Allungamento Sagittale Dei Flessori Dell'Anca In Ginocchio

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Fianchi

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

L'allungamento sagittale dei flessori dell'anca in ginocchio è uno stretch in posizione semi-inginocchiata eseguito nel piano sagittale, ovvero tutto avviene lungo una retta avanti-indietro, senza rotazioni né inclinazioni laterali. Porti un ginocchio a terra, pianti l'altro piede davanti a te e spingi i fianchi in avanti finché non senti un allungamento profondo sulla parte anteriore dell'anca e della coscia della gamba inginocchiata. È uno dei modi più diretti per allungare l'ileopsoas, il principale flessore dell'anca che si accorcia ogni volta che rimani seduto a lungo.

Questo allungamento è particolarmente utile per chi lavora alla scrivania, per corridori, ciclisti e sollevatori che passano molto tempo in posizione seduta o con l'anca flessa. Flessori dell'anca accorciati possono tirare il bacino in una retroversione-antiversione (tilt anteriore), cambiando il modo in cui esegui squat, affondi e persino il modo in cui stai in piedi. Dedicate qualche serie mirata in questa posizione prima dell'allenamento del corpo inferiore o dopo una lunga giornata di lavoro aiuta a ripristinare un bacino più neutro e può rendere la profondità dello squat e l'estensione dell'anca sensibilmente più pulite.

L'impostazione conta più di quanto la maggior parte delle persone pensi. La distanza tra il ginocchio anteriore e quello posteriore determina dove si concentra l'allungamento. Se avvicini troppo i piedi carichi appena il flessore dell'anca; se li allontani troppo perdi la capacità di mantenere il busto eretto e la retroversione del bacino. Il vero lavoro avviene quando contrai il gluteo della gamba inginocchiata e sposti il peso in avanti sul piede anteriore mantenendo le costole allineate sui fianchi: è questa combinazione a creare l'allungamento, non semplicemente inclinare il corpo in avanti.

Essendo un movimento nel piano sagittale, fianchi, ginocchio e caviglia della gamba anteriore devono tutti rimanere allineati in avanti. Evita che il ginocchio anteriore scivolino verso l'interno o verso l'esterno, e resisti alla tentazione di inarcare la zona lombare per simulare un range extra. Una colonna alta, un bacino in retroversione e un gluteo contratto ti porteranno più lontano di qualsiasiquantità di inclinazione.

Usa questo allungamento come attivazione nel riscaldamento con tenute di 20-40 secondi, oppure come rilascio più lungo dopo l'allenamento o le sessioni di stretching con tenute di 45-60 secondi. Se il pavimento è duro per il ginocchio inginocchiato, mettici sotto un tappetino piegato o un cuscinetto. Entra nella posizione lentamente, respira con regolarità durante ogni tenuta e non spingere mai fino a un dolore acuto nella parte anteriore dell'anca.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio su un tappetino e porta un piede in avanti in modo che entrambe le ginocchia formino circa 90 gradi, con il piede anteriore ben appoggiato sul pavimento direttamente sotto o leggermente avanti rispetto al ginocchio anteriore.
• Appoggia entrambe le mani sulla coscia anteriore per supporto e tieni il piede posteriore rilassato con il dorso delle dita sul tappetino.
• Allunga la colonna e solleva il petto in modo che il busto sia verticale, con le spalle allineate direttamente sui fianchi.
• Contrai il gluteo della gamba inginocchiata e porta leggermente il bacino in retroversione, come se puntassi il coccige verso il pavimento.
• Mantenendo il bacino in retroversione, sposta i fianchi in avanti di alcuni centimetri lungo una retta finché non senti un allungamento sulla parte anteriore dell'anca e della coscia della gamba inginocchiata.
• Mantieni la posizione finale continuando a respirare lentamente e in modo uniforme, tenendo il gluteo contratto per tutta la durata.
• Rilascia lentamente lo spostamento in avanti riportando indietro i fianchi e rilassando il gluteo, restando in posizione inginocchiata.
• Ripeti lo spostamento dei fianchi e la tenuta per il numero di ripetizioni o il tempo di mantenimento desiderato.
• Cambia gamba portando il ginocchio posteriore in avanti e facendo un passo con il piede opposto, e eguaglia il tempo di tenuta sull'altro lato.

Consigli e Trucchi

• L'allungamento deve venire dalla retroversione del bacino e dalla contrazione del gluteo, non dall'inclinare il busto in avanti: se il petto scende verso il ginocchio anteriore, riparti e riportalo in alto.
• Se senti l'allungamento nella parte anteriore del ginocchio inginocchiato invece che nell'anca, accorcia leggermente la stance e sposta più peso sul piede anteriore.
• Tieni lo stinco anteriore quasi verticale; lasciare che il ginocchio vada molto oltre la punta del piede sposta la tensione dal flessore dell'anca all'articolazione del ginocchio anteriore.
• Non inarcare la zona lombare per guadagnare range: una schiena inarcata in realtà accorcia l'allungamento, perché lascia che il bacino ricada in tilt anteriore.
• Premi delicatamente il dorso del piede posteriore sul tappetino per mantenere stabile la gamba arretrata ed evitare che l'anca posteriore ruoti verso l'esterno.
• Espira mentre sposti i fianchi in avanti; l'espirazione aiuta la retroversione del bacino e spesso aggiunge qualche grado di range senza forza extra.
• Se l'equilibrio è instabile, avvicinati a una parete e appoggia una mano su di essa invece di inclinare o ruotare il busto.
• Su un pavimento duro metti sempre un cuscinetto sotto il ginocchio inginocchiato: il fastidio in quella zona ti farebbe spostare il peso e ruotare fuori dalla traiettoria rettilinea senza accorgertene.
• Per un'enfasi leggermente diversa, solleva il braccio dello stesso lato della gamba inginocchiata sopra la testa prima di spostarti in avanti, ma tieni il busto rivolto dritto in avanti per restare nel piano sagittale.

Domande Frequenti

Quali muscoli vengono coinvolti nell'allungamento sagittale dei flessori dell'anca in ginocchio?

L'obiettivo principale è il gruppo dei flessori dell'anca sulla parte anteriore dell'anca della gamba inginocchiata, principalmente l'ileopsoas. Il retto femorale, sulla parte anteriore della coscia, viene anch'esso allungato, e il gluteo della gamba inginocchiata lavora isometricamente per mantenere la retroversione del bacino.

Perché questo allungamento si chiama sagittale?

Perché il movimento avviene esclusivamente nel piano sagittale, cioè avanti e indietro lungo una retta. Non ci sono flessioni laterali né rotazioni del tronco, quindi i flessori dell'anca vengono allungati lungo la loro linea più semplice e diretta.

L'allungamento sagittale dei flessori dell'anca in ginocchio è adatto ai principianti?

Sì, è uno degli allungamenti dell'anca più adatti ai principianti, perché il pavimento offre supporto e il range è facile da autoregolare. I principianti dovrebbero concentrarsi sul mantenere il busto alto e il gluteo contratto, piuttosto che inseguire una grande inclinazione in avanti.

Per quanto tempo devo mantenere la posizione su ogni lato?

Come riscaldamento pre-allenamento, mantieni 20-40 secondi per 2-3 serie per lato. Per un rilascio più lungo dopo l'allenamento o la sera, mantieni 45-60 secondi e ripeti 2-3 volte.

Perché sento l'esercizio nella zona lombare invece che nell'anca?

Di solito significa che il bacino sta ruotando in avanti e la colonna lombare sta inarcandosi per sostituire il range dell'anca. Ricontrai il gluteo della gamba inginocchiata e porta di nuovo il bacino in retroversione prima di spostare nuovamente i fianchi in avanti.

Il piede posteriore deve stare con le dita piegate o con il dorso del piede appoggiato al pavimento?

Il dorso del piede appoggiato al tappetino è l'impostazione standard in questo caso e mantiene l'anca in linea neutra. Piegate le dita si aggiunge pressione sotto le dita stesse e può far uscire l'anca posteriore dalla posizione corretta.

Cosa posso usare se la posizione inginocchiata mi fa male al ginocchio?

Metti un tappetino da allenamento piegato, un cuscinetto in schiuma o un asciugamano sotto il ginocchio inginocchiato, oppure usa una variante con divano o panca in cui il piede posteriore è sollevato dietro di te invece di caricare il ginocchio a terra.

In cosa è diverso da un normale allungamento in piedi dei flessori dell'anca?

La versione inginocchiata elimina la richiesta di equilibrio e lascia che sia il pavimento a controllare la posizione della gamba arretrata, così puoi concentrarti interamente sulla retroversione del bacino e sulla qualità dell'allungamento. La versione in piedi coinvolge gli stessi muscoli ma richiede più stabilità e rende più facile barare inarcando la schiena.

Posso fare l'allungamento sagittale dei flessori dell'anca in ginocchio ogni giorno?

Sì, uno static stretching delicato dei flessori dell'anca è in genere tranquillo da fare quotidianamente, soprattutto se trascorri molte ore seduto. Mantieni un'intensità da lieve a moderata ed evita di spingere in modo aggressivo fino al range finale in ogni sessione.

Devo sentire qualcosa nel gluteo della gamba anteriore?

La gamba anteriore funziona soprattutto come sostegno, quindi potresti avvertire una lieve attivazione del suo gluteo e quadricipite per mantenere la posizione di affondo, ma la sensazione di allungamento voluta resta sulla parte anteriore dell'anca e della coscia della gamba inginocchiata.