アシスト付きトライセプスディップ（膝立ち）
アシスト付きトライセプスディップ（膝立ち）は、上腕の三頭筋をターゲットにして強化するのに優れたエクササイズです。このエクササイズでは、肩、胸、コアの筋肉も使用するため、上半身のワークアウトルーチンに最適です。 このエクササイズを行うには、体重を支える安定した高い表面、例えばベンチ、椅子、またはステップが必要です。まず、表面の前に膝立ちし、背を向けます。プラットフォームの端に肩幅に手を置き、指先を前に向けます。 次に、肘を曲げて体を下げ、肘を体の側面に近づけます。体を地面に向かって下げるときに、腰が前に動きます。上腕が地面と平行またはそれ以下になるまで下げることを目指してください。 三頭筋にストレッチを感じたら、手を押して肘を伸ばし、元の位置に戻ります。この動きを希望の回数繰り返します。 どんなエクササイズでもそうですが、動作中は正しいフォームを維持することが重要です。コアを引き締め、腰を過度に反らないように注意してください。安定した呼吸を維持し、体を動かすために無理やり引っ張ったり、揺らしたりしないようにしましょう。 挑戦的であるが正しいフォームを維持できる負荷や抵抗レベルで始め、エクササイズに慣れて強くなるにつれて徐々に抵抗を増やしてください。 アシスト付きトライセプスディップ（膝立ち）をワークアウトルーチンに取り入れることで、強く引き締まった三頭筋を発達させると同時に、全体的な上半身の強度に貢献することができます。他の筋肉群をターゲットにしたエクササイズと組み合わせて、バランスの取れたワークアウトを行いましょう。
指示
- 安定した椅子またはベンチを背後に設置します。
- 椅子またはベンチの端に座り、手を端に置き、指先を体に向けます。
- 足を前に滑らせ、肘を約90度に曲げて体を床に向かって下げます。
- 動作中は背中を椅子またはベンチに近づけて保ちます。
- 手のひらで押し出し、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
- 希望の回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中は常に上腕三頭筋を意識して、最大限の筋肉活性化を目指しましょう。
- フルレンジでの動作が難しい場合は、抵抗バンドやアシストマシンを利用して助けを得ましょう。
- 胸を上げ、肩を後ろに引き、コアを引き締めて、正しい体の位置を保ちましょう。
- 強くなるにつれて、抵抗を増やすかアシストを減らして、三頭筋を継続的に挑戦させましょう。
- 下げるときも上げるときも動きを制御し、適切な筋肉活性化を確保し、怪我を防ぎましょう。
- オーバーヘッドトライセプスエクステンションやトライセプスプッシュダウンなどの三頭筋特化のエクササイズをワークアウトに含めて、筋肉群を完全に開発しましょう。
- エクササイズを始める前に、三頭筋を適切にウォームアップして血流を増やし、怪我のリスクを減らしましょう。
- エクササイズ中の呼吸に注意しましょう：押し上げるときに息を吐き、体を下げるときに息を吸いましょう。
- 関節や筋肉に痛みや不快感を引き起こすエクササイズは避け、常に体の声を聞きましょう。
- ベンチディップや平行バーのディップなど、三頭筋を異なる角度からターゲットにするバリエーションを取り入れ、筋肉の適応を防ぎましょう。
