anca, in particolare sull'iliopsoas, e sui quadricipiti della gamba posteriore, mentre la gamba anteriore ripiegata apre i glutei e l'anca esterna. Il movimento del braccio sopra la testa aggiunge un allungamento dei flessori della spalla e del petto.

La Postura Yoga del Piccione Re è sicura per i principianti?

La posizione base del piccione è adatta ai principianti, ma la versione completa con afferramento del piede sopra la testa è avanzata e di solito richiede mesi o anni di preparazione. I principianti dovrebbero usare una cinghia attorno al piede posteriore o semplicemente restare nel piccione preparatorio con un blocco sotto l'anca anteriore.

Perché mi fa male il ginocchio anteriore nella Postura Yoga del Piccione Re?

Il fastidio al ginocchio di solito significa che la tibia anteriore è orientata con un angolo troppo ripido verso il petto rispetto alla rotazione che il ginocchio permette attualmente. Appiattisci la tibia portandola più vicino al parallelo con il davanti del tappetino e, se il dolore persiste, passa a un allungamento a figura quattro da sdraiato.

Non riesco a raggiungere il piede posteriore nella Postura Yoga del Piccione Re. Cosa devo fare?

Fai passare una cinghia da yoga attorno al piede posteriore e tienila con una o entrambe le mani, oppure prova accanto a un muro e appoggia il piede posteriore contro di esso mentre porti il braccio sopra la testa. Entrambe le opzioni preservano la posizione dell'anca e della colonna vertebrale mentre la flessibilità dei quadricipiti e della spalla si sviluppa.

Quanto tempo devo tenere la Postura Yoga del Piccione Re?

Cinque-otto respiri lenti per lato sono una tenuta di lavoro solida, riducendo leggermente l'intensità a ogni espirazione. Poiché la posizione carica il ginocchio e la parte bassa della schiena a fine escursione, tenute brevi e attente sono meglio di tenute lunghe e lasciate andare.

Le anche devono essere quadrate nella Postura Yoga del Piccione Re?

Sì, le anche devono restare a livello e quadrate verso il davanti del tappetino, cosa che spesso richiede un blocco o una coperta sotto la natica anteriore. Un bacino inclinato sposta l'allungamento fuori dall'anca e crea torsione sul ginocchio e sulla parte bassa della schiena.

Qual è l'errore più comune nella Postura Yoga del Piccione Re?

Forzare l'estensione dalla parte bassa della schiena lasciando che le costole anteriori si aprano e il bacino si scarichi in avanti mentre si tira il piede. Mantieni le costole avvicinate verso l'interno e muovi il piede a piccoli incrementi così che l'estensione si distribuisca lungo tutta la colonna vertebrale.

Posso praticare la Postura Yoga del Piccione Re ogni giorno?

Il lavoro delicato sul piccione preparatorio si può fare quasi tutti i giorni, ma la versione completa con estensione della schiena è meglio riservarla a tre-quattro sessioni a settimana. Gli allungamenti profondi dell'anca e della colonna vertebrale a fine escursione hanno bisogno di tempo di recupero proprio come qualsiasi capacità fisica impegnativa.

Quali posizioni mi preparano alla Postura Yoga del Piccione Re?

L'affondo basso, le mezze flessioni in avanti, l'allungamento in piede dei quadricipiti, la posizione del cammello e il ponte costruiscono l'escursione dei flessori dell'anca, dei quadricipiti e dell'estensione della colonna vertebrale che ti serve. Il piccione da sdraiato e il piccione classico preparano la rotazione dell'anca anteriore.