バーベルペンドレイロウ

身体部位：上背部

筋肉：背中

器具：バーベル

バーベルペンドレイロウは、ウェイトリフティングコーチのグレン・ペンドレイが考案した、厳格かつ爆発的なロウイングのバリエーションです。通常のベントオーバーロウとは異なり、毎レップが床からスタートします。レップとレップの間でバーベルを完全にデッドストップで床に置き、そこから前傾姿勢をとって、下半分の胸または上腹部に向かって力強く引き上げ、コントロールしながら戻します。画像はまさにこの動きを示しています。スタート時は胴体がほぼ水平になるまで前傾し、バーは床に置かれ、フィニッシュでは肘を胴体の後方へ引いてバーを体の近くに引き寄せます。

この種目を特徴づけているのは、静的に固定した前傾姿勢とダイナミックな引きの組み合わせです。脚と腰は位置を保ち、上体側(上部)の仕事だけで動くため、菱形筋、中部僧帽筋、三角筋後部、広背筋に強く集中的な刺激が入ります。脊柱起立筋は背中をフラットに保つためにアイソメトリック(等長性収縮)で一生懸命働き、バーが毎レップ床から再スタートするため、レップ間のモメンタム(勢い)の持ち越しは一切ありません。その意味で、上部の背中の引きのパワーを作るための最もクリーンな方法のひとつと言えます。

この種目は、しっかりしたヒップヒンジがすでにできる中級者に適しており、床からのバーパスを強化したいウェイトリフターやパワーリフター、上部の背中の筋肉を厚くしたい人にも向いています。胴体を床とほぼ並行に保つため、姿勢がより起きているロウよりも腰(下部の背中)が持続的に負荷を受けます。強化種目として扱い、初日から重い重量を追いかけるのではなく、段階的に重量を積み上げてください。

ほとんどのロウよりも、ここではセットアップが重要です。バーの高さ、足の位置、グリップの幅が、バーを体に沿ってきれいに引き上げられるか、それとも前に逸れてだらしない振り子のような動きになってしまうかを決めます。バーを足の真ん中に置き、すねをほぼ垂直に、膝は軽く曲げ、肩幅の順手(オーバーハンド)グリップを用いることで、この動きが求める安定したベースが得られます。

うまく実行できれば、各レップは短く鋭い引きになります。しっかりブレースし、肘をリードしてバーを体に引き寄せ、下部の胸に触れ、その後バーを床に戻して次の引きの前に静止させます。主な用途としては、上部の背中のストレングスブロック、オリンピックリフティングの補助種目、そしてモメンタムに頼りがちになっていた従来のロウの停滞期を打破する使い方などが挙げられます。

安全のために、脊柱は常にニュートラルに保ち、腰が丸まり始めた瞬間や胴体が起き上がり始めた瞬間にセットを終了してください。デッドスタートはスタートレッチ反射をなくすため、きれいなフォームで中程度の重量を扱うほうが、たじろぎのあるぎこちない引きで限界重量に挑むよりも、実用的な強さが身につきます。

手順

• バーベルにプレートを装填し、床の上に足の真ん中に来るように置きます。両足は腰幅程度に開き、すねをバーに近づけて立ちます。
• 股関節から前傾し、胴体がほぼ水平になるまで膝を軽く曲げます。その姿勢で、肩幅よりやや広めに順手(オーバーハンド)でバーを握ります。
• 肩を後ろに引いて安定した位置に収め、背中をフラットにし、お腹を軽くパンチされるのに備えるように体幹をブレースします。
• 腰と膝はこの前傾姿勢で固定したままにします。引きの間、胴体の角度は変えてはいけません。
• 肘を上と後ろへドライブさせて、床のバーをまっすぐ下部の胸に向かって引き上げます。バーは最後まで体に近づけたままにしてください。
• トップポジションでは、バーが下部の胸または上腹部に触れ、肘が胴体の後ろ上方を向き、肩甲骨が寄せられている状態になります。
• バーをコントロールしながら床に戻し、完全に静止させてください。各レップがデッドストップから始まるようにします。
• バーを引き上げるときに息を吐き、次のレップの前にバーが床に置かれている間に息を吸い、再度ブレースします。
• レップ間にグリップや胴体の位置がずれたらリセットし、フォームが崩れたら無理にバラつきのあるレップを続けるのではなく、バーをラックに戻してください。

ヒント＆コツ

• セットが進むにつれて胴体が起き上がってくるなら、重量が重すぎます。ペンドレイロウの要点は、バーが動いている間も前傾姿勢を固定したままにすることです。
• よくあるミスは、腰の力でバーを床から引き剥がすことです。まずバーのタルミ(テンション)を取ってから、肘を後ろへドライブし、脊柱ではなく腕で引き切るようにしてください。
• 毎レップ、バーを実際に床に置いてください。時間を節約しようと地面から数センチ浮かせたままにしていると、それは通常のロウであってペンドレイロウではありません。
• 標準的なプレートでは径が小さすぎて完全なデッドストップができない場合は、バンパープレートや、バーを床の高さにセットしたラックを活用しましょう。中途半端なスタートの高さでは、引き全体が変わってしまいます。
• チョークやフックグリップを使う価値があります。重量が意味のある水準に達すると、上部の背中が限界になる前に、まずグリップが耐えきれなくなることが多いからです。
• 毎レップ、下部の胸の同じ位置にバーをタッチすることを目指しましょう。明確なターゲットがあることでバーが前に流れるのを防ぎ、肩主導のブレのような動きになるのを避けられます。
• 膝は柔らかく、しかし静かに保ちます。脚を伸ばしてバーを持ち上げようとし始めたら、その動きはロウではなく、だらしないパワークリーンに変わってしまっています。
• ウォームアップとして、まず軽めのデッドリフトやグッドモーニングを数回行い、腰がほぼ並行の胴体姿勢を負荷の下で保てる準備を整えておきましょう。

よくあるご質問

バーベルペンドレイロウはどの筋肉に効きますか?

主に上部の背中、すなわち菱形筋、中部僧帽筋、三角筋後部をターゲットとし、広背筋、上腕二頭筋、グリップが強くサポートします。脊柱起立筋はセット中ずっとアイソメトリックに働き、胴体を床とほぼ並行に保ちます。

バーベルペンドレイロウは通常のベントオーバーロウとどう違いますか?

通常のロウは連続したレップでバーを動かし続け、テンションが完全に抜けることがありません。一方ペンドレイロウは毎レップ、床でのデッドストップから再スタートします。これによりモメンタムがなくなり、毎回新鮮で爆発的な引きが求められます。

初心者でもバーベルペンドレイロウはできますか?

初心者でも空のバーか非常に軽い重量で学ぶことはできますが、まずヒップヒンジに慣れておくと役立ちます。ほぼ並行の胴体姿勢を保つのが難しい場合は、チェストサポートロウやより姿勢が起きたベントオーバーロウから始めて、徐々にステップアップしてください。

バーベルペンドレイロウのトップではバーがどこに触れるべきですか?

バーは体に沿って引き寄せられ、下部の胸または上腹部に触れるべきです。それより高い位置に触れたり、バーが胴体から離れて振り子のように動くと、仕事が肩側に移り、上部の背中への集中度が下がります。

この種目で上部の背中より先に腰が疲れるのはなぜですか?

それは通常、現在の筋力に対して胴体の角度が低すぎるか、セットが進むうちにブレースが崩れていることを意味します。重量を下げ、毎回のデッドストップのたびに再度ブレースし、持久力がつくまではセットを5〜6回程度に抑えることも検討してください。

バーベルペンドレイロウにはどんなグリップを使えばいいですか?

ほとんどの人には、肩幅よりやや広めの両手順手(ダブルオーバーハンド)グリップが最適です。グリップが限界要因になったらチョークやストラップを使ってください。目的は前腕だけでなく上部の背中を鍛えることです。

バーベルペンドレイロウではどのくらいの重量を扱うべきですか?

5〜8回のレップ帯で中程度の重量を扱い、きれいなデッドストップと胸への完全なタッチを優先してください。スタートレッチ反射がなく、腰が終始負荷を受けるため、重量は通常のベントオーバーロウの記録より低くなるのが一般的です。

バーベルがない場合、バーベルペンドレイロウの代わりになる種目はありますか?

チェストサポートダンベルロウやシーテッドケーブルロウは、腰への負担がはるかに少ないまま、同様の上部の背中の筋肉を鍛えられます。腰が疲れている場合や安定したヒップヒンジを維持できない場合は、こちらのほうが良い選択肢です。

胴体を並行にしたままロウをするのは腰にとって安全ですか?

脊柱がニュートラルに保たれ、重量が適切であれば、健康なトレーニーにとっては一般的に安全ですが、この姿勢は腰に持続的な負担をかけます。背中が丸まったり胴体の位置が変わったりしたらセットを中断し、数週間かけて重量を徐々に上げてください。