EZバー・クローズグリップ・ベンチプレス
EZバー・クローズグリップ・ベンチプレスは、肘の伸展を強調し、上腕三頭筋に負荷を集中させるフラットベンチでのプレス種目です。EZバーを使用することで、ストレートバーよりも手首に負担の少ない狭いグリップが可能になり、手幅を狭くした際に前腕や手首にストレスがかかるのを防ぐことができます。大胸筋や三角筋前部も使用しますが、グリップを狭くすることで負荷が上腕三頭筋へとシフトし、ロックアウト局面がレップの主要な推進力となります。
ベンチのポジションはリフト全体の安定性を左右するため、セットアップが重要です。フラットベンチに仰向けになり、両足を床にしっかりとつけ、肩甲骨を寄せて下げ、バーの真下に目が来るように位置します。EZバーの内側の角度がついた部分を、肩幅よりわずかに狭い位置で握り、手首が前腕の真上にくるようにします。適切なセットアップを行うことで、肘が外側に広がるのを防ぎ、バーを真っ直ぐで再現性の高い軌道で動かすことができます。
各レップでは、肘を通常のベンチプレスよりも胴体に近づけた状態で、コントロールしながらバーを胸の下部または胸骨上部に向かって下ろします。この肘の軌道が本種目の重要な違いであり、肩の開きを抑えて上腕三頭筋にプレスを完遂させます。肘を伸ばしてバーを押し上げ、手首をニュートラルに保ちながら、胸でバウンドさせたり肩を前に巻き込んだりせずに、肩のラインの上で動作を終えます。
この種目は、水平方向のプッシュ強度を維持しつつ、上腕三頭筋に焦点を当てたプレスを行いたい場合に最適です。高重量のベンチプレスの補助種目として、上腕三頭筋トレーニングのメイン種目として、あるいはEZバーのグリップを好むリフターの筋力強化オプションとして適しています。クローズグリップは上腕三頭筋への負荷が高まるため、通常のベンチプレスと同じレベルのコントロールを維持するには、バーの重量を軽くする必要があります。
痛みを感じない範囲で行い、手首、肘、または肩の前部が正しい位置から外れた場合はセットを中止してください。胸の上でわずかに一時停止することで反動を抑えることができますが、それは背中上部を固定し、バーの軌道を一定に保てる場合に限ります。きれいなレップを行うには、コントロールしながら下ろし、軽く触れる程度にして、ベンチのポジションを崩さずに真っ直ぐ押し上げることを意識してください。
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手順
- フラットベンチに仰向けになり、バーの真下に目を置き、両足を床につけ、肩甲骨を寄せて下げます。
- EZバーの内側の角度がついたグリップを肩幅よりわずかに狭い位置で握り、手首が前腕の真上にくるようにします。
- バーをラックから外し、肘を伸ばしきらない状態で胸の中央の上に保持します。
- 息を吸って体幹を固め、コントロールしながらバーを胸の下部または胸骨上部に向かって真っ直ぐ下ろします。
- バーを下ろす際、肘を通常のベンチプレスよりも胴体に近づけておきます。
- バーを胸でバウンドさせたり、肩を前に巻き込んだりせずに、胸に軽く触れるようにします。
- 肘を伸ばしてバーを押し上げ、肩のラインの上で動作を終えます。
- 押し上げる際に息を吐き、最後のレップが終わったらコントロールしながらバーをラックに戻します。
ヒント＆コツ
- ストレートバーのグリップで手首が痛む場合は、EZバーの角度がついた部分を使用してください。
- バーの軌道は、下ろすときは胸の下部、上げるときは肩のライン上を通るようにします。
- 肘を内側に絞りますが、肩が前に巻き込まれるほど強く締めすぎないようにしてください。
- 背中上部をベンチにしっかりと固定し、レップごとに安定したプレスができるようにします。
- バーが顔の方へ流れたり、胸でバウンドしたりする場合は重量を下げてください。
- 反動を抑えて上腕三頭筋の筋力を高めたい場合は、胸の上で短く一時停止するのが有効です。
- 手首が反り返ったり、EZバーが手の中で傾いたりし始めたらセットを終了してください。
- クローズグリップはロックアウトが厳しいため、高重量のセットでは補助者をつけるのが役立ちます。
よくあるご質問
EZバー・クローズグリップ・ベンチプレスで最も鍛えられる筋肉は何ですか？
主に上腕三頭筋が働き、大胸筋と三角筋前部がプレスを補助します。
なぜストレートバーではなくEZバーを使うのですか？
角度のついたグリップにより、手首をより自然で快適な位置に保ちながら、手幅を狭くしたベンチプレスを行うことができるからです。
バーを握る手幅はどれくらいが適切ですか？
内側の角度がついたグリップ、または肩幅よりわずかに狭い位置を握り、肘を窮屈に感じることなく内側に絞れる幅にしてください。
バーは胸のどのあたりに触れるべきですか？
胸の上部ではなく、胸の下部または胸骨上部を目指すことで、上腕三頭筋を使ってきれいにプレスを完遂できます。
初心者がこの種目を安全に行うことはできますか？
はい。軽い重量から始め、肩甲骨をベンチに固定し、下ろす局面をコントロールできれば可能です。
このリフトで最もよくある間違いは何ですか？
最大の間違いは、肘を外側に広げてしまい、上腕三頭筋に焦点を当てたプレスではなく通常のベンチプレスになってしまうことです。
この種目は胸も鍛えられますか？
はい。ただし、グリップを狭くすることで、ワイドグリップのベンチプレスよりも上腕三頭筋への負荷が大きくなります。
どのように負荷を上げていけばよいですか？
すべてのレップでバーの軌道、手首の位置、肘の絞りを一貫して維持できるようになった場合にのみ、重量を追加してください。
