バーベル ディクライン クローズグリッププレス

身体部位：胸部

筋肉：上腕三頭筋

器具：バーベル

バーベル ディクライン クローズグリッププレスは、よく知られた2つのプレスのバリエーション、つまりベンチのディクライン(下向き)角度と、肩幅より狭いグリップを1つの種目に組み合わせたものです。ディクラインベンチに仰向けになり、膝をレッグパッドに引っ掛けて固定し、バーベルをラックから外して、両手を約20〜30cm(8〜12インチ)の間隔で開いて下胸部の上に持ち上げて押し上げます。ディクライン角度によってプレスの軌道は胸の下側に寄り、狭いグリップは通常のベンチプレスよりもはるかに大きな割合の仕事を上腕三頭筋に強いることになります。

この種目は、より重いプレスにつながる上腕三頭筋の力を築きたい人にとって特に有用です。肘を体の近くに保ち、手の位置を内側に寄せるため、可動域の大部分を上腕三頭筋が腕を伸ばすことで動かすことになり、パワーリフティングスタイルのトレーニングにおけるロックアウト強化の定番となっています。同時に、ディクラインの姿勢は胸の下側の線維に負荷がかかるため、胸の下部の発達が遅れている人にとっては優れたコンパウンド種目の選択肢になります。

この種目では、他の多くのプレス系バリエーションよりもセットアップが重要です。ディクライン角度ではバーが体の低い位置を通るため、グリップ幅と肘の軌道をその弧に合わせる必要があります。グリップが狭すぎると手首や肘に負担がかかり、逆に広すぎると通常のディクラインプレスに戻ってしまいます。また、負荷がかかると体が床側に滑りやすい角度なので、脚をパッドにしっかり引っ掛けて固定することも不可欠です。

プレスをうまく行うには、バーをコントロールされた軌道で下胸部に向けて下ろし、肘を外に開かず体の近くに保ちます。軽くタッチして、同じ軌道に沿ってバーを押し戻し、肘が勢いよくロックアウトしない程度に伸ばしたところで終わります。呼吸は通常のプレスのパターンに従い、下ろすときに吸い、押し上げるときに吐きます。

主な使用場面としては、上腕三頭筋重視の上半身のトレーニング日、ベンチプレスのロックアウト強化、ディップスに頼らずに胸の下側に焦点を当てたい胸のトレーニングセッションなどが挙げられます。ディクラインの姿勢ではバーが顔や喉の上を通る距離が短くなるため、フラットなクローズグリッププレスよりも楽だと感じる人もいますが、限界に近い重量で行う場合は依然としてスポッターかセーフティバーが必要です。

手順

• ディクラインベンチを約15〜30度の下向き角度にセットし、下腿をレッグパッドにしっかり引っ掛けて、体が床側に滑らないように固定します。
• バーベルをオーバーハンドのクローズドグリップで握り、両手の間隔を約20〜30cm(8〜12インチ)にして、バーが水平を保てるよう中央で握ります。
• 腕を伸ばしたままバーをラックから外し、下胸部の上、おおよそ大胸筋の下端に沿った位置に運びます。
• 体幹を締め、肩甲骨をベンチに向けて下げ後方に引き寄せ、頭はパッドに乗せたまま保ちます。
• 息を吸いながら、バーをコントロールされた軌道で下胸部に向けて下ろします。肘は体の幹に対して約20〜40度の角度で、内側に引き寄せたまま保ちます。
• バーを下胸部か胸骨のあたりに軽くタッチさせ、肋骨で跳ね返さないようにします。
• 息を吐きながら同じラインに沿ってバーを押し戻し、肘が伸びきって硬いロックアウトに叩きつけられない程度まで押し上げます。
• トップでバーを下胸部の真上に安定させながら一瞬静止し、次のレップの前に体幹のブレースを組み直します。
• 最後のレップを終えたら、腕を伸ばしたままバーをラックのフックに戻し、グリップを離すか脚をパッドから外す前に、バーがしっかり掛かっていることを確認します。
• バーが完全にラックに掛かった後にのみ脚をパッドから外し、ディクライン角度から慎重に起き上がります。

ヒント＆コツ

• ボトムで手首が後ろに反れる場合は、グリップが狭すぎます。バーが前腕の真上にまっすぐ乗せられるまで、1〜2インチ(2〜5cm)ほど手幅を広げましょう。
• 肘が外に開くと通常のディクラインプレスになり、肩にストレスがかかります。意識的に肘を肋骨の近くを通るように保ちましょう。
• バーを下胸部で跳ね返してはいけません。ディクライン角度ではバーが肋骨の真上に位置するため、バウンドさせると押し上げの際にバーが喉に向かってきます。
• お尻と上背部をベンチに密着させたまま保ちます。アーチを作って可動域を短くすると、ディクライン角度の効果が失われ、バーの軌道も予測できないものになります。
• スポッターを付けるか、バーをセーフティバーの内側で行いましょう。ディクラインベンチで潰された場合、フラットベンチよりもバーの下から抜け出すのが難しいので、逃げ道を事前に考えておくことが重要です。
• フラットのクローズグリッププレスよりも軽い重量から始めましょう。ディクラインの弧の上での狭いスタンスは慣れが必要で、最初の数セッションは重量を乗せるためではなく軌道を覚えるためのものです。
• 押し上げの際にバーが顔の方へ流れる場合は、肘がバーの下にスタックせず後ろへ流れています。上へ、そしてわずかに足元方向へ押し出すよう自分にかけ声をしましょう。
• 手全体でバーを強く握り込みます。緩いクローズグリップは、セット中にバーが回転したり傾いたりする最も一般的な原因です。
• サムレスグリップ(親指をバーに掛けない握り)ではなく、親指をバーに巻き込みましょう。ディクライン角度では、オープングリップだとバーが顔や首の上に乗ったままになってしまいます。

よくあるご質問

バーベル ディクライン クローズグリッププレスで鍛えられる筋肉はどれですか?

狭いグリップのせいで肘の伸展が制限要素になるため、上腕三頭筋が主な働き手です。胸の下側と肩の前部がプレス全体を通して補助し、バーを水平に保つためにグリップと肩の安定筋も働きます。

バーベル ディクライン クローズグリッププレスでのグリップ幅はどのくらいにすればいいですか?

まずは両手の間隔を約20〜30cm(8〜12インチ)、おおよそ肩幅かそれより少し内側から始めましょう。手首が潰れたり肘が挟まるような感じがしたら、ボトムでバーが前腕の真上にまっすぐ乗せられるようになるまで少し広げてください。

バーベル ディクライン クローズグリッププレスは初心者に向いていますか?

可能ですが、ほとんどの初心者はまずフラットのクローズグリッププレスから学ぶほうがうまくいきます。ディクライン角度が体勢の難しさを加えるからです。いきなりこのバージョンから始める場合は、軽い重量を使い、バーの軌道が自動的になるまでスポッターかセーフティバーを利用しましょう。

クローズグリッププレスにフラットベンチではなくディクラインベンチを使うのはなぜですか?

ディクライン角度はバーが顔や喉の上を通る距離を短くし、プレスの弧を胸の下側に寄せるため、肩に優しいと感じる人が多いです。また、上腕三頭筋に大きな負荷をかけたまま、胸の下部の線維にも効果的に働きます。

バーベル ディクライン クローズグリッププレスで最も多いミスは何ですか?

最も頻繁なミスは肘を外に開くことで、これだと通常のディクラインプレスになり肩の関節にストレスがかかります。次に多いのが下胸部でのバウンドで、この角度ではバーが肋骨と喉の上に位置するためリスクが高い動作です。

バーベル ディクライン クローズグリッププレスの代わりにディップスは使えますか?

上体を狭く前傾させたウェイトディップスなら、上腕三頭筋と胸の下側を一緒に鍛えられるため、十分な代替種目になります。バーベルとディクラインベンチが手元にない場合は、足を高く上げたナローグリップの腕立て伏せも選択肢です。

この種目にはスポッターが必要ですか?

スポッターかセーフティバーを強くおすすめします。ディクラインベンチでレップに失敗した場合、フラットベンチよりもバーの下から抜け出すのが難しいので、ラックから外す前に逃げる方法を決めておきましょう。

バーベル ディクライン クローズグリッププレスではバーをどこまで下ろせばいいですか?

胸の下側、胸骨の下端あたりまで下ろします。上胸部や首のラインではありません。ディクライン角度でより高い位置にタッチさせると、肘が後ろに押し戻され、押し上げの際にバーが顔の方へ流れてしまいます。

セット中の呼吸はどうすればいいですか?

バーを下ろすときに吸い、押し上げるときに吐きます。重量級のシングルを行う場合は、下降前に深く息を吸ってブレースし、各レップのトップでバーが下胸部の上に安定している間に呼吸を組み直します。