バーベル・ピンベンチプレス(標準グリップ)

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベル・ピンベンチプレス(標準グリップ)は、パワーラック内で行うベンチプレスのバリエーションです。セーフティピンを任意の高さにセットし、毎回のレップをピンの上に完全に静止させたバーからスタートします。胸にタッチしてそのまま押し上げる連続動作とは異なり、バーをピン上に下ろし、完全に静止させてからロックアウトまで押し上げます。標準グリップとは、通常のベンチプレスと同じように手のひらを前に向け、肩幅程度に握るグリップのことです。

このセットアップでは、通常ベンチプレスのボトムで得られるストレッチリフレックスが使えません。毎レップ、バーはピンの上で静止しているため、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋が完全に静止した状態から力を発揮しなければなりません。そのため、純粋な初動の筋力を高め、胸から中途半端な位置で起こるスティッキングポイントを突破するうえで、最良のプレス系種目のひとつといえます。

ピンの高さこそが、この種目を柔軟に調整できるポイントです。ピンを胸から1〜2インチ上に設定すればプレスのボトム部分に過負荷をかけられ、高めに設定すればボードプレスに近い動きになり、上腕三頭筋とロックアウトを強く鍛えられます。パワーリフターは競技ベンチプレスの特定の可動域を強化するために使い、一般のトレーニーはピンが内蔵のセーフティネットとして機能し、スポッターなしでも重量を扱える点を活用しています。

通常のベンチプレス以上に、セットアップが重要です。バーがプレスラインの真上に来るようにベンチを配置し、ピンは水平に、しっかりロックして、バーが傾いたり転がったりしないようにします。セットごとにピンの高さが変わると挙上の性質そのものが変わってしまうため、重量をのせる前に必ず位置を確認しましょう。

正しく行うには、目をバーの軌道のほぼ真下にして仰向けになり、足を固定し、肩甲骨を下げて寄せ、上背部に軽いアーチを作ります。バーをコントロールしながらピン上まで下ろし、肘が潰れないように一瞬静止してから、まっすぐ押し上げて肘をロックします。押し上げるときに息を吐き、レップの合間にはピンの上でブレーシングを組み直しましょう。

毎レップ静止状態から始まるため、通常のベンチプレスより軽い重量になることを想定してください。特にピンを低めに設定した場合は顕著です。控えめな重量から始め、まず空のバーでピンの高さを確認し、バーをピンでバウンドさせるのは絶対にやめましょう。種目の目的が損なわれ、バーが軌道から外れる原因になります。

手順

• パワーラック内にフラットベンチを置き、セーフティピンを調整して、ボトムポジションでバーが胸の数インチ上に乗るようにします。両方のピンは正確に同じ高さにしてください。
• 仰向けになったときに、ピンの上のバーが下胸部の真上に来て、目がバーの軌道のわずかに後ろになるようベンチを配置します。
• 標準のオーバーハンドグリップで肩幅よりやや広めにバーを握り、親指をバーにしっかり巻き込みます。
• 仰向けになり、足を床にしっかりつけ、肩甲骨を下げて寄せ、上背部に小さなアーチを作ります。
• お腹に深く息を吸い込み体幹を締めてから、バーをピンから持ち上げ、胸の上のスタートポジションへ移します。
• バーをコントロールされた軌道で下ろし、完全にピンの上に静止させます。バーを落とすのではなく、上半身の緊張を保ちましょう。
• バーがピンの上に乗った状態で一瞬静止します。肘はおおよそ体に対して45度の角度を保ちます。
• 完全に静止した状態から力強くバーをまっすぐ押し上げ、肘を胸の上で完全にロックします。押し上げながら息を吐きましょう。
• バーをピンに戻し、そこに静止している間にブレーシングを組み直し、目標回数分繰り返します。
• 最終レップの後、ベンチから起き上がる前に、バーを完全にピンの上に置いて静かにします。

ヒント＆コツ

• 重量をのせる前に、空のバーでピンの高さを確認しましょう。ピンが低すぎるとバーが胸に当たり、高すぎると可動域が短くなりすぎて、ベンチプレスらしさが失われます。
• バーをピンでバウンドさせないこと。この種目の価値はすべて、完全に静止した状態からのプレスにあります。バーを静止させてから押し上げましょう。
• バーがピンの上にあるときも肩甲骨を寄せたまま保ちます。ボトムで上背部が緩むとプレスの角度が変わり、肩の前面に負担がかかりがちです。
• ピンから押し上げるときにバーが顔や足のほうへ流れる場合、ピンが現在の筋力に対して低すぎる可能性があります。ピンを1インチ上げて強化を進めましょう。
• 同じピンの高さでも、通常のベンチプレスよりおおよそ10〜20%軽い重量になると想定してください。ストレッチリフレックスがない分は確実に響くので、見栄のための重量設定はバーが止まるだけです。
• 毎レップ、バーがピンに乗っている間にブレーシングを組み直します。張力が連続していないため、各プレスは実質シングルレップです。その都度呼吸をし直しましょう。
• すべてのセットの前に、両方のピンがロックされ水平になっているか確認します。ピンが傾いているとバーが片側に転がり、負荷下で肩がねじれる原因になります。
• ボトムで肘が大きく開き、肩が挟まるような感覚がある場合は、肘をわずかに体に近づけ、グリップを少し狭めることも検討しましょう。

よくあるご質問

バーベル・ピンベンチプレス(標準グリップ)で鍛えられる筋肉は?

主働筋は大胸筋で、上腕三頭筋と三角筋前部が補助します。各プレスがピンの上の完全静止から始まるため、通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋が強く働きがちです。

バーベル・ピンベンチプレスではピンをどの高さに設定すればいいですか?

プレスのボトムを狙うなら胸から1〜3インチ上、一般的な基準としては乳頭から下胸部のラインあたりに設定します。ピンを高くするほど、上腕三頭筋とロックアウト強度への負荷が強まります。

バーベル・ピンベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。ピンがセーフティネットとして機能し、バーをピン上に下ろすだけで安全に切り抜けられるためです。それでも初心者は軽い重量から始め、まず空のバーでピンの高さを確認しましょう。

通常のベンチプレスより軽い重量しか扱えないのはなぜですか?

ピンが、通常のベンチプレスでボトムから押し上げる助けになるストレッチリフレックスを消してしまうため、筋肉は完全に静止した状態から力を発揮しなければなりません。これこそが、この種目がプレスの筋力を効果的に高める理由です。

スティッキングポイントの突破にバーベル・ピンベンチプレスは使えますか?

はい。スティッキングポイントの直下、またはその位置にピンを設定すれば、その区間を完全静止から押し切ることになり、プレス途中の失速を改善する最も直接的な方法のひとつです。

この種目にはスポッターが必要ですか?

必要ありません。レップに失敗したらバーをピンに戻すだけでよく、これはラック外の通常のベンチプレスに対する大きな利点です。ただし重量をのせる前に、ピンがしっかり固定されているか必ず確認してください。

バーベル・ピンベンチプレスで最も多いミスは何ですか?

次のレップを跳ね上げるためにバーをピンでバウンドさせることです。完全静止の効果が消え、コントロールできない勢いが加わり、バーがプレスラインから外れる原因にもなります。

標準グリップは他のグリップとどう違いますか?

標準グリップとは、肩幅よりやや広めに親指を巻いて握る通常のオーバーハンドグリップで、普段のベンチプレスと同じ握りです。グリップを広くすると大胸筋に、狭くすると上腕三頭筋に負荷が移ります。

ラックに可動式のピンがない場合、代わりにどんな種目ができますか?

バーベルによるフロアプレスは、ボトムからの完全静止プレスとしてよく似た効果があります。また、胸のすぐ上でバーを静止させるポーズベンチプレスも、近い代替種目になります。

バーベル・ピンベンチプレス中の呼吸はどうすればいいですか?

バーがピンの上に乗っている間に息を吸ってブレーシングし、ロックアウトまで押し上げながら吐きます。毎レップ静止から始まるため、1回ごとに新たに呼吸をしてください。