Sollevamenti Alternati Delle Gambe A V

Parte del corpo: Core

Muscolo: Addominali

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

I Sollevamenti Alternati delle Gambe a V sono un esercizio a corpo libero per il core che si esegue sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in una ampia forma di V. Da questa posizione divaricata, sollevi una gamba dritta verso il soffitto, la riabbassi nella V e poi ripeti con la gamba opposta. Poiché entrambe le gambe restano sollevate dal pavimento per tutta la serie, la parte centrale del corpo non riposa mai, ed è proprio questo che rende il movimento più impegnativo di un semplice alternato di gambe in abbassamento.

Il lavoro principale è svolto dalla porzione inferiore del rectus abdominis, che deve mantenere il bacino stabile e controllare la posizione di entrambe le gambe contro la gravità. I flessori dell'anca assistono in ogni sollevamento della gamba attiva, mentre la muscolatura profonda del core lavora ininterrottamente per mantenere la parte bassa della schiena premuta verso il pavimento. La posizione dei piedi a V ampia aggiunge anche un elemento di mobilità per adduttori e anche che non si trova nei sollevamenti delle gambe standard.

Questo esercizio è adatto a chi gestisce già con tranquillità i sollevamenti delle gambe da sdraiati o il flutter kick e cerca una sfida per il controllo anti-estensione del tronco. Trova posto nell'allenamento generale del core, nel lavoro a corpo libero in stile Pilates e nella programmazione atletica in cui la stabilità controllata di anche e tronco è importante. Non richiede attrezzatura oltre a un tappetino o una superficie morbida, quindi si inserisce facilmente negli allenamenti a casa, nel riscaldamento o come finale di seduta.

La qualità della posizione di partenza determina se l'esercizio allena gli addominali o irrita la schiena. Sdraiati con le braccia rilassate lungo i fianchi, premi la parte bassa della schiena contro il pavimento prima ancora di muovere le gambe e apri le gambe solo quanto riesci mantenendo il bacino neutro. Se apri la V più di quanto le tue anche consentano, il bacino si inclinerà e la parte bassa della schiena si inarcherà, spostando il carico lontano dagli addominali.

L'esecuzione deve essere lenta e controllata. Solleva una gamba dritta finché non punta più o meno verso il soffitto, mantieni l'altra gamba sospesa nella sua posizione a V, poi abbassa con controllo prima di cambiare lato. Due o tre serie di ripetizioni alternate sono di solito sufficienti, ed è meglio ridurre l'ampiezza della V o flettere leggermente le ginocchia che lasciare che la schiena si inarchi o che le gambe scendano verso il pavimento. Interrompi la serie quando la parte bassa della schienza inizia a sollevarsi, non quando le gambe si stancano.

Istruzioni

• Sdraiati supino su un tappetino da allenamento con le gambe unite e le braccia rilassate lungo i fianchi, palmi rivolti verso il pavimento.
• Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento e contrae gli addominali come se ti preparassi a ricevere una leggera spinta allo stomaco.
• Con entrambe le ginocchia dritte, solleva le gambe insieme e poi aprile in una ampia V, in modo che entrambi i piedi siano sospesi sopra il pavimento e la parte centrale del corpo sia sotto tensione.
• Da questa posizione divaricata, solleva una gamba dritta verso il soffitto mentre l'altra gamba resta ferma nella V.
• Fermati brevemente in alto con la gamba sollevata verticale e la parte bassa della schiena ancora ben appoggiata al tappetino.
• Abbassa lentamente quella gamba nella sua posizione all'interno della V senza far toccare il pavimento a nessuno dei due piedi.
• Ripeti il sollevamento con la gamba opposta, mantenendo tronco e braccia completamente fermi per tutta la durata.
• Espira mentre ogni gamba sale e inspira mentre scende, mantenendo un respiro regolare invece di trattenere l'aria.
• Continua ad alternare le gambe fino al numero di ripetizioni previsto, poi concludi la serie abbassando entrambe le gambe insieme al pavimento con controllo.

Consigli e Trucchi

• Il punto di cedimento più comune è la parte bassa della schiena che si stacca dal tappetino mentre le gambe si aprono — se non riesci a mantenerla piatta, restringi la V finché il bacino resta neutro.
• Mantieni la gamba che solleva dritta ma non bloccata; spingere il ginocchio all'indietro con forza tende a inclinare il bacino durante il sollevamento.
• Non lasciare che la gamba ferma salga o scenda mentre l'altra si solleva — la sua immobilità è ciò che obbliga gli addominali inferiori a stabilizzare.
• Se la posizione a V completa è troppo impegnativa, avvicina i piedi o fletti leggermente entrambe le ginocchia; allenerai comunque lo stesso schema con meno stress da leva.
• Premi leggermente i palmi contro il pavimento per l'equilibrio, ma evita di spingere così tanto che siano le braccia a stabilizzare al posto del tronco.
• Rallenta la fase di discesa contando due o tre tempi; la maggior parte delle persone affretta il ritorno e perde proprio lì la tensione negli addominali inferiori.
• Se senti tensione nella parte anteriore della parte bassa della schiena, appoggia le mani piatte sotto i fianchi: questo riduce leggermente la lunghezza della leva e aiuta a mantenere la colonna neutra.
• Interrompi la serie quando la tecnica cambia, non quando le gambe bruciano; una volta che il bacino si inarca o le gambe tremano, l'esercizio sta allenando la cosa sbagliata.
• Riscalda le anche con qualche oscillazione delicata delle gambe o con sollevamenti delle gambe da sdraiati prima di iniziare, perché flessori dell'anca accorciati rendono più difficile mantenere pulita la posizione a V.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano di più nei Sollevamenti Alternati delle Gambe a V?

La porzione inferiore degli addominali, in particolare il rectus abdominis, svolge la maggior parte del lavoro di stabilizzazione, mentre i flessori dell'anca come l'iliopsoas guidano ogni sollevamento. Anche il core profondo e gli obliqui lavorano per mantenere bacino e tronco stabili durante tutta la serie.

I Sollevamenti Alternati delle Gambe a V sono adatti ai principianti?

Meglio considerarlo un passaggio intermedio da affrontare quando i sollevamenti delle gambe da sdraiati di base risultano già comodi, perché entrambe le gambe restano sollevate dal pavimento per tutto il tempo. I principianti possono facilitarne l'esecuzione restringendo la V, piegando le ginocchia o appoggiando un piede sul tappetino tra una ripetizione e l'altra.

Perché i piedi dovrebbero restare in posizione a V invece che uniti?

La V ampia modifica la leva sulle anche e aggiunge una richiesta di stabilità attraverso la parte interna delle cosce e la zona dell'anca. Inoltre rende più facile accorgersi quando il bacino inizia a inclinarsi, dato che una gamba funziona sempre come posizione di riferimento.

La mia parte bassa della schiena si inarca quando apro le gambe nella V — cosa dovrei cambiare?

Di solito significa che la V è più ampia di quanto la mobilità delle anche e la forza del core consentano in questo momento. Riduci l'angolo della V o piega leggermente le ginocchia finché riesci a tenere la parte bassa della schiena piatta, poi amplia gradualmente nel tempo.

In cosa i Sollevamenti Alternati delle Gambe a V sono diversi dai sollevamenti alternati delle gambe da sdraiati?

Nei sollevamenti alternati delle gambe da sdraiati standard una gamba di solito si appoggia al pavimento tra le ripetizioni, dando una pausa al tronco. Qui la gamba non in lavoro resta sospesa nella V per tutta la durata, quindi gli addominali inferiori restano sotto tensione continua e la serie diventa molto più dura a parità di ripetizioni.

Posso fare i Sollevamenti Alternati delle Gambe a V su una panca invece che sul pavimento?

Sì, sdraiati su una panca piana funziona e può persino permettere una posizione leggermente più profonda per le gambe a V. Assicurati solo che l'intero bacino e la parte bassa della schiena restino ben supportati sulla panca, e afferra i bordi leggermente per stabilità.

Quante ripetizioni e quante serie dovrei fare?

Due o tre serie di 8 a 12 sollevamenti alternati per lato sono un punto di partenza pratico, da eseguire lentamente. Trattandosi di un esercizio di controllo, quando vuoi aumentarne la difficoltà riduci le ripetizioni invece di accelerare.

Fa male alla schiena se le anche scrocchiano o si sentono rigide durante la posizione a V?

Uno scrocchio indolore all'anca è comune in questa posizione e di solito riflette semplicemente flessori dell'anca accorciati o muscoli che scorrono sopra l'osso. Mantieni un range confortevole, riscaldati prima e, se avverti pizzicori o dolore all'anca o alla parte bassa della schiena, riduci l'ampiezza della V o consulta un professionista.

Cosa posso usare in alternativa se non ho la forza per la posizione a V completa?

I sollevamenti alternati delle gambe con un tallone appoggiato al pavimento, o il flutter kick con un'apertura più stretta, allenano lo stesso schema di addominali inferiori e flessori dell'anca con una leva meno impegnativa. Gli scissor kick con le ginocchia piegate sono un altro gradino intermedio prima di passare alla V completa.