Allungamento In Ginocchio Per Femorale Mediale E Inguine

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Femorali

Attrezzatura: Peso corporeo

L'allungamento in ginocchio per femorale mediale e inguine è uno stretch a terra che rivolge l'attenzione all'interno coscia e alla porzione mediale, ovvero interna, del femorale su una gamba alla volta. Ti metti in ginocchio su un ginocchio, estendi l'altra gamba dritta di lato e poi ti fletti in avanti in avanti all'anca e allunghi il braccio verso il piede esteso. La combinazione di abduzione dell'anca, flessione dell'anca e ginocchio dritto crea uno stretch mirato sugli adduttori e sul semimembranoso e semitendinoso, i due muscoli femorali che percorrono la parte interna e posteriore della coscia.

Questo allungamento è particolarmente utile per chi sente le cosce interne contratte o limitate: chi fa squat, solleva pesi o pratica sport con frequenti cambi di direzione, i corridori che avvertono tensione nella zona inguinale e chiunque trascorra molte ore seduto e abbia perso facilità nella mobilità delle anche. Poiché lavori su un lato alla volta da una base in ginocchio, puoi regolare l'intensità con precisione in base a quanto ti pieghi e a quanto allontani la gamba, il che lo rende accessibile ai principianti ma comunque abbastanza profondo per chi è molto flessibile.

L'impostazione conta più di quanto sembri. La posizione del piede esteso determina dove si concentra lo stretch: le punte tirate indietro e rivolte verso l'alto enfatizzano il femorale lungo la coscia interna, mentre lasciando ruotare la gamba verso l'esterno sposti gran parte del lavoro sull'inguine. Mantenere le anche quadrate e la schiena lunga, invece di curvarsi in avanti, garantisce che l'allungamento venga dalla coscia e dall'anca invece di essere sottratto da una colonna flessa.

Per eseguirlo bene, abbassati in una comoda posizione in ginocchio su un ginocchio, fai scivolare la gamba estesa verso l'esterno solo fino a riuscire a mantenere il bacio livellato e appoggia una mano sul lato del ginocchio flesso per sostenerti. Da lì, fletti alle anche e allunga la mano opposta lungo la gamba estesa verso il piede, muovendoti con un'espirazione lenta. Dovresti percepire uno stretch netto ma tollerabile lungo l'interno coscia e la linea del femorale interno, mai un dolore acuto all'inguine o al ginocchio.

Un uso tipico è come defaticamento mirato dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo o come parte di una sessione di mobilità dedicata alle anche. Ginnasti, praticanti di arti marziali e atleti di forza che lavorano per raggiungere posizioni di squat o spaccate più profonde fanno spesso affidamento su questo allungamento perché isola le strutture mediali che limitano quelle posizioni. Mantieni ogni lato da venti a trenta secondi e ripeti da due a tre round, alternando i lati.

Fatti pazienza con la progressione. Se la gamba estesa non può allontanarsi molto senza che le anche si ruotino, mantieni un'escursione più breve e sosteniti con una mano a terra o su un blocco basso. Non fare mai rimbalzi nella posizione finale e, se hai un stiramento all'inguine in atto o un problema al ginocchio, lavora solo entro un arco indolore e valuta di far approvare il movimento da un professionista qualificato prima di iniziare.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio su un tappetino con il ginocchio destro sotto l'anca e la gamba sinistra estesa dritta di lato, piede appoggiato con il bordo interno a contatto con il pavimento.
• Fai scivolare il piede esteso verso l'esterno finché senti una leggera trazione lungo l'interno coscia, mantenendo le anche quadrate in avanti e il ginocchio della gamba estesa completamente dritto.
• Appoggia la mano destra sull'anca destra o sul pavimento accanto a te per l'equilibrio, e poggia leggermente la mano sinistra sulla coscia estesa.
• Contrai leggermente il tronco e allunga la colonna vertebrale così che la schiena resti eretta invece di incurvarsi.
• Con un'espirazione lenta, fletti in avanti dalle anche e allunga la mano destra verso le dita del piede sinistro esteso, lasciando che il braccio guidi l'inclinazione.
• Continua ad allungare finché senti uno stretch ben definito lungo l'interno coscia sinistra e la parte interna e posteriore della gamba, e mantieni la posizione finale da venti a trenta secondi respirando in modo costante.
• A ogni espirazione, lascia che l'allungamento progredisca di qualche grado ulteriore mentre i tessuti si rilassano, senza forzare né rimbalzare.
• Inspira mentre riporti lentamente indietro la mano e riporti il busto in verticale per tornare alla posizione in ginocchio.
• Fai rientrare la gamba estesa, cambia lato e ripeti l'allungamento verso il piede destro per lo stesso tempo di mantenimento e lo stesso numero di round.

Consigli e Trucchi

• Se il bacio si inclina o ruota mentre allunghi, avvicina il piede esteso; una leva più corta con anche quadrate allunga meglio l'interno coscia rispetto a una gamba molto aperta con il tronco ruotato.
• Tira le dita del piede della gamba estesa verso la tibia per spostare l'enfasi sul femorale mediale; se il piede si lascia cadere verso l'esterno, lo stretch si concentra solo sull'inguine.
• Se incurvi la parte medio-dorsale in avanti, lo sentirai nella schiena invece che nella coscia. Guida con il petto e allunga con il braccio lungo per mantenere l'allungamento dove lo vuoi.
• Tieni il ginocchio della gamba estesa rivolto verso l'alto, non affondando verso il pavimento, così lo stretch resta nella coscia invece di stressare la parte interna dell'articolazione del ginocchio.
• Metti un asciugamano piegato o un tappetino sotto il ginocchio a terra se il pavimento è duro; il fastidio in quel punto ti spingerebbe ad abbreviare il mantenimento.
• Sosteniti con una mano su un blocco basso o sul pavimento se l'equilibrio è il fattore limitante, poi rimuovi l'appoggio man mano che le anche si aprono.
• Aspettati che un lato sia più contratto, di solito quello della gamba di sostegno dominante. Uguaggia il tempo di mantenimento su entrambi i lati invece di inseguire il lato più morbido.
• Riscalda prima le anche con oscillazioni leggere delle gambe o una breve camminata; entrare in questa posizione a corpo freddo tende a produrre uno stretch difensivo e superficiale.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga l'allungamento in ginocchio per femorale mediale e inguine?

Allunga principalmente gli adduttori dell'interno coscia insieme ai femorali mediali, cioè il semimembranoso e il semitendinoso. Le anche e la parte bassa della schiena lavorano per stabilizzare la posizione.

Di quanto devo allontanare la gamba estesa nell'allungamento in ginocchio per femorale mediale e inguine?

Solo fino a sentire una leggera trazione prima di iniziare ad allungare il braccio. Se il tuo bacio deve ruotare o la parte bassa della schiena si incurva per allargarti di più, la gamba è troppo aperta rispetto alla tua attuale escursione.

L'allungamento in ginocchio per femorale mediale e inguine è adatto ai principianti?

Sì. La base in ginocchio è stabile e tu controlli l'intensità con l'apertura della gamba e la distanza dell'allungamento. I principianti dovrebbero tenere il piede esteso più vicino e sostenersi con una mano sul pavimento.

Perché sento l'allungamento in ginocchio per femorale mediale e inguine nel ginocchio invece che nella coscia?

Di solito significa che il ginocchio della gamba estesa sta affondando verso l'interno o che il piede ha ruotato, spostando lo stress sull'articolazione. Tieni la rotula della gamba estesa rivolta verso l'alto e il ginocchio completamente dritto.

Devo mantenere l'allungamento in ginocchio per femorale mediale e inguine o entrare e uscire dalla posizione?

Per migliorare l'escursione, mantieni la posizione finale da venti a trenta secondi con una respirazione costante. Puoi anche muoverti delicatamente entrando e uscendo dalla posizione per alcune ripetizioni come riscaldamento, ma senza rimbalzare nel punto più profondo.

Cosa posso usare al posto dell'allungamento in ginocchio per femorale mediale e inguine se il ginocchio a terra mi fa male?

Una flessione in avanti a gambe larghe da seduto con un allungamento verso un piede trava le stesse linee dell'interno coscia e del femorale mediale senza alcun carico sulle ginocchia.

Con quale frequenza dovrei fare l'allungamento in ginocchio per femorale mediale e inguine?

Da due a tre round per lato, da tre a cinque giorni a settimana, funziona bene per la maggior parte delle persone. Mantenimenti costanti e moderati sono più efficaci di sessioni occasionali lunghe e forzate.

Una trazione acuta all'inguine durante l'allungamento in ginocchio per femorale mediale e inguine è normale?

No. Una sensazione acuta o di pizzicore è un segnale per cui devi ridurre subito l'intensità. Avvicina la gamba, riduci l'allungamento e lavora solo a un livello in cui avverti uno stretch confortevole.

In cosa differisce l'allungamento in ginocchio per femorale mediale e inguine da un normale stretch da seduto per l'inguine?

L'impostazione in ginocchio lavora su un lato alla volta con il ginocchio dritto, il che enfatizza il femorale mediale più di una flessione a due gambe da seduto, e rende più facile controllare l'angolo di ogni singola gamba.