バーベル・リバースグリップ・フロアプレス

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：バーベル

バーベル・リバースグリップ・フロアプレスは、床に仰向けになり、手のひらを上に向けるリバースグリップでバーベルを保持して行う、上腕三頭筋に重点を置いたプレス種目です。床を使うことで可動域が制限されるため、各レップはデッドストップ（静止状態）から始まり、ベンチプレスのような胸の深いストレッチよりも、肘の伸展動作により大きな負荷がかかります。そのため、肩の可動域を大きく使わずに、プレス力、ロックアウトのパワー、そして上腕三頭筋を鍛えたい場合に有効な選択肢となります。

リバースグリップはプレスの感覚だけでなく、手首と肘の並び方も変えるため、セットアップが重要です。手のひらを上に向けて狭い幅で握ることで前腕がバーの下に維持され、床によって上腕が胴体より下に下がるのを防ぎます。ボトムポジションでは、上腕が軽く床に触れるようにし、そこから反動を使ったり肩の位置を崩したりせずにバーを押し上げます。肘を閉じたまま、下胸部から肩にかけての短い軌道でバーをコントロールすると、最も効果的です。

この種目は、高重量のプレス種目の後の補助種目として、ロックアウトの強化が必要なアスリートの上腕三頭筋トレーニングとして、あるいはフルレンジのバーベルプレスに代わる肩に優しい種目として一般的に使用されます。リバースグリップでバーを保持するため、手首を真っ直ぐに保つ必要があり、通常のフロアプレスよりも軽い重量で行うのが一般的です。動作はぎこちなく急ぐのではなく、安定して丁寧に行うようにしてください。

正しいフォームで行うには、コントロールしながらバーを下ろし、上腕を優しく床に触れさせ、勢いを殺すために一瞬静止してから、手首を真っ直ぐに保ったまま肘が完全に伸びるまで押し上げます。バーが顔の方へ流れたり、肘が開いたり、手首が反り返ったりする場合は、重量が重すぎるか、グリップ幅が広すぎます。しっかりとコントロールできれば、正確に上腕三頭筋を刺激でき、反復しやすく、漸進的な負荷向上も容易な種目となります。

手順

• 膝を曲げて足を床につけ、バーの真下に目が来るように床に仰向けになります。肩幅より少し狭い幅でリバースグリップ（手のひらを上）でバーを握ります。
• バーをラックから外すか持ち上げ、下胸部の上で腕を真っ直ぐに伸ばします。このとき、手首を前腕の真上に積み重ね、拳が天井を向くようにします。
• 肩甲骨を軽く引き寄せ、下げて、背中上部が床にしっかりと固定されるようにします。
• 肘を体の近くに保ちながら、下胸部から上腹部に向けてゆっくりとバーを下ろします。
• 上腕が優しく床に触れるまで、バーの軌道を短くコントロールされた状態に保ちます。
• 肩の力を抜いたり、バーを床で弾ませたりせずに、床の上で一瞬静止します。
• 肘を伸ばし、バーを肩のラインに向けてわずかに戻すようにして、バーを押し上げます。
• 肘を完全に伸ばしきった状態で動作を終え、次のレップに移る前に呼吸と肩の位置を整えます。

ヒント＆コツ

• バーが床に触れたときに前腕が垂直になるよう、グリップ幅を狭く保ちます。
• リバースグリップを安定させるため、バーは指の付け根ではなく、手のひらの肉厚な部分で支えます。
• 上腕は優しく床に触れるようにします。強く弾ませると床がバネの代わりになり、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまいます。
• 肘を外側に開くのではなく、胴体から30〜45度の角度に保つようにします。
• 手首が曲がるとリバースグリップがすぐに不安定になるため、最初から最後まで手首を真っ直ぐに保ちます。
• リバースグリップは手首への負担が大きく不安定になりやすいため、通常のフロアプレスよりも軽い重量を使用してください。
• 上腕三頭筋への負荷を高め、反動を抑えたい場合は、床でしっかりとデッドストップ（静止）してください。
• プレス中にバーが顔の方へ流れる場合は、重量を軽くし、バーの軌道が安定するまで可動域を短くしてください。

よくあるご質問

バーベル・リバースグリップ・フロアプレスで最も鍛えられる筋肉は何ですか？

主に上腕三頭筋、特にロックアウトの局面で強く働きます。胸筋、前部三角筋、前腕筋群は、バーを安定させ押し上げる補助として働きます。

なぜベンチではなく床を使うのですか？

床を使うことで上腕が接地した時点で下降が止まるため、可動域が短くなり、上腕三頭筋とプレスの後半部分により大きな負荷がかかるようになります。

バーの握り方はどうすればよいですか？

肩幅より少し狭い幅でリバースグリップ（手のひらを上）で握り、手首を前腕の真上に積み重ねます。手首が反り返ったりバーが不安定に感じたりする場合は、グリップが広すぎるか重量が重すぎます。

バーはどこまで下ろすべきですか？

上腕が優しく床に触れるまで下ろします。バーを胸に付けようとしたり、床で弾ませたりしてはいけません。

初心者が行っても良い種目ですか？

はい、ただし非常に軽い重量で、コントロールされたセットアップで行う場合に限ります。リバースグリップは通常のプレスよりも安定性に欠けるため、重量よりもテクニックが重要です。

最も多い間違いは何ですか？

手首が反り返ることと、肘が外側に開くことが大きな間違いです。どちらもバーの軌道を乱し、上腕三頭筋への負荷を減少させます。

リバースグリップ・ベンチプレスとは何が違いますか？

はい。フロアプレスはボトムポジションでの深いストレッチがないため、ベンチプレスよりも可動域が短く、肩の伸展も少なくなります。

バーの軌道はどのような形が理想ですか？

バーは下胸部に向かって下がり、そこから肩の方へわずかに戻るように押し上げます。大きく円を描くような軌道になる場合は、グリップや肘の角度を調整する必要があります。