EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレス

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：EZバーベル

EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスは、ナローグリップとコントロールされたバーの軌道を特徴とするデクライン・プレスの一種です。デクラインベンチで背中を支えることで、上腕三頭筋への負荷を高めつつ、胸部、前部三角筋、前腕、体幹を使って動作を安定させます。EZバーを使用することで、ストレートバーよりも手首に負担のかからない角度で握ることができ、不自然な手首の角度を強制することなく、スムーズなプレス動作が可能になります。

デクラインのセットアップは、力の伝わるラインと肩の可動域を変化させるため重要です。フラットなクローズグリッププレスと比較して、デクラインの角度はボトムポジションを短くし、上腕をより体に引き寄せた状態を維持しやすいため、上腕三頭筋に効きやすい動作となります。そのため、最初のレップを行う前にベンチ、足の固定、上背部の位置をしっかりと整える必要があり、怠るとバーが安定せず、肩や手首に負担がかかる動作になってしまいます。

腕の長さやベンチの角度に合わせて、スタート位置から上胸部または顔の下のラインに向けて、意識的にバーをプレスします。肘は上腕三頭筋に負荷がかかるよう体幹に近づけますが、肩が詰まった感じがするほど締めすぎないように注意してください。ボトムで一瞬停止することで反動を抑え、動作を安定させることができます。また、腕が伸びきるまで安定したプレスを行うことで、反動を使わずにロックアウトの筋力を強化できます。

EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスは、通常のベンチプレスとは異なるセットアップで上腕三頭筋を重点的に鍛えたい場合に有効です。メインのプレス種目の後の補助種目として、上半身の筋力トレーニングの一部として、あるいは肘の伸展筋力を高めるためのクローズグリップ種目としてプログラムに組み込むのが適しています。デクラインベンチでグリップも狭いため、重量を追い求めるよりもコントロールを重視することで効果が得られやすく、最大重量よりも安定したレップを重ねるのがベストです。

常に快適で再現性のある動作を心がけてください。肩が前に出たり、手首が反り返ったり、バーの軌道が首の方へ流れたりする場合は、重量を減らしてベンチのポジションをリセットしてください。特にデクラインベンチではラックに戻す動作が難しいため、スポッターを付けるかセーフティバーを使用することをお勧めします。上背部を安定させ、足をしっかりと踏ん張り、最初から最後まで同じ軌道でプレスを行うことが目標です。

手順

• デクラインベンチをラックにセットし、足をローラーの下に固定して仰向けになり、バーが目の少し後ろに来るように位置を調整します。
• EZバーの曲がっている部分を肩幅より少し狭い位置で握り、親指を巻き付けて、手首が前腕の真上にくるようにします。
• 上背部をベンチに押し付け、肩甲骨を寄せて、肋骨を広げすぎないように胸を張ります。
• バーをラックから外し、下胸部の上で腕を伸ばし、バーが肩の真ん中に来るように保持します。
• 肘を曲げながら、バーを上胸部または顔の下のラインに向けてゆっくりと下ろします。このとき、肘は体幹から30〜45度程度の角度に保ちます。
• 前腕が垂直に近く、肩が安定しているボトムポジションの直前で一瞬停止します。
• 反動を使わず、同じ軌道で肘が伸びきるまでバーを押し上げ、肩のライン上で動作を終えます。
• プレスする際に息を吐き、下ろす際に息を吸い、ベンチのポジションがずれないように体幹を固定します。
• 肘を伸ばした状態で慎重にバーをラックに戻し、次のレップやセットの前に肩と足の位置を整えます。

ヒント＆コツ

• EZバーの曲がっている部分を握ることで手首を自然な角度に保てます。もし手首が反り返るようなら、前腕が一直線になるまで握る位置を微調整してください。
• バーの軌道は顔や首の前を維持してください。後ろに流れると肩に負荷がかかり、肘が外側に開きやすくなります。
• ボトム付近で少し停止することで反動が消え、上腕三頭筋への負荷が高まります。
• 重量が増すと体が滑りやすくなるため、デクラインベンチのパッドの下で足をしっかりと固定してください。
• ボトムで肩に違和感がある場合は、無理に深く下ろさず、可動域を少し狭めて上胸部まで下ろすようにしてください。
• チェストプレスの時のように肘を大きく開かないでください。ナローグリップを維持することが上腕三頭筋に効かせるポイントです。
• デクラインではラックに戻す際にバーの位置を見失う可能性があるため、高重量に挑戦する際はスポッターを付けるかセーフティバーを使用してください。
• バーの動きが極端に遅くなったり、手首が崩れ始めたりしたらセットを終了してください。それが上腕三頭筋の限界のサインです。

よくあるご質問

EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスではどの筋肉を鍛えられますか？

主に上腕三頭筋を鍛え、胸部、前部三角筋、前腕、体幹がプレス動作を安定させる補助として働きます。

なぜEZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスにデクラインベンチを使うのですか？

デクラインの角度により肩の可動域が短くなり、フラットなクローズグリッププレスよりも上腕三頭筋に負荷が集中しやすくなるためです。

EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスではバーをどこに下ろすべきですか？

上胸部または顔の下のラインに向けて下ろし、頭の後ろに流れないように肩のライン上へ押し戻します。

EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスは初心者向けですか？

軽い重量から始めて肩をベンチに固定できるなら初心者でも可能ですが、デクラインのセットアップではスポッターを付けることをお勧めします。

EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスで最も多い間違いは何ですか？

肘を外側に開いてしまい、通常のプレスになってしまうことです。グリップを狭く保ち、肘を体に寄せることで上腕三頭筋に負荷をかけ続けられます。

EZバーは胸に触れるべきですか？

肩を安定させ、手首を真っ直ぐに保てる場合のみ触れても構いません。多くの人は、胸や顔の下のラインの少し手前で止める方が、緊張を維持しやすくなります。

EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスをストレートバーで行ってもいいですか？

可能ですが、ストレートバーは手首への負担が大きくなりがちです。クローズグリップのデクラインプレスにはEZバーの方が適している場合が多いです。

EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスではどのくらいの重量を扱うべきですか？

反動を使ったり、背中を反らせたり、肘が開いたりすることなく、コントロールして下ろし、プレスできる重量を選んでください。