Squat E Straddle

Parte del corpo: Gambe

Muscolo: Femorali

Attrezzatura: Peso corporeo

Squat e Straddle è un esercizio di mobilità a corpo libero che ti porta da uno squat profondo direttamente a una flessione anteriore a gambe divaricate, e poi di nuovo indietro. In pratica unisce due delle posizioni più utili per la parte inferiore del corpo in un'unica sequenza fluida: lo squat profondo apre anche, caviglie e inguine, mentre la flessione in apertura allunga femorali, interno coscia e polpacci. Poiché passi da una posizione all'altra senza alzarti in piedi o ricominciare daccapo, alleni anche le anche a muoversi con fluidità in un ampio range di movimento invece di mantenere una posizione statica.

Questo esercizio è prezioso per quasi chiunque trascorra molto tempo seduto, sollevi pesi o pratichi sport che richiedono mobilità di anche e caviglie. Gli atleti che si allenano con i pesi lo usano come riscaldamento prima di squat e stacchi, perché prepara esattamente le articolazioni e i gruppi muscolari che quegli esercizi caricano. Funziona bene anche come defaticamento, dove il ritmo lento aiuta a sciogliere le tensioni accumulate nella catena posteriore. Chi pratica yoga riconoscerà queste posizioni come strette parenti di Malasana e della flessione anteriore a gambe divaricate.

Le aree messe in evidenza nel movimento sono il retro delle gambe e le anche, che è esattamente dove la maggior parte delle persone lo sente. Nella fase di squat quadricipiti, glutei e polpacci sono sotto carico mentre l'inguine si allunga; nella fase di straddle le ginocchia si distendono e l'enfasi passa ai femorali, ai polpacci e all'interno coscia mentre il busto si piega verso il basso. La zona lombare lavora dolcemente per controllare la flessione dell'anca, quindi la sequenza deve essere avvertita come un allungamento, mai come uno sforzo sulla colonna vertebrale.

La preparazione conta più di quanto si pensi. I piedi devono avere un'ampiezza tale da permetterti di scendere in uno squat completo con i talloni a terra, per poi portarli o scivolarli leggermente più larghi con le punte ruotate verso l'esterno per lo straddle. Se la tua posizione è troppo stretta, ti ritroverai sulle punte dei piedi e la flessione tirerà sulla zona lombare invece che sui femorali. Esegui l'intero esercizio a piedi nudi o con scarpe piatte su una superficie antiscivolo, così i piedi possono aderire bene al pavimento.

Per eseguirlo bene, scendi prima nello squat con il petto sollevato e i gomiti che spingono delicatamente le ginocchia verso l'esterno. Da lì, distendi le gambe, allarga i piedi di poco e piega il busto verso il basso tra le gambe, lasciando che la testa penda pesante. Respira lentamente e lascia che la gravità approfondisca la flessione nel corso di diversi respiri, invece di forzarla. Poi piega le ginocchia, riavvicina i piedi e scendi di nuovo nello squat per completare una ripetizione del flusso.

Muoviti lentamente e considera questo esercizio un lavoro di mobilità, non un allungamento elastico. Se i talloni si sollevano nello squat o i femorali danno fastidio in modo acuto durante la flessione, riduci il range invece di forzare. La costanza nell'arco delle settimane è ciò che migliora le posizioni, e un paio di minuti di Squat e Straddle prima o dopo l'allenamento ripaga con una maggiore profondità nello squat e pieghe più agevoli nella vita quotidiana.

Istruzioni

• In piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, punte ruotate verso l'esterno di circa 15-30 gradi, su una superficie antiscivolo.
• Piega le ginocchia e scendi in uno squat profondo, tenendo i talloni ben appoggiati a terra e lasciando che i gomiti premano delicatamente contro l'interno delle ginocchia.
• Nel quadro dello squat mantieni il petto sollevato e il peso distribuito uniformemente su tutto il piede, e tieni la posizione per uno o due respiri lenti.
• Dallosquat, inizia a distendere le gambe mentre sposti ogni piede di qualche centimetro più largo e ruoti leggermente di più le punte verso l'esterno.
• Quando le gambe sono quasi distese, fletti in avanti dalle anche e piega il busto verso il basso tra le gambe, lasciando che la testa si rilassi verso il pavimento.
• Porta le mani verso il pavimento o afferra le caviglie, e lascia che la gravità approfondisca la flessione in apertura mentre tieni le ginocchia completamente distese ma non bloccate.
• Mantieni la posizione di straddle per due o quattro respiri lenti, sentendo l'allungamento su femorali, interno coscia e polpacci.
• Per tornare indietro, piega generosamente le ginocchia, riavvicina i piedi e abbassa le anche nella posizione di squat profondo.
• Espira mentre ti pieghi nello straddle e inspira mentre scendi di nuovo nello squat, mantenendo un ritmo respiratorio costante per tutto l'esercizio.
• Ripeti il flusso per 5-10 ripetizioni fluide, restando sempre ampiamente entro un range di allungamento confortevole a ogni transizione.

Consigli e Trucchi

• Se i talloni si sollevano nello squat, allarga leggermente la posizione oppure appoggia temporaneamente un libro sottile o un tappetino piegato sotto i talloni mentre sviluppi la mobilità delle caviglie.
• L'errore più comune è incurvare molto la zona lombare per toccare il pavimento nello straddle. Pensa a piegarti dalle anche e lascia che le mani si posino dove arrivano naturalmente.
• Non scattare né rimbalzare tra le due posizioni. Il valore di Squat e Straddle deriva dal controllo della transizione, in particolare dal passaggio dalla flessione allo squat.
• Se i femorali danno una sensazione acuta o tesa dietro il ginocchio, piega le ginocchia di qualche grado e distendile gradualmente nel corso di diversi respiri invece di forzare l'estensione completa.
• Tieni le punte dei piedi leggermente ruotate verso l'esterno in entrambe le posizioni. Portare le punte troppo in avanti blocca le anche nello squat e affatica l'interno coscia nello straddle.
• Lascia che la testa penda pesante durante la flessione invece di tenerla su; un collo teso di solito indica che stai forzando troppo per raggiungere una certa profondità.
• Esegui l'esercizio a piedi nudi o con scarpe piatte e flessibili, così le dita dei piedi possono aderire al pavimento e le caviglie possono articolarsi liberamente.
• Se il pavimento risulta duro per i piedi nello squat, un tappetino da fitness sotto i piedi rende le tenute più lunghe molto più confortevoli senza modificare il movimento.
• Scalda prima i tessuti con un minuto di movimento leggero, come una camminata veloce o oscillazioni delle gambe; le flessioni profonde su muscoli completamente freddi tendono a risultare tese e poco produttive.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena Squat e Straddle?

Allunga principalmente femorali, polpacci e interno coscia durante la flessione in apertura, mentre la fase di squat apre anche e caviglie e carica quadricipiti e glutei. La zona lombare lavora per controllare la flessione dell'anca tra le posizioni.

Squat e Straddle è adatto ai principianti?

Sì, purché adatti il range di movimento. I principianti possono ridurre l'ampiezza della posizione nello straddle, tenere le ginocchia leggermente piegate e piegarsi solo finché risulta comodo, senza cercare di toccare il pavimento.

Devo tenere le ginocchia distese nella posizione di straddle?

Cerca di avere le ginocchia distese ma mai bloccate. Se dietro il ginocchio senti una sensazione acuta o di tensione, mantieni una piccola flessione e distendi gradualmente nel corso di diversi respiri.

Perché i talloni si sollevano da terra durante la fase di squat?

Di solito la causa è una mobilità limitata delle caviglie o una posizione troppo stretta. Allarga i piedi, ruota un po' di più le punte verso l'esterno, oppure solleva brevemente i talloni finché il range delle caviglie migliora.

Posso usare Squat e Straddle come riscaldamento prima di allenarmi con i pesi?

Sì, funziona bene prima di squat, stacchi e altre sedute per la parte inferiore del corpo, perché mobilizza anche, caviglie e catena posteriore. Mantieni le tenute brevi e le transizioni fluide quando lo usi come riscaldamento.

In che cosa Squat e Straddle è diverso da una semplice flessione anteriore da seduti?

Lo straddle in piedi carica l'allungamento tramite una flessione dell'anca con le anche sopra le ginocchia, che coinvolge i femorali in modo diverso rispetto alla flessione da seduti. In più, la transizione dallo squat alla flessione allena anche la mobilità di caviglie e anche, che una flessione statica non lavora.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Da cinque a dieci ripetizioni fluide con due o quattro respiri mantenuti nella posizione di straddle sono una dose valida. Puoi ripetere il giro due o tre volte se lo usi come blocco dedicato di mobilità.

Cosa posso sostituire se lo squat profondo è troppo difficile?

Prova la flessione in apertura da sola, oppure tieniti a una struttura robusta come lo stipite di una porta o il montante di uno rack per squat mentre scendi nello squat, per togliere parte del carico. La mobilità nella posizione di squat si sviluppa col tempo con la pratica.

È sicuro se ho fastidi alla zona lombare?

Procedi con cautela e mantieni la flessione poco profonda, piegandoti dalle anche con il core leggermente attivo invece di incurvare la zona lombare. Se una posizione causa dolore anziché una sensazione di allungamento, fermati e consulta un professionista qualificato.