Posizione Dal Lunge Basso Al Lunge Alto

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Fianchi

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

La Posizione dal Lunge Basso al Lunge Alto è una transizione di yoga fluida che ti porta da un lunge basso in ginocchio a un lunge alto in piedi con le braccia distese sopra la testa. Nella posizione di partenza, un ginocchio poggia sul tappetino dietro di te, mentre il piede anteriore è appoggiato per terra con il ginocchio piegato. Da lì, sposti il peso in avanti sul piede anteriore, sollevi il ginocchio posteriore da terra e sali in una posizione di lunge alta e verticale, portando le braccia verso il soffitto con un movimento ampio. Le aree messe in evidenza nel movimento sono la parte anteriore dell'anca posteriore, i quadricipiti e i glutei, ed è esattamente lì che la maggior parte delle persone lo sente.

Questa transizione è particolarmente preziosa per chiunque trascorra lunghe ore della giornata seduto. La seduta prolungata mantiene gli flessori dell'anca in posizione accorciata, e la profonda posizione divaricata combinata con il busto eretto e la distensione delle braccia sopra la testa offre un allungamento produttivo nella parte anteriore dell'anca posteriore, mentre la gamba anteriore sviluppa forza isometrica. Corridori, ciclisti e sollevatori che sentono le anche rigide dopo gli allenamenti ne noteranno l'effetto rapidamente, di solito entro pochi respiri per lato.

L'assetto conta più di quanto possa sembrare. Portare il piede anteriore abbastanza in avanti crea la lunghezza di cui l'anca posteriore ha bisogno per aprirsi, mentre una posizione troppo stretta trasforma la posa in una lotta per l'equilibrio e fa perdere l'allungamento. Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra o leggermente dietro la caviglia, mai crollando in avanti oltre le punte, e tieni il busto lungo invece di piegarti sulla zona lombare.

Per eseguirlo bene, muoviti lentamente e lascia che sia il respiro a dare il ritmo. Espira mentre spingi con il piede anteriore e sali, e fermati un momento in alto per sentire entrambe le gambe al lavoro prima di scendere con controllo. Le braccia devono raggiungere attivamente il soffitto con le spalle rilassate e lontane dalle orecchie, non semplicemente fluttuare verso l'alto in modo passivo.

Un tappetino è l'unico attrezzo di cui hai bisogno, principalmente per ammortizzare il ginocchio posteriore durante la posizione bassa. Gli utilizzi più comuni includono il riscaldamento prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo, il defaticamento dopo le corse e l'inserimento in un flusso di yoga in cui la transizione collega altre posizioni in piedi. Se il tuo equilibrio è limitato, esercitati vicino a una parete e toccala leggermente con la punta di un dito per trovare sostegno finché la posizione non risulta stabile. Muoviti entro un range che ti permetta di mantenere le anche quadrate verso l'anteriore, e riduci subito se senti un pizzicore nella parte anteriore di una delle anche o una tensione nel ginocchio posteriore.

Istruzioni

• Parti su un tappetino da allenamento in posizione di lunge basso: porta il piede destro in avanti tra le mani, appoggia il ginocchio sinistro sul tappetino e distendi le dita del piede sinistro in modo che il dorso del piede sinistro poggia sul pavimento.
• Posiziona il piede destro abbastanza in avanti che il ginocchio destro si trovi direttamente sopra la caviglia, e appoggia le mani sulla coscia destra o sul pavimento accanto al piede per l'equilibrio.
• Allunga la colonna vertebrale richiamando delicatamente dentro il basso ventre e sollevando il petto, mantenendo le anche quadrate verso la parte anteriore del tappetino.
• Sposta il peso in avanti sul piede destro e spingi con decisione attraverso il tallone per attivare la gamba anteriore.
• Espira e sali, sollevando il ginocchio sinistro dal tappetino fino a quando la gamba sinistra è distesa dietro di te con il tallone sinistro che si allunga all'indietro e l'avampiede sinistro ancorato a terra.
• Mentre ti alzi nel lunge, porta entrambe le braccia fuori e verso l'alto fino a quando sono distese sopra la testa con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• Mantieni la posizione alta per 2-4 respiri, spingendo attivamente il tallone posteriore indietro e allungando le dita verso il soffitto, mantenendo le spalle rilassate verso il basso.
• Inspira lentamente, poi riporta il ginocchio sinistro sul tappetino con controllo, abbassando le mani sulla coscia o sul pavimento mentre torni al lunge basso.
• Completa le ripetizioni desiderate sul lato destro, poi cambia gamba e ripeti l'intera sequenza con il piede sinistro in avanti.

Consigli e Trucchi

• Se il ginocchio anteriore ruota verso l'interno mentre sali, pensa di premere la base dell'alluce sul tappetino e di guidare il ginocchio verso il lato del mignolo del piede anteriore.
• Un errore comune è portare il piede anteriore troppo vicino al ginocchio posteriore, il che trasforma la posa in una prova di equilibrio invece che in un'apertura dell'anca; usa una posizione più lunga di quella che ti sembra naturale all'inizio.
• Evita di inarcare la zona lombare per portare le braccia più in alto. Allunga verso l'alto allungando i fianchi e, se le spalle si sollevano verso le orecchie, abbassa le braccia di qualche centimetro e rilassa i trapezi.
• Ammortizza il ginocchio a terra con un asciugamano piegato o con il bordo arrotolato del tappetino se la rotula è scomoda sul pavimento durante la posizione bassa.
• Mantieni la maggior parte del peso sul tallone anteriore piuttosto che sulle dita del piede posteriore; se è il piede posteriore a spingere, l'allungamento degli flessori dell'anca scompare.
• Salire troppo velocemente di solito fa cadere il busto in avanti. Muoviti alla velocità di un'espirazione così il petto resta sollevato e la gamba posteriore si attiva completamente.
• Se l'equilibrio vacilla nel lunge alto, allarga leggermente la posizione da lato a lato, come se fossi in piedi su binari anziché su un filo sospeso, per creare una base più stabile.
• Devi sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca posteriore, non un pizzicore profondo all'inguine. Se senti un pizzicore, riduci la profondità del lunge e riposiziona le anche in modo quadrato.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena la Posizione dal Lunge Basso al Lunge Alto?

Allunga principalmente gli flessori dell'anca della gamba posteriore, in particolare l'ileopsoas, mentre i quadricipiti e i glutei della gamba anteriore lavorano isometricamente per mantenere il lunge. Anche il core si attiva per tenere il busto eretto mentre le braccia si distendono sopra la testa.

La Posizione dal Lunge Basso al Lunge Alto è adatta ai principianti?

Sì, è una transizione adatta ai principianti purché tu mantenga una posizione più corta e usi le mani sulla coscia anteriore per l'equilibrio nella posizione bassa. Esercitarti vicino a una parete per un supporto con la punta delle dita rende più facile la fase di lunge alto mentre costruisci stabilità.

Perché mi fa male il ginocchio posteriore durante la parte di lunge basso?

Probabilmente la rotula preme direttamente sul pavimento rigido. Ammortizza il ginocchio con un tappetino o un asciugamano piegato e assicurati che sia il dorso del piede posteriore, non la rotula, a sostenere la pressione.

Quanto in avanti deve essere il mio piede anteriore nella Posizione dal Lunge Basso al Lunge Alto?

Il ginocchio anteriore deve trovarsi direttamente sopra la caviglia nella posizione alta della posa. Se il ginocchio va oltre le punte o la posizione risulta troppo stretta, porta il piede anteriore più in avanti prima di salire.

Devo mantenere il lunge alto o muovermi in continuo?

Per un focus sull'apertura dell'anca, mantieni il lunge alto per 2-4 respiri lenti prima di scendere. In una sequenza di yoga fluida, puoi collegare la salita a un'inspirazione e passare direttamente alla posa successiva.

Posso fare questa posa se ho i femorali rigidi?

Sì, la gamba posteriore allunga gli flessori dell'anca piuttosto che i femorali, e la gamba anteriore resta piegata. Se senti rigidità dietro la coscia anteriore, di solito significa che la posizione è troppo lunga, quindi accorciala leggermente finché non ti senti stabile.

Cosa posso usare al posto della Posizione dal Lunge Basso al Lunge Alto?

Un lunge in piedi con il piede posteriore leggermente rialzato, o un semplice allungamento in ginocchio degli flessori dell'anca, coprono obiettivi simili. La Posizione dal Lunge Basso al Lunge Alto aggiunge la componente di equilibrio e forza delle gambe data dal sollevamento del ginocchio posteriore, che queste alternative non prevedono.

Quante ripetizioni dovrei fare per lato?

Da due a quattro transizioni lente per lato funzionano bene come riscaldamento o defaticamento. Mantieni ogni posizione alta abbastanza a lungo da sentire il rilascio nella parte anteriore dell'anca posteriore prima di scendere.

Perché lo sento di più nella coscia anteriore che nell'anca posteriore?

Probabilmente il peso è appoggiato sulla gamba posteriore invece di caricare il tallone anteriore. Sposta leggermente le anche in avanti sopra la caviglia anteriore e spingi attivamente il tallone posteriore indietro per ripristinare l'allungamento degli flessori dell'anca.

È sicuro fare la Posizione dal Lunge Basso al Lunge Alto ogni giorno?

Sì, è un allungamento delicato a corpo libero che la maggior parte delle persone può praticare quotidianamente, soprattutto chi passa molte ore alla scrivania. Mantieni il range confortevole, sostieni il ginocchio a terra quando serve, e salta il movimento se un'anca o un ginocchio è acutamente irritato.