Posizione Yoga Lucertola Volante Utthan Pristhasana
La Posizione Yoga Lucertola Volante, nota in sanscrito come Utthan Pristhasana nella sua forma a terra, parte dalla tradizionale posizione della lucertola e vi aggiunge un bilanciamento sulle braccia. Ti posizioni in uno affondo basso profondo con entrambi i palmi appoggiati all'interno del piede anteriore, sposti il peso in avanti sulle mani, pieghi i gomiti come se scendessi in un chaturanga e sollevi entrambi i piedi da terra. La gamba posteriore si estende lunga dietro di te mentre il ginocchio anteriore resta piegato con il tallone sollevato, così tutto il peso del corpo poggia sui palmi per qualche respiro.
Questa posizione si è guadagnata un posto nella pratica perché compie due azioni impegnative allo stesso tempo. Mantiene l'intensa apertura dell'anca della classica posizione della lucertola, allungando i flessori dell'anca della gamba posteriore e i tessuti della coscia interna e dell'ischio-crurale della gamba anteriore, richiedendo al tempo stesso una reale forza della parte superiore del corpo e del core per mantenere il sostegno sospeso. Spalle, tricipiti e petto lavorano per tenerti sollevato, e il core profondo stabilizza il bacino mentre entrambe le gambe lasciano il suolo.
La Posizione Yoga Lucertola Volante è adatta a praticanti di livello intermedio che già mantengono con comodità la normale posizione della lucertola e hanno una certa esperienza con i bilanciamenti sulle braccia come la posizione del corvo. Runner, ciclisti e sollevatori con anche cronologicamente contratte traggono grandi benefici dalla versione a terra, e la variante volante aggiunge una sfida di forza ed equilibrio che impedisce alla pratica di diventare un puro stretching passivo. Poiché entrambi i piedi restano vicini al suolo prima del sollevamento, il rischio di una caduta drammatica è basso rispetto ai bilanciamenti più alti.
La qualità della preparazione determina tutto. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle con le dita ben aperte, e il piede anteriore deve essere abbastanza avanti perché il ginocchio possa piegarsi in profondità fuori dalla spalla o contro di essa senza che il tallone strisci. Se il piede anteriore resta troppo vicino alle mani, il sollevamento diventa quasi impossibile e il ginocchio si inceppa. Prendersi un momento per portare il piede verso il bordo esterno del tappetino ripaga subito.
Per eseguire bene il movimento, pensa a spostarti in avanti piuttosto che a spingere verso l'alto. Il peso migra sulle nocche delle mani e sulle punte delle dita mentre i gomiti si piegano e si stringono verso l'interno, poi sono le gambe a fare il lavoro finale: la gamba posteriore si solleva stringendo il gluteo e allungando il tallone, e il tallone anteriore si alza mentre il ginocchio si avvicina alla parte posteriore del braccio. Mantieni lo sguardo leggermente in avanti, non dritto verso il basso, e respira con costanza durante il mantenimento.
Il punto di sicurezza più pratico è l'onestà riguardo a polsi e spalle. Se senti una pressione che pizzica nei polsi o un cedimento nelle articolazioni delle spalle, scendi, riposati nella versione a terra e costruisci forza con ripetizioni di chaturanga sulle ginocchia prima di tentare di nuovo il sollevamento completo. Questa posizione premia la pazienza più della forza.
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Istruzioni
- Parti in un affondo basso: porta il piede destro tra le mani partendo dal cane a testa in giù, appoggia il ginocchio posteriore se necessario e pianta entrambi i palmi piatti sul tappetino alla larghezza delle spalle con le dita divaricate.
- Porta il piede destro verso il bordo destro del tappetino in modo che entrambe le mani restino all'interno del piede anteriore, con le dita del piede leggermente ruotate verso l'esterno e il tallone che preme verso il basso.
- Estendi la gamba sinistra dietro di te fino alla posizione della lucertola completa, appoggiata sull'avampiede sinistro, e lascia che il bacino scenda in basso per aprire la parte anteriore dell'anca sinistra.
- Contrai il core e sposta il peso in avanti, così che si trasferisca sulle nocche delle mani e sulle punte delle dita, con le spalle impilate esattamente sopra i polsi.
- Piega i gomiti a circa novanta gradi, tenendoli indirizzati dritti all'indietro e avvicinati alle costole invece di aprirli verso l'esterno.
- Stringi il gluteo sinistro e solleva la gamba posteriore all'altezza del bacino o oltre, allungando attivamente il tallone con le punte dei piedi tese.
- Premi con decisione sui palmi e solleva il tallone destro da terra, lasciando che il ginocchio anteriore piegato scivoli aderente alla parte posteriore del braccio destro, così che solo le mani ti sorreggano.
- Mantieni la posizione sospesa per due a cinque respiri costanti, con lo sguardo a qualche centimetro davanti sulle mani sul tappetino e le gambe attive per tutto il tempo.
- Per uscire, appoggia prima il piede posteriore, poi posa il tallone anteriore con controllo, torna nella posizione della lucertola a terra per un respiro e riporta il piede indietro al cane a testa in giù.
- Ripeti l'intera sequenza sul lato sinistro per bilanciare il lavoro.
Consigli e Trucchi
- Se il tallone anteriore non vuole sollevarsi, probabilmente il piede è troppo vicino alle mani. Correggi prima la preparazione: porta il piede avanti finché il ginocchio può piegarsi in profondità accanto alla spalla.
- Distribuisci il peso su tutto il palmo con una pressione sui polpastrelli. Scaricare tutto sul tallone della mano è la via più rapida per ritrovarti i polsi dolenti in questa posizione.
- L'errore più comune è aprire i gomiti verso i lati durante la discesa. Ricordati di far scorrere le braccia contro le costole, la stessa posizione dei gomiti che useresti nel chaturanga.
- Mantieni la gamba posteriore in allungamento invece di lasciarla pendere. Una gamba attiva con il gluteo contratto risulta più leggera ed evita che la parte bassa della schiena si affossi durante il sostegno.
- Scalda anche e ischio-crurali con qualche round di posizione della lucertola a terra e affondi bassi prima di iniziare; lanciarsi nella versione volante a freddo di solito significa finire col ginocchio inceppato contro il braccio.
- Se il bilanciamento completo è fuori portata, appoggia il ginocchio posteriore a terra e solleva soltanto il tallone anteriore. Ottieni comunque il carico sulle braccia e l'apertura dell'anca senza il sostegno completo.
- Fissa un punto sul tappetino a circa trenta centimetri davanti alle mani. Guardare dritto verso il basso sposta il peso all'indietro e rende il sollevamento due volte più pesante.
- Usa una coperta piegata o un tappetino invece di un pavimento duro. Quando il piede anteriore si solleva, il dorso del piede posteriore e le ginocchia sono le prime parti a sfiorare il suolo se scendi.
- Esci dalla posizione prima che il respiro diventi affannoso. Mantenere la posizione con un respiro teso e trattenuto è il segno che sei oltre il tuo livello di controllo attuale.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena la Posizione Yoga Lucertola Volante?
Apre principalmente flessori dell'anca, cosce interne e ischio-crurali, mentre spalle, tricipiti, petto e core profondo sorreggono il peso del corpo sollevandolo da terra. I glutei della gamba posteriore sollevata restano attivi per tutto il tempo.
La Posizione Yoga Lucertola Volante è adatta ai principianti?
Di solito no, come prima posizione. Costruisci una base con la posizione della lucertola a terra e bilanciamenti sulle braccia di base come il corvo, poi prova a sollevare soltanto il tallone anteriore tenendo il ginocchio posteriore a terra.
In cosa si differenzia la Posizione Yoga Lucertola Volante dalla normale posizione della lucertola?
La normale posizione della lucertola mantiene entrambi i piedi a terra ed è puramente un'apertura dell'anca. La versione volante solleva entrambi i piedi, così bilanci solo sulle mani, aggiungendo una richiesta di forza ed equilibrio oltre all'allungamento.
Perché non riesco a sollevare il tallone anteriore nella Posizione Yoga Lucertola Volante?
Nove volte su dieci il piede anteriore è appoggiato troppo vicino alle mani, senza lasciare spazio al ginocchio per muoversi. Porta il piede verso il bordo esterno del tappetino così che il ginocchio possa adagiarsi accanto alla spalla.
Quanto a lungo devo mantenere la Posizione Yoga Lucertola Volante?
Da due a cinque respiri calmi per lato sono più che sufficienti. È un bilanciamento sulle braccia impegnativo, quindi la qualità della posizione conta molto più della durata.
Mi fanno male i polsi quando tento questa posizione. Cosa dovrei fare?
Verifica che le spalle siano impilate sopra i polsi e premi con le punte delle dita invece di crollare sul tallone della mano. Se il fastidio persiste, salta il sollevamento, lavora sulla versione a terra e rafforza i polsi prima con esercizi di chaturanga sulle ginocchia.
Cosa posso usare al posto della Posizione Yoga Lucertola Volante?
La posizione della lucertola a terra con il ginocchio posteriore appoggiato offre la stessa apertura dell'anca, e la posizione del corvo allena un'abilità di bilanciamento sulle braccia simile. Combinare entrambe copre la maggior parte di ciò che offre la versione volante.
I gomiti devono piegarsi completamente durante il sollevamento?
Si piegano a circa novanta gradi, l'angolo del chaturanga, e non oltre. Crollare più in basso di solito scarica il peso sulle articolazioni delle spalle e rende l'equilibrio instabile.
Con quale frequenza posso praticare la Posizione Yoga Lucertola Volante?
Due o tre volte a settimana sono ideali per la maggior parte dei praticanti, sempre dopo un adeguato riscaldamento di anche e spalle. Concedi ai polsi e alle spalle un giorno di riposo tra le sessioni dedicate ai bilanciamenti sulle braccia.
È sicuro praticare la Posizione Yoga Lucertola Volante ogni giorno?
La pratica quotidiana è ragionevole se mantieni i mantenimenti brevi e lavori su un tappetino o una superficie morbida, ma fai attenzione a dolori ai polsi o alle spalle che persistono. Un dolore articolare costante è il segnale per rallentare e costruire prima più forza.
