バーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレス

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：バーベル

バーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスは、狭い手幅のバーベルグリップとインクラインベンチを組み合わせたプレス種目です。このセットアップは、大胸筋上部や三角筋前部を動員しつつ、上腕三頭筋への負荷を強めるため、通常のインクライン・ベンチプレスよりも肘主導のプレス動作を行いたい場合に有効です。

バーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスは、ロックアウトの強化、上腕三頭筋の筋肥大、あるいはベンチプレスの補助種目として特に役立ちます。インクラインの角度によって力の方向が変わり、バーが胸の中央ではなく上胸部に向かって移動するため、最初のレップから上半身のセットアップと肘の位置が重要になります。

最適なフォームは、極端な角度ではなく、30度から45度程度の適度なインクライン角度から始まります。ベンチに仰向けになり、目をバーの真下に置き、両足をしっかりと地面につけ、肩甲骨を寄せてベンチに押し付けます。バーが胸に到達したときに前腕が垂直に近くなるよう、肩幅よりわずかに狭い位置でバーを握り、手首が反り返らないようにバーの真下に手首を固定します。

各レップでは、肩がベンチから浮かないように肘を適度に絞りながら、バーを上胸部または鎖骨の付け根に向けてコントロールしながら下ろします。バウンドさせずに軽く触れたら、バーを上方かつわずかに後方へ押し上げ、肩のライン上で動作を終えます。このわずかに後方へ向かう軌道により、レップの強度が保たれ、バーが前方に流れたり肘が外側に開いたりするのを防ぐことができます。

バーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスは、高重量のチェストプレスの後のメイン補助種目として、あるいはプッシュ系トレーニングでの上腕三頭筋をターゲットにした種目として効果的です。初心者でも、ベンチの角度、グリップ、肩の位置を一定に保てるのであれば、空のバーや軽い重量で安全に行うことができます。手首が反り返ったり、肘が大きく外側に開いたり、ボトムポジションで肩が前方に滑り出したりする場合は、重量が重すぎるか、グリップが狭すぎます。

手順

• ベンチを30度から45度程度の適度なインクラインに設定し、目をバーの真下にして仰向けになります。
• 両足を床にしっかりとつけ、肩甲骨を寄せてベンチに押し付け、胸を高く保ちます。
• バーがボトムに達したときに手首が前腕の真上にくるよう、肩幅よりわずかに狭い位置でバーを握ります。
• バーをラックから外し、肘を伸ばしきらない程度に腕を伸ばして上胸部の上に構えます。
• 息を吸いながら、肘を軽く脇に絞りつつ、バーを上胸部または鎖骨の下部に向けてゆっくりと下ろします。
• 胸骨でバウンドさせないように、バーを上胸部に軽く触れるか、一時停止させます。
• バーを上方かつわずかに後方へ、肩のラインに向かって押し上げ、上腕三頭筋を使ってレップを完了させます。
• トップポジションでは、手首を真っ直ぐに保ち、肩甲骨をベンチに固定したままにします。
• プレスしながら息を吐き、次の降下動作も同じ軌道とテンポでコントロールします。
• 上半身をリラックスさせる前に、バーを慎重にラックに戻します。

ヒント＆コツ

• グリップは肩幅よりわずかに狭くする程度に留めてください。手を近づけすぎると、上腕三頭筋よりも先に手首や肘に負担がかかりやすくなります。
• インクラインの角度とクローズグリップを活かすため、バーを胸の中央ではなく上胸部へ下ろすことを意識してください。
• 下ろす際に肘が大きく外側に開いてしまう場合は、グリップを少し広げ、上腕が胴体に対して30度から45度の角度になるように保ってください。
• 足で床を強く押し、上半身がベンチの上で滑らないように背中を固定してください。
• バーを真上ではなく、上方かつわずかに後方へ移動させることで、フィニッシュが肩のライン上に収まり、ロックアウトがより強力になります。
• 手首がバーの真下を維持できる位置までバーを下ろしてください。無理に深く下ろそうとすると、肩が前方に巻き込まれる原因になります。
• バーの軌道が乱れたり、胸でバウンドさせなければならない場合は、重量を軽くしてください。
• プレス中に頭を上げすぎないよう、首を長く保ち、顎を軽く引いてください。
• セーフティバーを適切な高さに設定するか、スポットターを付けて、無理な姿勢にならずにバーをラックに戻せるようにしてください。

よくあるご質問

バーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスは主にどこを鍛えますか？

主に上腕三頭筋をターゲットにし、プレス動作中に大胸筋上部と三角筋前部が補助的に働きます。

バーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスの際、手幅はどれくらいが適切ですか？

肩幅よりわずかに狭い位置で握ってください。これにより、手首や肘に過度な負担をかけずに、上腕三頭筋に集中して負荷をかけることができます。

バーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスでは、バーはどこに触れるべきですか？

バーは胸の下部ではなく、上胸部または鎖骨の下部付近に下ろしてください。これがインクラインの角度に適合し、肩の安定を保つのに役立ちます。

バーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスは胸と上腕三頭筋のどちらの種目ですか？

チェストプレスというよりは上腕三頭筋の種目ですが、特にレップのボトム付近では大胸筋上部も貢献します。

初心者がバーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスを行っても大丈夫ですか？

はい。軽い重量から始め、グリップ、ベンチの角度、バーの軌道をコントロールできれば問題ありません。空のバーや軽い重量から始めるのが適切です。

バーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレス中に手首が痛くなるのはなぜですか？

グリップが狭すぎるか、手首がバーの下で反り返っている可能性があります。バーを前腕の真上に積み重ねるようにし、必要に応じてグリップを少し広げてください。

フラットのクローズグリップ・ベンチプレスと何が違いますか？

インクラインにすることで大胸筋上部と三角筋前部への負荷が増しますが、クローズグリップであるため上腕三頭筋が主要な駆動筋であることに変わりはありません。

バーベル・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスにはスポットターが必要ですか？

狭いグリップとインクラインベンチの組み合わせは、ラックへの出し入れが難しいため、高重量を扱う場合はスポットターを付けることをお勧めします。