Quali muscoli lavora l'Affondo Basso con Stretching degli Ischiocrurali?

La fase di affondo basso allunga principalmente i flessori dell'anca della gamba posteriore, mentre la fase in flessione lavora sugli ischiocrurali e sul polpaccio della gamba anteriore. Glutei e quadricipiti assistono e ricevono uno stretching secondario per tutta la durata.

L'Affondo Basso con Stretching degli Ischiocrurali è adatto ai principianti?

Sì. I principianti possono accorciare la posizione, tenere le mani su un blocco yoga o sulla tibia invece che a terra, e limitare la flessione al punto in cui l'allungamento degli ischiocrurali risulta moderato e non intenso.

Per quanto tempo devo mantenere ogni fase del flusso?

Mantieni l'affondo basso per circa 15-30 secondi, poi lo stretching degli ischiocrurali per altri 15-30 secondi per lato. Per migliorare la flessibilità, uno o due round per gamba sono una dose efficace.

Devo fare questo flusso prima o dopo l'allenamento?

Funziona in entrambi i casi. Usa passaggi più brevi e dinamici prima della corsa o dell'allenamento per le gambe per aprire le anche, e mantieni ogni posizione più a lungo dopo l'allenamento, quando i tessuti sono caldi.

Perché mi fa male il ginocchio anteriore durante la fase di stretching degli ischiocrurali?

Di solito il ginocchio è bloccato in modo rigido o si sposta fuori asse mentre stendi la gamba. Mantieni una leggera flessione, allinea il ginocchio al centro del piede anteriore e sposta i fianchi all'indietro in modo più graduale.

Posso tenere le mani a terra tutto il tempo invece di alzare le braccia?

Puoi, ma estendere le braccia in alto nell'affondo basso aiuta a mantenere il busto in verticale e approfondisce lo stretching del flessore dell'anca della gamba posteriore prima di piegarti in avanti.

Qual è la differenza tra questo flusso e un semplice affondo basso mantenuto statico?

Un semplice affondo basso lavora solo sul lato del flessore dell'anca. Tornare indietro per stendere la gamba anteriore aggiunge la componente degli ischiocrurali e del polpaccio, così una sola sequenza copre sia la linea anteriore che quella posteriore della stessa anca.

Fino a che punto devo piegarmi durante lo stretching degli ischiocrurali?

Piegati solo finché senti una trazione intensa ma tollerabile lungo il retro della coscia. Raggiungere il piede non è l'obiettivo; una schiena piatta all'altezza della tibia allunga gli ischiocrurali meglio di una colonna arrotondata che afferra le punte dei piedi.

Cosa posso usare se il ginocchio posteriore è sensibile su un pavimento rigido?

Metti sotto il ginocchio appoggiato un tappetino piegato, un asciugamano o un cuscino, oppure esegui la fase degli ischiocrurali da una flessione in avanti da seduto e la fase del flessore dell'anca da un affondo in piedi con una mano appoggiata al muro.

Quante volte a settimana dovrei includere l'Affondo Basso con Stretching degli Ischiocrurali?

Per la maggior parte delle persone funzionano bene da tre a cinque sedute a settimana, soprattutto dopo corse, ciclismo o giornate per le gambe. È la costanza nell'arco di settimane a migliorare l'escursione, non una lunga seduta isolata.

Affondo Basso Con Stretching Degli Ischiocrurali

Parte del corpo: Gambe Muscolo: Femorali Attrezzatura: Peso corporeo

L'Affondo Basso con Stretching degli Ischiocrurali è un flusso di mobilità in due fasi che ti porta da un affondo in ginocchio con le braccia in alto a uno stretching degli ischiocrurali in flessione sulla gamba anteriore tesa. La prima posizione lavora sui flessori dell'anca della gamba posteriore e sull'anca anteriore in una posizione allungata, mentre la seconda sposta l'attenzione sugli ischiocrurali e sul polpaccio della gamba anteriore mentre spingi i fianchi indietro e ti pieghi in avanti. Passare da una posizione all'altra ti permette di lavorare entrambi i lati della stessa anca in un'unica sequenza fluida, senza alzarti in piedi o resettare la posizione.

Questo flusso è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto, poiché le posture sedute accorciano i flessori dell'anca e lasciano al contempo gli ischiocrurali rigidi. Anche corridori, ciclisti e sollevatori che eseguono squat o hip hinge con carichi importanti ne traggono beneficio, perché anche e ischiocrurali contratti tendono a tirarsi l'un l'altro durante l'allenamento. Funziona bene come riscaldamento prima delle sedute per la parte inferiore del corpo, come defaticamento dopo la corsa o le giornate dedicate alle gambe, oppure come stretching autonomo nelle giornate di recupero.

La preparazione conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Posizionare il piede anteriore abbastanza avanti da mantenere la tibia verticale protegge il ginocchio anteriore, e tenere i fianchi ben quadrati in avanti determina se allunghi davvero i tessuti bersaglio o ti limiti a contorcerti attorno a essi. Quando torni indietro nello stretching degli ischiocrurali, il movimento deve partire dai fianchi, non dall'arrotondare la colonna, così la parte bassa della schiena rimane lunga mentre sono gli ischiocrurali a cedere.

Per eseguirlo bene, appoggia il ginocchio posteriore comodamente a terra, rialzati in alto e lascia che le braccia salgano mentre i fianchi si spingono dolcemente in avanti. Poi porta le mani a terra, sposta il peso all'indietro e stendi la gamba anteriore abbastanza da sentire una chiara trazione lungo il retro della coscia. Piegati dai fianchi con il petto piatto, mantieni la posizione dove l'allungamento è intenso ma tollerabile, poi piega il ginocchio e torna all'affondo prima di cambiare lato.

Poiché non richiede attrezzatura oltre a una superficie morbida, questa sequenza è facilmente trasportabile e si adatta a quasi qualsiasi routine. Muoviti lentamente, respira in modo regolare e lascia che l'escursione migliori nell'arco di settimane, invece di forzare la profondità in una singola seduta. Se un ginocchio o la parte bassa della schiena si lamentano, accorcia la posizione o riduci la flessione finché la postura non risulta pulita.

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Affondo Basso Con Stretching Degli Ischiocrurali

Istruzioni

Mettiti in ginocchio su un tappetino o una superficie morbida e porta il piede destro in avanti in un affondo, appoggiando il piede piatto con la tibia più o meno verticale e il ginocchio allineato sopra la caviglia.
Appoggia il ginocchio sinistro a terra dietro di te, in modo che la gamba posteriore pogi con il dorso del piede a terra, e controlla che entrambi i fianchi siano puntati dritti in avanti.
Rialzati con il busto alto, estendi entrambe le braccia dritte verso l'alto e spingi delicatamente i fianchi in avanti per aprire la parte anteriore dell'anca posteriore, tenendo le costole basse.
Espira e mantieni questa posizione di affondo basso per alcuni respiri costanti, sentendo l'allungamento sul flessore dell'anca della gamba posteriore.
Appoggia entrambe le mani a terra ai lati del piede anteriore, poi sposta il peso all'indietro e inizia a stendere la gamba anteriore, tirando le punte dei piedi verso la tibia.
Piegati in avanti dai fianchi con la schiena lunga e piatta e porta le mani verso il piede o la caviglia anteriore finché senti un allungamento deciso lungo il retro della coscia.
Mantieni lo stretching degli ischiocrurali per 15-30 secondi, respirando lentamente e lasciando che il petto si allunghi verso la gamba a ogni espirazione, senza rimbalzare.
Piega il ginocchio anteriore, sposta il peso in avanti e torna all'affondo basso, riportando le braccia in alto se vuoi una seconda tenuta sul flessore dell'anca.
Appoggia le mani a terra, riporta il piede anteriore indietro e ripeti l'intera sequenza dall'altro lato.

Consigli e Trucchi

Se la parte superiore della rotula del ginocchio posteriore preme in modo fastidioso a terra, piega il tappetino in due o infila un asciugamano sotto quel ginocchio prima di iniziare il flusso.
Un errore comune è arrotondare la colonna per raggiungere il piede anteriore durante la fase degli ischiocrurali; tieni il petto lungo e piegati dai fianchi, anche se le mani arrivano solo alla tibia.
Durante la fase di stretching, mantieni il tallone anteriore ben appoggiato e le punte tirate all'indietro, perché sollevare il tallone toglie silenziosamente tensione agli ischiocrurali che stai cercando di allungare.
Non bloccare il ginocchio anteriore in modo rigido quando stendi la gamba; un ginocchio morbido, quasi teso, protegge l'articolazione continuando a lavorare sugli ischiocrurali.
Controlla che il ginocchio anteriore resti allineato al centro del piede; se tende a spostarsi verso l'interno mentre sposti il peso all'indietro, allarga leggermente la posizione e riporta il ginocchio in asse.
Quando le braccia si estendono in alto nell'affondo, evita di aprire le costole e inarcare la parte bassa della schiena; contrai leggermente gli addominali così l'allungamento del flessore dell'anca arriva dall'anca, non dalla colonna.
Passa da una posizione all'altra seguendo il respiro: espira mentre ti pieghi nello stretching degli ischiocrurali, inspira mentre torni all'affondo; questo mantiene il ritmo lento e controllato.
Se gli ischiocrurali si sentono tesi ma senza dolore, una leggera flessione del ginocchio con il petto alto spesso produce un allungamento migliore rispetto a forzare una flessione profonda con il ginocchio bloccato.
Aspettati che un lato sembri più rigido dell'altro; dedica una tenuta in più al lato più contratto invece di correre attraverso entrambe le gambe con gli stessi tempi.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavora l'Affondo Basso con Stretching degli Ischiocrurali?
La fase di affondo basso allunga principalmente i flessori dell'anca della gamba posteriore, mentre la fase in flessione lavora sugli ischiocrurali e sul polpaccio della gamba anteriore. Glutei e quadricipiti assistono e ricevono uno stretching secondario per tutta la durata.
L'Affondo Basso con Stretching degli Ischiocrurali è adatto ai principianti?
Sì. I principianti possono accorciare la posizione, tenere le mani su un blocco yoga o sulla tibia invece che a terra, e limitare la flessione al punto in cui l'allungamento degli ischiocrurali risulta moderato e non intenso.
Per quanto tempo devo mantenere ogni fase del flusso?
Mantieni l'affondo basso per circa 15-30 secondi, poi lo stretching degli ischiocrurali per altri 15-30 secondi per lato. Per migliorare la flessibilità, uno o due round per gamba sono una dose efficace.
Devo fare questo flusso prima o dopo l'allenamento?
Funziona in entrambi i casi. Usa passaggi più brevi e dinamici prima della corsa o dell'allenamento per le gambe per aprire le anche, e mantieni ogni posizione più a lungo dopo l'allenamento, quando i tessuti sono caldi.
Perché mi fa male il ginocchio anteriore durante la fase di stretching degli ischiocrurali?
Di solito il ginocchio è bloccato in modo rigido o si sposta fuori asse mentre stendi la gamba. Mantieni una leggera flessione, allinea il ginocchio al centro del piede anteriore e sposta i fianchi all'indietro in modo più graduale.
Posso tenere le mani a terra tutto il tempo invece di alzare le braccia?
Puoi, ma estendere le braccia in alto nell'affondo basso aiuta a mantenere il busto in verticale e approfondisce lo stretching del flessore dell'anca della gamba posteriore prima di piegarti in avanti.
Qual è la differenza tra questo flusso e un semplice affondo basso mantenuto statico?
Un semplice affondo basso lavora solo sul lato del flessore dell'anca. Tornare indietro per stendere la gamba anteriore aggiunge la componente degli ischiocrurali e del polpaccio, così una sola sequenza copre sia la linea anteriore che quella posteriore della stessa anca.
Fino a che punto devo piegarmi durante lo stretching degli ischiocrurali?
Piegati solo finché senti una trazione intensa ma tollerabile lungo il retro della coscia. Raggiungere il piede non è l'obiettivo; una schiena piatta all'altezza della tibia allunga gli ischiocrurali meglio di una colonna arrotondata che afferra le punte dei piedi.
Cosa posso usare se il ginocchio posteriore è sensibile su un pavimento rigido?
Metti sotto il ginocchio appoggiato un tappetino piegato, un asciugamano o un cuscino, oppure esegui la fase degli ischiocrurali da una flessione in avanti da seduto e la fase del flessore dell'anca da un affondo in piedi con una mano appoggiata al muro.
Quante volte a settimana dovrei includere l'Affondo Basso con Stretching degli Ischiocrurali?
Per la maggior parte delle persone funzionano bene da tre a cinque sedute a settimana, soprattutto dopo corse, ciclismo o giornate per le gambe. È la costanza nell'arco di settimane a migliorare l'escursione, non una lunga seduta isolata.