ダンベル間ディーププッシュアップ

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

ダンベル間ディーププッシュアップは、両手の下にそれぞれダンベルを置いて行うプッシュアップのバリエーションです。手のひらを床に flat につく場合よりも、胸をはるかに深く沈め込むことができます。ダンベルが手を持ち上げ、肩が床に当たらない分、ボトムで上半身を両腕の間に落とし込めるため、胸はスタンダードなプッシュアップでは得られない、より長い可動域と深いストレッチを通ることになります。

自宅で最小限の器具で胸を鍛えたい人にとって、この種目は頼りになる選択肢です。ハンドルを握る位置が高くなるため、床で手首を90度に反らせるのではなく、比較的まっすぐに伸ばしたまま握れるので、手首への負担も軽くなります。通常のプッシュアップが物足りなくなってきたとき、または可動域が浅すぎて胸の成長が止まってしまったとき、これほどシンプルなステップアップ方法はほかにありません。

主な仕事を担うのは胸です。上腕三頭筋が肘を伸ばし、肩の前面がプレス動作を補助します。頭からかかとまでリジッドなプランク姿勢を保つため、体幹・お尻・脚までセット中ずっと緊張状態に置かれ、体幹の安定性トレーニングが同時についてきます。深いボトムポジションは、浅いプッシュアップよりも肩のインナーマッスル(安定筋)にも強いチャレンジを与えます。

通常のプッシュアップよりも、ここではセットアップの細部が重要です。可動域の中で転がり出さないよう、ヘクスタイプ(六角形)のダンベル、あるいはヘッドが平らで安定感のあるダンベルを使い、肩幅よりやや広めに置きます。深いレップのボトムでダンベルが動いてしまうことこそ、この種目最大の安全上のリスクです。フルレンジに挑む前に、浅いレップでセットアップをテストしましょう。

うまく行うには、コントロールしながら胸が両手の間、やや下の位置まで来るまで下ろし、肘をまっすぐ開くのではなく体幹に対しておよそ45度に保ち、腰が落ちたり頭が先に動いたりしないように床を押し上げます。最初はスタンダードなプッシュアップより回数が大きく減ると覚悟しておきましょう。それは正常なことであり、狙いの一部です。

自宅トレーニングのメインの胸の種目として、体重でのレップがこなせるようになった後のプッシュアップの進化形として、あるいはプレス系の種目の後に、追加負荷なしで胸を長い可動域で追い込みたいときのフィニッシャーとして使ってください。

手順

• 六角形のヘッドを持つ2つのダンベルを、いつものプッシュアップの手幅よりやや広めの肩幅程度の間隔で床に置きます。ハンドルが体と平行になる向きにしてください。
• 各ダンベルのハンドルをしっかりと握り、頭からかかとまで体が一直線になるまで足を後ろに下げます。腕は肩の真下で完全に伸ばした状態です。
• 足は腰幅程度に開き、動き出す前に尻と腹を締めて、腰が落ちたりお尻が持ち上がったりしないように準備します。
• お腹に息を吸い込み、軽いプランクをキープするつもりで体幹にブレースをかけます。
• 肘を曲げて、胸をコントロールしながら両手の間のやや下の位置まで一直線に下ろします。肘は体幹からおよそ45度に保ってください。
• ボトムで胸に張りを感じながら一瞬止まり、ダンベルが固定されたままであること、肩が下がり込んで(パックされた)いることを確認します。
• ハンドルをしっかり押し込んで肘を伸ばします。押しながら息を吐き、腕が伸びきって肩甲骨が自然に広がるまで押し上げます。
• トップでブレースを立て直し、反復します。すべてのレップで下り動作をゆっくり行い、深いポジションに落っこちないようにしてください。

ヒント＆コツ

• 深いレップに挑む前に、ダンベルのヘッドが平らな六角形であることを確認してください。丸いプレート型は転がって、最悪のタイミングで肩を床に落とす危険があります。
• 下ろすときに腰が落ちる場合は、可動域を少し浅くし、肋骨を腰の方向に引き下げることを意識してください。プランク姿勢を保てない深さは、意味のある深さではありません。
• 肘が真横に開いてしまうのがこのバリエーションで最もよくあるフォームの崩れで、深いボトムで肩を痛める原因になります。肘はお尻の後ろのポケット方向に向ける意識を持ちましょう。
• 胸を床に着けることだけを追って肩のポジションを犠牲にしてはいけません。肩甲骨が寄って潰れずに済む範囲までしか下ろさないでください。
• 深いレンジは胸を伸ばした位置で負荷をかけるため、最初はスタンダードなプッシュアップの最大回数の、およそ半分程度から始めて、そこから積み上げていきましょう。
• ハンドルを握ったときに手首がぐらつくと感じる場合は、手のひらをハンドルの上に乗せるのではなく、親指を回し込んでしっかり握り込んでください。
• 床面が滑りやすい場合は、ダンベルを滑り止めの上に置くか壁に押し当ててください。特にレップのボトムでズレやすいポイントです。
• 首を真っ直ぐ保つために、下ろし動作を見上げようとするのではなく、手の前方およそ30センチの床の一点を見つめましょう。

よくあるご質問

ダンベル間ディーププッシュアップではどの筋肉が鍛えられますか?

胸が主動筋で、上腕三頭筋と肩の前面がプレスを補助します。体幹・お尻・肩の安定筋は、一連の動作中ずっとプランク姿勢を保つためにアイソメトリック(静的)に働いています。

通常のプッシュアップを床で行うのではなく、なぜダンベルの間で行うのですか?

手のひらを床につけると胸は床面で止まりますが、ハンドルが高くなることで上半身を手より下まで落とせます。その深いストレッチが可動域を広げ、1回ごとの負荷を胸にとって大きくします。

ダンベル間ディーププッシュアップは初心者でも安全ですか?

初心者でも行えますが、スタンダードなプッシュアップがしっかりできるようになってから、最初は部分的な可動域でのみ行ってください。深いボトムポジションは肩の安定性をより強く要求するので、深さは徐々に増やしましょう。

この種目にはどんな種類のダンベルを使えばいいですか?

平らなヘッドが床にしっかり固定されるため、六角形のヘクスダンベルが強く推奨されます。丸いプレート型のダンベルは深いレップ中に手の下から転がり出すことがあり、これがこの種目最大の安全上のリスクです。

ダンベルを握るとき、手首を楽に保つにはどうすればいいですか?

手のひらをハンドルの上に広げて乗せるのではなく、指と親指をハンドルに完全に巻き付けて、手首がハンドルの真上に重なるようにしてください。ニュートラルグリップは、床に手のひらをつける通常のプッシュアップより手首に優しいことが多いです。

レップのボトムでダンベルが外側に滑ってしまいます。どうすればいいですか?

ゴムマットの上に置くか、外側のヘッドが壁に押し当たるように配置してください。フルレンジで器具が滑ると予期せず体が落ちる危険があるため、続きの前に床面の問題を解決しましょう。

ダンベル間ディーププッシュアップでは、どのくらいまで下ろすべきですか?

肩のコントロールが保てて体幹が一直線を維持できる前提で、胸が手と同じ高さかやや下まで下ろします。フォームを崩すほどの深さは取る価値がありません。

ダンベルがなければ何で代用できますか?

滑り止めの床の上に置いたプッシュアップスタンドやパラレットなら、同じように手が高くなり深いレンジで行えます。頑丈な本2冊やヨガブロックでも応急的に代用できますが、まず浅いレップで安定性を確認してください。

ボトムで肘を完全に外側に開いた方がいいですか?

いいえ。肘は体幹に対しておよそ45度に保ってください。肘を完全に開いた状態に深いストレッチが加わると、胸ではなく肩関節にストレスが集中します。

ブロックや本を使って行うデフィシットプッシュアップとは何が違いますか?

メカニクスは似ていますが、ダンベルのハンドルは手首に優しいニュートラルグリップを提供し、しっかり握ったまま押し上げられるのが利点です。手のひらをブロックに平らに乗せる方法では、その手首面のアドバンテージが失われます。