Perché sdraiarsi a faccia in giù su una panca invece di fare l'esercizio in piedi con il busto piegato?

La panca sostiene petto e testa, eliminando lo slancio e risparmiando la zona lombare. Le alzate in piedi con busto piegato sono facili da barare con il movimento del corpo, mentre la posizione sdraiata obbliga i deltoidi posteriori a fare il lavoro.

L'alzata laterale posteriore sdraiati con manubri è adatta ai principianti?

Sì, in realtà è uno degli esercizi per i deltoidi posteriori più adatti ai principianti, perché la panca stabilizza il corpo e rende facile percepire il muscolo bersaglio. Parti con manubri molto leggeri e concentrati sull'arco del movimento più che sul carico.

Fino a che punto devo alzare i manubri nella fase alta del movimento?

Alza le braccia fino a quando non sono più o meno all'altezza del busto, formando una T. Salire molto oltre il parallelo di solito significa che il busto sta ruotando o che subentrano i trapezi, anziché lavorare di più i deltoidi posteriori.

Perché sento l'esercizio nel collo o nei trapezi superiori invece che nelle spalle?

Succede di solito quando le braccia vanno verso la testa invece che dritte verso i lati, oppure quando la testa si solleva dalla panca. Mantieni l'alzata in un ampio arco perpendicolare al busto e tieni il viso appoggiato sul cuscino per tutta la serie.

Che presa devo usare sui manubri?

Usa una presa neutra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, che è la posizione naturale quando le braccia pendono da una posizione prona. Mantiene la spalla in una rotazione comoda e permette ai deltoidi posteriori di guidare l'alzata.

Posso sostituire l'esercizio se non ho una panca piana?

Sì, l'alzata laterale posteriore da seduto con busto piegato o l'alzata laterale posteriore su panca inclinata allenano gli stessi muscoli. La versione sdraiata è semplicemente l'opzione più stabile, quindi qualsiasi variante a petto appoggiato è la più simile.

Quanto devono essere pesanti i manubri per questo esercizio?

Usa manubri notevolmente più leggeri di quelli che useresti per un'alzata laterale in piedi, spesso nell'ordine di un carico che puoi sollevare per 12-15 ripetizioni rigorose. Se devi alzare le spalle o sollevare il petto per completare una ripetizione, il peso è troppo pesante.

L'alzata laterale posteriore sdraiati con manubri è sicura per l'articolazione della spalla?

Per la maggior parte delle persone è un esercizio a basso stress, perché la panca sostiene il busto e le braccia si muovono lungo un percorso orizzontale controllato. Mantieni la flessione dei gomiti costante, evita di dare strattoni ai pesi e resta entro un range di movimento indolore, soprattutto se hai una storia di problemi alla spalla.

Alzata Laterale Posteriore Sdraiati Con Manubri

Parte del corpo: Spalle Muscolo: Spalle Attrezzatura: Manubri

L'alzata laterale posteriore sdraiati con manubri è un esercizio di isolamento delle spalle eseguito a petto appoggiato su una panca piana. Ti sdrai prono lungo la panca con un manubrio in ogni mano, lasciando le braccia pendere verso il pavimento, poi alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una T con il busto. Poiché la panca sostiene petto e testa, non c'è modo di sfruttare slancio o compensi del corpo per sollevare i pesi, il che rende questo uno dei modi più puliti per allenare i deltoidi posteriori.

I deltoidi posteriori sono notoriamente sottosviluppati in chi si concentra sugli esercizi di spinta. Questo esercizio colma proprio quella lacuna. Lavora anche i trapezi medi, i romboidi e i muscoli della cuffia dei rotatori mentre avvicini le scapole nella fase alta, un fattore che favorisce una migliore funzionalità della spalla e un equilibrio posturale per chiunque esegua panca, military press o passi molte ore alla scrivania.

La posizione di partenza è fondamentale, perché il tuo posizionamento sulla panca determina tutto il percorso del movimento. Il petto deve appoggiare saldamente sul cuscino con la testa appena oltre il bordo superiore, e le braccia devono pendere verticalmente sotto le spalle. Se scivoli troppo in avanti così che solo la testa sia sostenuta, affaticherai il collo; se sei troppo in basso, sono anche e zona lombare a subentrare. Posizionati in modo che i manubri pendano esattamente sotto le spalle prima della prima ripetizione.

Per eseguirlo bene, mantieni una leggera flessione dei gomiti e guida l'alzata con i gomiti, non con le mani. Solleva verso fuori e verso l'alto fino a quando le braccia non sono più o meno all'altezza della schiena, fai una breve pausa per sentire lavorare i deltoidi posteriori, poi riabbassa i manubri in modo controllato. Il ritmo deve essere più lento in discesa che in salita, perché è proprio nella fase di abbassamento che risiede gran parte dello stimolo di crescita muscolare.

Questo movimento è ideale per chi vuole un lavoro mirato sui deltoidi posteriori senza l'affaticamento lombare delle alzate in piedi con busto piegato, ed è una presenza comune nelle giornate spalle, nelle giornate parte superiore del corpo e nei programmi orientati all'estetica. Poiché la panca elimina lo slancio e le richieste di stabilizzazione, è anche un'ottima scelta per imparare come si sente realmente una contrazione del deltoide posteriore prima di passare a varianti più difficili.

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Alzata Laterale Posteriore Sdraiati Con Manubri

Istruzioni

Metti una panca piana in uno spazio libero e appoggia sul pavimento una coppia di manubri facilmente raggiungibile dalla panca.
Sdraiati a faccia in giù lungo la panca in modo che il petto appoggi sul cuscino e la testa sporga appena oltre il bordo superiore, con un ginocchio in appoggio sulla panca e l'altra gamba distesa all'indietro per stabilità.
Afferra un manubrio in ogni mano con presa neutra, palmi rivolti verso l'interno, e lascia le braccia pendere dritte verso il pavimento sotto le spalle.
Contrai delicatamente il core e premi leggermente il petto sulla panca così che il busto resti immobile per tutta la serie.
Con una leggera flessione dei gomiti mantenuta fissa, alza i manubri verso i lati tirando i gomiti verso l'alto e verso fuori, senza modificare l'angolo del gomito.
Continua a sollevare fino a quando le braccia non sono più o meno all'altezza del busto e formano una T, e avvicina le scapole tra loro nella posizione alta.
Fermati un istante nella posizione sollevata per mantenere la tensione sulle spalle posteriori.
Riabbassa i manubri lentamente lungo lo stesso arco fino a quando le braccia tornano completamente distese verso il basso.
Espira mentre alzi i pesi e inspira mentre li abbassi, mantenendo il respiro regolare.
Completa le ripetizioni, poi sollevati con attenzione e appoggia i manubri a terra prima di metterti in piedi.

Consigli e Trucchi

L'errore più comune è alzare le braccia verso la testa invece che verso i lati, il che sposta il lavoro sui trapezi superiori. Pensa di allontanare i manubri uno dall'altro in un ampio arco, non di sollevarli verso l'alto.
Se senti l'esercizio nel collo, probabilmente stai sollevando la testa dalla panca. Appoggia il lato del viso o la fronte sul cuscino e mantienila lì per ogni ripetizione.
Scegli manubri più leggeri di quelli che useresti per un'alzata laterale in piedi. I deltoidi posteriori sono un muscolo piccolo e la posizione sdraiata non offre alcuno slancio, quindi pesi eccessivi ti costringono a fare una scorciatoia con le spalle.
Mantieni la flessione dei gomiti costante dal basso fino in alto. Distendere le braccia a metà ripetizione trasforma il movimento in un esercizio diverso e sovraccarica l'articolazione del gomito.
Evita che i manubri vadano oltre la linea delle spalle nella fase alta. Salire oltre il parallelo raramente aggiunge lavoro al deltoide posteriore e di solito significa solo che stai ruotando il busto.
Impugna i manubri in modo rilassato. Stringerli con forza recluta gli avambracci e la parte anteriore della spalla e può attenuare la sensazione nei deltoidi posteriori.
Se il petto si solleva dal cuscino mentre ti affatichi, è il segnale per terminare la serie. Quando il busto inizia a muoversi, l'esercizio smette di essere un'alzata per i deltoidi posteriori.
Una pausa di un secondo nella posizione alta rende significativi anche pesi leggeri e ti aiuta a confermare che siano le spalle posteriori, e non lo slancio, a muovere il carico.
Tieni un ginocchio sulla panca e l'altra gamba distesa dietro di te: questa posizione impedisce alle anche di ruotare mentre le braccia salgono.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena l'alzata laterale posteriore sdraiati con manubri?
Il deltoide posteriore, nella parte posteriore della spalla, è il muscolo principale. I trapezi medi, i romboidi e i muscoli della cuffia dei rotatori assistono mentre riporti le braccia indietro e avvicini le scapole.
Perché sdraiarsi a faccia in giù su una panca invece di fare l'esercizio in piedi con il busto piegato?
La panca sostiene petto e testa, eliminando lo slancio e risparmiando la zona lombare. Le alzate in piedi con busto piegato sono facili da barare con il movimento del corpo, mentre la posizione sdraiata obbliga i deltoidi posteriori a fare il lavoro.
L'alzata laterale posteriore sdraiati con manubri è adatta ai principianti?
Sì, in realtà è uno degli esercizi per i deltoidi posteriori più adatti ai principianti, perché la panca stabilizza il corpo e rende facile percepire il muscolo bersaglio. Parti con manubri molto leggeri e concentrati sull'arco del movimento più che sul carico.
Fino a che punto devo alzare i manubri nella fase alta del movimento?
Alza le braccia fino a quando non sono più o meno all'altezza del busto, formando una T. Salire molto oltre il parallelo di solito significa che il busto sta ruotando o che subentrano i trapezi, anziché lavorare di più i deltoidi posteriori.
Perché sento l'esercizio nel collo o nei trapezi superiori invece che nelle spalle?
Succede di solito quando le braccia vanno verso la testa invece che dritte verso i lati, oppure quando la testa si solleva dalla panca. Mantieni l'alzata in un ampio arco perpendicolare al busto e tieni il viso appoggiato sul cuscino per tutta la serie.
Che presa devo usare sui manubri?
Usa una presa neutra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, che è la posizione naturale quando le braccia pendono da una posizione prona. Mantiene la spalla in una rotazione comoda e permette ai deltoidi posteriori di guidare l'alzata.
Posso sostituire l'esercizio se non ho una panca piana?
Sì, l'alzata laterale posteriore da seduto con busto piegato o l'alzata laterale posteriore su panca inclinata allenano gli stessi muscoli. La versione sdraiata è semplicemente l'opzione più stabile, quindi qualsiasi variante a petto appoggiato è la più simile.
Quanto devono essere pesanti i manubri per questo esercizio?
Usa manubri notevolmente più leggeri di quelli che useresti per un'alzata laterale in piedi, spesso nell'ordine di un carico che puoi sollevare per 12-15 ripetizioni rigorose. Se devi alzare le spalle o sollevare il petto per completare una ripetizione, il peso è troppo pesante.
L'alzata laterale posteriore sdraiati con manubri è sicura per l'articolazione della spalla?
Per la maggior parte delle persone è un esercizio a basso stress, perché la panca sostiene il busto e le braccia si muovono lungo un percorso orizzontale controllato. Mantieni la flessione dei gomiti costante, evita di dare strattoni ai pesi e resta entro un range di movimento indolore, soprattutto se hai una storia di problemi alla spalla.