ダンベル・フロア・スクイーズプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

ダンベル・フロア・スクイーズプレスは、床に仰向けになり、2つのダンベルをセット中ずっと強く押し付け合いながら行うチェストプレスです。通常のプレスのようにダンベルを離して持つのではなく、ダンベルの内側のヘッド同士を押し付けたまま接触させ、下降時も押し上げ時もその状態をキープします。この絶え間ない内側への締め込みこそが、この種目の特徴であり、 workの大きな割合を胸の内側に移し、腕がほとんど動いていないときでさえ大胸筋に張力をかけ続けさせるのです。

この種目は、自宅でトレーニングする人、初心者、ベンチを持たない人にとって最適です。必要なのはダンベル一式と床のスペースだけです。バーベルのベンチプレスが肩に違和感を覚える人にとっても賢い選択です。床が自然に肘の動きを制限し、ニュートラルグリップが肩を無理のない位置に保ってくれるからです。経験豊富なトレーニーは、重いプレスの後にマインド・マッスル・コネクションを高めながら胸を追い込むファイニッシャーとして使うことも多いです。

主に働く筋肉は大胸筋で、絶え間ないスクイーズの要求により、特に胸の内側に強い刺激が入ります。三頭筋はロックアウトまでの肘の伸展を担当し、前部三角筋も全体を通して補助します。床に直接仰向けになるため、肩甲骨が地面に固定され、ベンチのときのような安定性の要求が大幅に減り、純粋に強く押し、強く締めることに集中できます。

セットアップは見た目以上に重要です。膝を立てて足をつけた状態で仰向けになり、両手のダンベルを胸の真上に持ってきます。2つのダンベルは内側のヘッドで接触させ、あるいは押し付け合い、その接点を最初のレップから最後まで維持しなければなりません。ダンベルが離れてしまうと、胸の内側への刺激は急速に失われ、普通のフロアプレスになってしまいます。

正しく行うには、スクイーズを一定に保ち、ダンベルをコントロールしながら上腕が床に軽く触れるまで下ろし、押し上げるときにトップでさらに強くダンベルを押し付けます。レップを急ぎたくなりますが、この種目の価値は意図的なテンポと最大限の内側への力にあり、スピードではありません。押し上げるときに吐き、下降するときに吸い、腰を過度に反らせず床に接地させたままにします。

実践では、上半身の日のセカンダリーな胸の種目、ベンチがないときの単独のプレス、あるいはプッシュ系セッションの最後の高レップのバーンアウトとして組み込むのに適しています。床が最下点で肘を受け止めるため、一般的に肩関節には負担が少ないですが、肩や肘に不調の履歴がある人は、軽めの重量から始め、負荷を上げる前にポジションが違和感なく感じられることを確認してください。

手順

• 膝を立てて足裏を床につけた状態で床に座り、両太もも、腰の近くにダンベルを1本ずつ置きます。
• 一度に片方ずつ床に倒れ込み、仰向けになった状態で、掌を内側に向けたまま各ダンベルを胸の上のポジションへ蹴り上げます。
• 2つのダンベルを内側のヘッドでしっかり押し付け合わせて接触させ、その接触をセット全体を通して保ちます。
• 膝を立てて足を床につけ、体幹を軽く締め、上背部と肩甲骨を地面に平らに乗せます。
• 息を吸いながら、ダンベル同士を押し付けたままゆっくりと胸に向かって下ろし、上腕の裏側が床に軽く触れるまで下げます。
• 最下点で一瞬静止します。ダンベルを離さず、内側への締め込みを緩めないようにします。
• 息を吐きながら、両方のダンベルを胸の真上へ押し戻します。腕が伸びきるトップで、さらに強く押し付けます。
• 目標の回数を完了します。ダンベル同士の接触を保ち、肘はほぼ手首の真上を通るように動かします。
• 終わったら肘を曲げてダンベルを体の横の床に下ろし、胸に落とすのではなく、体を横に倒して起き上がります。

ヒント＆コツ

• この種目で最もよく起こる崩れは、セット途中でダンベル同士の接触を失うことです。何度も離れてしまう場合は、重量が重すぎるか、レップを急いでいます。
• 各レップのトップ、大胸筋が収縮している状態で最も強くダンベルを締め込みます。胸の内側への強調はここで決まります。
• 肘をまっすぐ外に開くのではなく、体からおよそ45度の角度を保ちます。床が肘を止めてくれますが、コントロールされた軌道が肩を守ります。
• 負荷で手首が反ってしまう場合は、こぶしが天井を向き、ダンベルのシャフトが掌の上に乗る、真のニュートラルグリップに切り替えます。
• 最初のレップの前に足をセットし、動作中も床につけたままにします。足で床を押すことで、腰を反らせずに安定できます。
• 内側のヘッドが平らな円形またはヘクス型のダンベルを選びましょう。2つがきれいに密着します。形の悪いプレートでは締め込みを維持するのが難しくなります。
• 最下点で上腕を床から跳ね返さないでください。軽く触れ、筋肉でコントロールしながら押し戻します。
• 2つのダンベルを自力で安全にセットできない場合は、最初から体の横の床に置いておき、片方ずつ蹴り上げるか、パートナーに手渡してもらいましょう。
• これはスピードの種目ではなく、張力の種目として扱ってください。2〜3秒かけて下ろし、トップで強く締め込むほうが、速くて雑なレップよりも常に効果的です。

よくあるご質問

ダンベル・フロア・スクイーズプレスはどの筋肉に効きますか?

胸が主な働き筋で、ダンベル同士を絶えず締め込むことにより、胸の内側に特に強い刺激が入ります。三頭筋と前部三角筋が毎回のプレスを補助します。

なぜダンベルをずっと接触させたままにしなければならないのですか?

内側への締め込みこそがこの動作の定義する特徴で、大胸筋に持続的な張力をかけ、胸の内側に刺激を偏らせます。ダンベルが離れてしまうと、セットは実質的に普通のダンベルフロアプレスになります。

ダンベル・フロア・スクイーズプレスは初心者に向いていますか?

はい。床に仰向けになることで上背部が安定し、床が肘の可動域を止めてくれるため、ベンチのときより連動させる要素が少なく、プレスのメカニクスを学べます。

普通のダンベルフロアプレスとは何が違いますか?

フロアプレスではダンベルは独立して動き、純粋なプレスの強さに重点が置かれます。スクイーズプレスではダンベルを絶えず押し付け合うため、大胸筋の持続的な収縮が加わり、焦点が胸の内側に移ります。

ベンチプレスに比べて可動域が短いのはなぜですか?

床に直接仰向けになるため、上腕が地面に触れた時点で止まるからです。この短い可動域は肩にやさしく、それでもプレス軌道の中で最も効果的な部分をカバーします。

セット中にダンベルが離れてしまう場合はどうすればいいですか?

重量を減らし、ただ上に押すだけでなく、内側のヘッド同士を締め込むことに集中してください。また、内側の面が平らなヘクス型のダンベルは、変形したヘッドよりも接触を維持しやすくなります。

ベンチなしでもダンベル・フロア・スクイーズプレスはできますか?

まさにそれがこの種目の狙いです。床のスペースとダンベル一式だけあればよく、自宅トレーニングや旅行先のワークアウトに理想的です。

何レップを目指せばいいですか?

締め込みが扱える重量を制限するため、中〜高レップ帯が最適です。通常は1セット10〜20回をコントロールして行い、最後の数回が本当にきつく感じるようにします。

肩や肘にとって安全ですか?

床で制限された可動域と掌を内側に向けるニュートラルグリップは、多くの人にとって一般的に快適です。すでに肩や肘に問題がある場合は、軽い重量から始め、通常の筋肉の負荷を超える感覚が出たら中止してください。

ダンベルが2本ない場合は何を使えばいいですか?

1本のダンベルを両手で挟んで締め込めば、似たような効果が得られますが、バランスと負荷のかかり方は異なります。プレートを2枚押し付け合わせるか、軽いバーベルでプレート同士を接触させる方法も代用として使えます。