EZバーディクライン・トライセプスエクステンション

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：EZバーベル

EZバーディクライン・トライセプスエクステンションは、 declineベンチに仰向けになり、EZバーを胸の上に構えて行うフリーウェイトの上腕三頭筋トレーニングです。そのポジションから肘を曲げてバーを頭の後ろに下ろし、腕がまっすぐ伸びるまで押し戻します。EZバーの角度付きグリップはストレートバーよりも手首に自然に収まるため、肘を固定して前腕だけで動かすこの種目では、その違いが大きく効いてきます。

ベンチが decline(ネガティブ角度)になっているため、頭は腰より低く、上半身は床に向かって傾いています。このポジションは動作の軌道を変えます。バーは胴体の面の後ろのやや下を通るため、各レップの一番下で上腕三頭筋、特に長頭に強いストレッチがかかります。足はレッグローラーで固定し、ベンチ上で滑り落ちないようにするため、足首をしっかり固定できる declineベンチが必要です。

この種目は、すでにプレス系の経験があり、バーベルで腕の後ろ側を集中的に鍛えたい人に向いています。腕の日にディクラインプレスやクローズグリップのワークと組み合わせると相性がよく、フラットベンチでのスカルクラッシャーがしんどいと感じる人にもよく選ばれます。傾いた角度によってバーの軌道が額から離れるからです。

良いフォームのカギは、肘の位置のコントロールにあります。上腕はベンチとほぼ垂直に保ち、天井を指すようにして、動くのは前腕だけにします。肘が前に出たり外に開いたりした瞬間に肩が介入し、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまいます。下ろす動作はゆっくり行い、肘が泳がないようにバーを押し上げましょう。

使用する重量はプレスより軽めに設定してください。2〜4セットで8〜12レップが実用的なレンジで、肘を固定したままコントロールして下ろせる重量を選ぶことが大前提です。可能ならサポーターにバーを渡してもらい、セット終了時に受け取ってもらいましょう。重りを付けたまま declineポジションに入る・出る動作が、この種目で最もリスクの高い部分です。

手順

• Declineベンチを中程度の角度にセットし、レッグローラーに足を固定します。腰がグラつかず、パッドの上を滑り落ちないようにしてください。
• EZバーの内側の角度付きセクションを順手で、肩幅程度のグリップで握ります。サポーターに渡してもらうか、ラックから慎重に取り上げてください。
• 頭が腰より低くなるように仰向けになり、バーを上胸部の真上に押し上げ、腕を伸ばしてバーが肩の上に来るように構えます。
• 肩甲骨を下げてベンチに押し付け、背筋を引き締めてから最初のレップに入ります。
• 上腕を垂直に固定したまま、肘だけを曲げて、バーを頭頂部またはその少し後ろに向かって滑らかな弧を描くように下ろします。
• 肘が約90度、もしくは少し過ぎたところで止めます。バーが頭に触れないようにしながら、腕の後ろ側のストレッチを感じてください。
• 肘を伸ばしてバーを同じ弧に沿って押し戻し、腕が肩の上で完全に伸びきったところで上腕三頭筋をしっかり絞り込みます。
• バーを押し上げるときに吐き、頭の後ろに下ろすときに吸います。
• すべてのレップを終えたら、バーを片側の床にコントロールしながら下ろすか、足をローラーから外す前にサポーターに受け取ってもらいます。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、この種目をディクラインプレスにしてしまうことです。肘が天井に向かって前へ出て、バーと一緒に前後し始めると肩が主導権を握ります。上腕をベンチに対してほぼ垂直に固定し、前腕だけを動かしましょう。
• 手首はしっかり固定し、肘の真上に積み重ねてください。一番下でEZバーが手首を深く反らせるようなら、重量が重すぎるか、肘の自然な可動域を超えて下ろしすぎています。
• Declineベンチでは腕の後ろに参照する面がないため、肘が外に開くのが次に起きやすいフォームの崩れです。レップ中ずっと肘の先端が天井を向くよう、自分に言い聞かせましょう。
• このセットアップでは頭が腰より低いため、頭部の血圧がわずかに上昇します。長く粘るレップで息を止めるのは避け、押し上げるときの呼気を意識しましょう。
• 頭の後ろのストレッチポジションからバーを跳ね返してはいけません。Declineの角度は上腕三頭筋を伸張した長い筋肉長で負荷をかけるため、速いリバウンドは負荷を肘関節に移してしまいます。
• レッグローラーで足がぐらつくと感じたら、開始前に必ず締め直してください。ベンチ上で少しでも滑ると角度が変わり、頭の後ろでバーが軌道から外れる原因になります。
• EZバーの幅の広い湾曲部ではなく、狭い角度付きセクションを選びましょう。狭いグリップは前腕が肘の真上を真っ直ぐ通るようになり、手首にも優しくなります。
• フラットベンチのスカルクラッシャーより明らかに軽い重量から始めてください。Declineポジションではバーを安全に捨てにくいため、徐々に重量を積み上げることが大切です。

よくあるご質問

EZバーディクライン・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか?

上腕三頭筋が主働筋で、特に長頭が強く働きます。Declineの角度によって筋肉が頭の後ろで完全に伸ばされるためです。それに加え、前腕の筋肉と肩周りの小さな安定筋がバーを支える働きを補助します。

このエクステンションにフラットベンチではなくディクラインベンチを使う理由は何ですか?

上半身が傾くことで、バーが胸の後ろのやや下を通る軌道になり、フラットベンチ版よりも伸ばした長い位置で上腕三頭筋にストレッチがかかります。また、バーが顔や額の上を通らないため、軌道が心地よいと感じる人も多くいます。

EZバーのグリップは本当にストレートバーより優れているのですか?

ほとんどの人にとって、その通りです。EZバーの角度付きセクションにより手首がややニュートラルな位置に置かれ、肘を固定して前腕だけを動かす際の負担が軽減されます。ストレートバーでも手首に違和感がないなら、どちらでも構いません。

バーは頭の後ろのどこまで下ろせばいいですか?

肘が約90度、もしくは少し超えたところまで下ろし、肘関節が無理なく動く範囲で行ってください。それより深く下ろすほど長頭へのストレッチが増えますが、上腕を固定したまま手首を安定させられる場合だけ、そこから先に進めてください。

初心者でもEZバーディクライン・トライセプスエクステンションはできますか?

初心者でも可能ですが、まずフラットベンチ版を軽いバーで覚えるのが賢明です。Declineポジションはバランスとセットアップの要求が上がるからです。1セット通して肘を固定できるようになれば、ディクライン版は理にかなった次のステップです。

この種目にはサポーターは必要ですか?

サポーターを強くおすすめします。頭が腰より低く、重りを付けたバーが顔の後ろを通るうえ、Declineベンチからの脱出は体勢的に困難です。パートナーに開始時にバーを渡してもらい、セット終了後に受け取ってもらいましょう。

動作中に肘が痛くなったらどうすればいいですか?

肘が外に開いていないか、深く下ろしすぎていないかを確認してください。重量を減らし、下ろす動作をゆっくりにし、弧をやや狭めます。それでも違和感が続く場合は、しばらくローププッシュダウンやケーブルのオーバーヘッドエクステンションに切り替えましょう。

これはディクライントライセpsプレスやクローズグリップのディクラインプレスとどう違うのですか?

プレスではバーを持ち上げるにつれて肘関節が伸展し、肩や胸も負荷を分担します。EZバーディクライン・トライセプスエクステンションでは上腕を固定し、肘だけを曲げたり伸ばしたりするため、ほぼ完全に上腕三頭筋を孤立させられます。

レップ数とセット数はどのくらいにすればいいですか?

筋肥大を目的とするなら、コントロールした8〜12レップを2〜4セットが効果的です。フォームが固まってきたら、4〜6レップのやや重いセットも使えます。Declineのセットアップではバーをコントロールしにくいため、軽めの側に振っておき、少しずつ重量を積み上げていきましょう。