バーベル ワイドグリップ インクラインベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベル ワイドグリップ インクラインベンチプレスは、ベンチを約30〜45度にセットして行う角度のあるプレスで、肩幅より明らかに広いグリップでバーベルを持ちます。インクラインにすることで負荷の焦点が胸の上部、鎖骨側の部分に移り、ワイドグリップはストロークを短くしながら肘を外側に開きやすくします。これにより肩の水平外転が増え、大胸筋への要求が高まります。ボディビル系プログラムでは上部胸筋を鍛える定番種目です。

この種目が最も役立つのは、フラットのベンチプレスで胸の中央や上腕三頭筋にばかり刺激を感じる人が、大胸筋の上部を直接鍛えたい場合です。また、しっかりしたフラットのベンチプレスを習得し、少し軽めの重量と異なる強度曲線を持つバリエーションに進む準備ができている中級者にも向いています。インクラインの角度は肩のメカニクスを変えるため、多くの人はフラットのバーベルプレスより軽い重量になります。

筋肉への働きとしては、上部胸筋が主役で、前面三角筋が大きく補助し、上腕三頭筋が肘をロックまで伸ばします。幅広いグリップは、クローズグリップや肩幅のグリップに比べて上腕三頭筋の関与を減らすため、最初に疲労するのは胸と肩だと考えてください。握力と肩周囲の安定筋もバーの軌道をコントロールするために働きます。

この種目ではセットアップが非常に重要です。ベンチの角度がバーの軌道を決めます。角度が急すぎると肩が主導するオーバーヘッドプレスに近づき、浅すぎるとフラットプレスのようになります。目はバーの真下に位置し、バーは肩関節の真上にラックされ、足は床にしっかり固定し、上背部を寄せてベンチ上に安定した土台を作りましょう。

正しく行うには、バーをラックから外し、コントロールしながら鎖骨の高さあたりの胸の上部へ下ろします。このとき肘は胴体から約45〜75度開くようにします。軽くタッチしたら、バーが肩の真上で終わるようにわずかに後方の角度へ押し上げ、これを繰り返します。胸でバウンドさせたり、トップで肘を無理に激しくロックしたりしないでください。

ワイドグリップで重量のあるバーベルが顔や喉の上を通るため、実際のリスクがあります。限界付近でトレーニングするときはセーフターやパワーラック付きの安全ピンを使用してください。まず中程度の重量で軌道を覚え、手首を肘の真上に重ねて保ち、バーの軌道が片寄ったり腰がベンチから浮いたりした瞬間にそのセットを終えてください。

手順

• アジャスタブルベンチを約30〜45度のインクラインにセットし、仰向けになったときに肩関節の真上にバーが来るようラック内に配置します。
• バーベルをオーバーグリップで、肩幅の約1.5〜2倍の幅で握ります。プレスの最下部で前腕がほぼ垂直になる幅が目安です。
• 仰向けになり目がバーの真下に来るようにし、肩甲骨を寄せて下方に引き、上背部と腰をベンチに付けたまま、足裏を床にしっかり固定します。
• お腹に息を吸い込み、体幹を締め、バーをラックから外して、胸の上部の真上で腕を伸ばした状態で支えます。
• 息を吸いながら、バーをわずかな弧を描いて鎖骨の高さ近くの胸の上部へゆっくり下ろし、肘を外側に開いていきます。
• 胸に軽くタッチします。バウンドはせず、バーを水平に保ち、手首を肘の真上に重ねたまま維持します。
• 息を吐きながらバーを押し上げ、わずかに後方へ軌道を取り、肩関節の真上でフィニッシュします。安定のために足を床に踏ん張ります。
• 肘が完全に、ただし無理に激しくロックされない程度まで伸ばしたら一瞬静止し、コントロールした下降で次のレップを開始します。
• 最終レップの後は、グリップを緩める前にバーをラックの支柱上へ押し戻し、フックに完全にかかったことを確認してバーベルをラックに戻します。

ヒント＆コツ

• 最下部で肩が挟まるような感覚があれば、肘の角度を少し上げるか、グリップを手幅1つ分狭めましょう。極端に広い手幅と深い肘の外開は、この種目で最もよくある失敗ポイントです。
• ベンチ角度が45度を超えるとプレスは前面三角筋の種目になります。肩にばかり効くと感じたら、バーを装着する前に角度を確認してください。
• バーの軌道は胸の上部と肩の上、乳首のラインでは維持しません。インクラインでワイドグリップのまま胸の中央へ押すと、肩関節包に負担がかかります。
• 親指をバーに巻き込んでください。顔の上で広く重いバーベルをサムレスグリップで持つのは、避けられるリスクです。
• プレス中に腰がベンチから浮く場合、重量が重すぎるか、足の蹴りが強すぎます。負荷を下げ、臀部をベンチに固定したまま保ちましょう。
• バーは2〜3秒かけて下ろしましょう。ワイドグリップは可動域が短いため、下降を急ぐとバウンドしやすく胸の緊張が失われます。
• インクラインで肘を大きく開く姿勢はフラットプレス以上に肩の可動域を要求するため、軽いローテーションと空バーでの数レップで肩をウォームアップしてください。
• 限界の数レップ以内でトレーニングするときは、必ずセーフティピンをセットするかスッポッターを付けてください。インクラインのバーベルプレスでバーの下敷きになると、逃げる余地がほとんどありません。
• プレス中に手首が後ろに反る場合は、バーの手のひら内での位置を低くし、強く握り込みましょう。ワイドグリップでの反った手首は、前腕や肘の不快感につながることがよくあります。

よくあるご質問

バーベル ワイドグリップ インクラインベンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか?

上部胸筋が主な稼働筋で、前面三角筋が全体を通して補助し、上腕三頭筋が肘をロックまで伸ばします。ワイドグリップは、より狭いベンチプレスのグリップに比べて上腕三頭筋の関与を減らします。

バーベル ワイドグリップ インクラインベンチプレスのグリップはどのくらいの幅が適切ですか?

肩幅の約1.5〜2倍を目標にしてください。バーが胸の上部に触れるときに前腕がほぼ垂直になる幅が目安です。それ以上広くすると、胸への追加の効果なしに肩へのストレスだけが増します。

バーベル ワイドグリップ インクラインベンチプレスに最適なベンチの角度は?

約30度が良い標準値で、30〜45度の範囲であれば機能します。角度が急になるほど働きが前面三角筋へ移り、胸への負荷が減っていきます。

バーベル ワイドグリップ インクラインベンチプレスは初心者でも安全に行えますか?

初心者でも行えますが、まずは肩幅のグリップのインクラインプレスを軽い重量で習得すべきです。ワイドグリップは肩のより高度なコントロールを要求するため、控えめに始め、可能ならスッポッターかセーフティピンを使用してください。

バーベル ワイドグリップ インクラインベンチプレスで胸ではなく肩に効くのはなぜですか?

ベンチが急すぎる角度にセットされているか、下ろす動作中に肘が十分に開いていないかのどちらかです。インクラインを30度に近づけ、肘を意識的に外側へ広げて、上部胸筋へ張力を戻しましょう。

この種目ではバーを胸にタッチさせるべきですか?

はい、鎖骨や胸の上部付近を軽くタッチすることで完全なストレッチが得られますが、バウンドさせたり叩きつけたりしてはいけません。肩の不快感で完全なタッチができない場合は、バーを低く下ろすのではなく、可動域をわずかに短くしてください。

通常のインクラインベンチプレスと比べて、ワイドグリップではプレスにどのような違いがありますか?

手幅が広いほど可動域が短くなり、肩の水平外転が増えるため、大胸筋への負荷が増えて上腕三頭筋への負荷は減ります。標準グリップよりやや軽い重量になると想定してください。

バーベル ワイドグリップ インクラインベンチプレスはスッポッターなしで行えますか?

はい。胸の高さより少し上にセーフティピンを設定したパワーラック内でベンチをセットするか、同じ動作パターンをスミスマシンで行えば可能です。開放されたベンチで一人で限界重量に挑むのは避けてください。

バーベルとインクラインベンチがない場合、代わりに何をすればよいですか?

肘を開いたダンベルインクラインプレス、ローからハイへのケーブルフライ、広い手幅のスミスマシンインクラインプレスのいずれも、同様の角度で上部胸筋を鍛えられます。

フラットのベンチプレスと比べて、この種目ではどのくらいの重量にすべきですか?

ほとんどのトレーニーはインクラインで明らかに軽い重量を扱い、フラットのベンチプレスの約70〜85%が一般的です。進捗はフラットではなく、自分の過去のインクラインのセッションと比較して判断してください。